Конечно, цельнозерновые. К ним относят различные виды нешлифованного риса: дикий, коричневый, красный. Необработанный рис богат калием. Любимица диетологов гречневая крупа содержит много меди и флавоноидов, способствующих укреплению стенок сосудов. Цельнозерновая овсяная крупа требует замачивания и относительно долгого приготовления, но повышенное содержание бета-глюканов (очень полезной клетчатки) искупает это неудобство. Ячмень (перловая крупа) содержит много клетчатки, витамина В3, селена, калия и фосфора, при этом он не калориен и имеет низкий гликемический индекс. Очень полезны также каши из полбы и булгура (разновидности пшеницы). Любителям экзотики можно посоветовать киноа. В этой крупе содержится большое количество белка и витаминов группы B, среди которых пиридоксин, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин. Она богата магнием, калием, медью и цинком. Кукурузная крупа менее питательна, чем другие крупы, поэтому полезна людям, склонным к избыточному весу.

А вот белый (шлифованный) рис, манную крупу, геркулес быстрого приготовления стоит есть реже. Это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.

Практически все бобовые полезны, так как содержат много клетчатки, растительных белков, а также витамины, микроэлементы и при этом имеют низкий гликемический индекс. Бобовые при регулярном употреблении могут снижать уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови. Именно поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.

В горохе и фасоли содержатся полезные микроэлементы, витамины А, В1, В6, С, много растительного белка. Зеленый горошек укрепляет кости. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в организме.

Чечевица лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Кроме того, она богата витамином B1, незаменимыми аминокислотами и магнием и полезна при расстройствах пищеварения.

Нут называют турецким горохом. Это источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий, магний и марганец.

Соевые бобы являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и развития онкологических заболеваний.

Установлено, что потребление 30 г различных видов несоленых орехов в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего артериальной гипертонии.

В то же время орехи действительно очень калорийны. Именно поэтому рекомендуется употреблять их именно в таком небольшом количестве.

Мясо является важным продуктом питания. Оно – главный источник полноценного белка. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты, множество микроэлементов и витаминов. Это источник железа, необходимого для образования гемоглобина.

В то же время некоторые мясные продукты содержат большое количество жира, поэтому лучше выбирать максимально постное мясо – птицу, индейку, крольчатину, мякоть говядины. Наиболее предпочтительные способы приготовления мяса – варка, тушение и запекание. В таком случае не придется добавлять при приготовлении лишний жир.

Больше всего негативных фактов о влиянии на здоровье получено в отношении переработанного красного мяса. Его избыточное количество в рационе питания приводит к повышению смертности, общей и от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление колбас и других переработанных мясных изделий лучше свести к минимуму.

Увы, да. Колбасы, сардельки, грудинка, готовые окорока и мясные паштеты избыточно калорийны за счет большого количества жира, причем часто замаскированного (например, в сосисках, колбасах, паштетах). Кроме того, все эти продукты содержат очень много соли.

Предпочтение стоит отдавать домашней кулинарии: вместо колбасы к праздничному столу можно запечь окорок со специями и минимальным количеством жира. Это не менее вкусно и при этом не вредно для здоровья.

Рекомендуется есть 2–3 порции рыбы в неделю. Одна порция – это примерно 100 г филе рыбы. Есть можно любую рыбу, которая нравится, но все же предпочтение стоит отдавать жирной океанической рыбе (из-за высокого содержания в ней омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, оказывающих кардиопротективное действие). Рыбу жирных сортов нужно есть не менее 1 раза в неделю. Содержащийся в рыбе жир – рыбий жир – снижает уровень «плохого» холестерина. Существует даже аптечная форма рыбьего жира, в частности в виде желатиновых капсул. Однако широкого применения она не получила. Ученые считают, что оптимальным источником рыбьего жира являются не препараты, а сама жирная рыба.

Жирная рыба – это сельдь, скумбрия, сайра, сардины, палтус, лосось, килька, тунец, сиг, толстолобик. Если трудно готовить свежую рыбу, можно даже использовать консервированную (но не копченую) рыбу (скумбрию, сайру, сардины, сельдь, тунец в собственном соку).

На протяжении всей истории человечества молочные продукты считались важнейшими продуктами питания. В этом смысле ничего не изменилось. Однако учитывая растущую проблему ожирения, сегодня мы рекомендуем включать в рацион молочные продукты со сниженным содержанием жира: творог, нежирный сыр, молоко, кефир и простоквашу с содержанием жира до 2 %.

Людям, организм которых не может переварить молочный сахар (лактозу) из-за генетически обусловленного недостатка фермента лактозы, рекомендуется использовать безлактозные продукты. А кисломолочные продукты полезны во всех отношениях: это источник белка (в частности, важной для нормальной работы печени аминокислоты метионина) и кальция, необходимого для костей и зубов. Они содержат кисломолочные бактерии – помощь нашей микробиоте.

Человеческому организму ежедневно требуется примерно 20–30 % жира от общей калорийности рациона, причем важны как животные, так и растительные жиры.