Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.

После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).

• Обычно менструальный цикл длится 28 дней и состоит из двух совершенно разных фаз: фолликулярной (как правило, с первого до четырнадцатого дня), которая начинается с первого дня цикла и в течение которой уровень эстрогена и прогестерона низкий, и лютеиновой (как правило, с пятнадцатого по двадцать восьмой день), когда уровень эстрогена и прогестерона повышается.

• Как ни странно, во время фолликулярной фазы в плане тренировок, питания и терморегуляции вы во многом схожи с мужчинами.

• Во время лютеиновой фазы цикла, когда уровень гормонов высок, объем плазмы крови может сокращаться почти на 8 %. Это колоссально влияет на водный баланс и способы охлаждения вашего организма.

• Во время лютеиновой фазы (например, при ПМС) сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после напряженных тренировок.

• С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.

Долгое время менопаузу, момент вашей жизни, когда менструации заканчиваются, считали просто «изменением», которое подразумевает лишь одну перемену – прекращение месячных, а значит, конец детородного периода. Однако на самом деле это ряд изменений, которые совершаются в течение нескольких, иногда целого десятка лет, и приводят не только к одной перемене, а, скорее, к целому ряду различных физических и психологических перемен, влияющих на все, что вы будете делать всю оставшуюся жизнь.

После таких кардинальных перемен некоторые из тех женщин, с которыми я работаю, вообще считают, что им теперь не нужно тренироваться и питаться по разработанным для женщин программам, ведь у них больше нет месячных и не будет детей. Возьмем, например, Клэр Лэндж, шестидесятисемилетнюю спортсменку, участницу «Айронмен».

– Я не думала, что мне нужно подходящее для женщин питание, раз уж я пожилая и климакс уже миновал, но надо же как я ошибалась!

Клэр пыталась тренироваться, неизменно питаясь гелями, батончиками и напитками на основе фруктозы. Она едва ли понимала, что женщинам после менопаузы еще сложнее переработать фруктозу (содержащийся во фруктах сахар), чем тем, у кого детородный период еще не прошел.

В этом выводе вообще-то нет ничего нового. В 1960-х годах британские ученые установили эту связь, заметив, что после употребления напитков с фруктозой в крови женщин постклимактерического возраста содержание жирных кислот выше, чем после употребления напитков на основе глюкозы. У женщин, у которых менопауза еще не наступила, такой проблемы нет. Позднее швейцарские ученые в публикации на страницах издания Diabetes Care сообщили и о других трудностях с усвоением фруктозы у женщин после менопаузы. Тогда как у женщин в пременопаузе излишек полученных из фруктозы калорий откладывался в виде подкожных жировых отложений (на бедрах и в области таза), у женщин постклимактерического возраста этого не происходило, и в результате в их крови оказывалось больше жирных кислот, которые нарушали обмен веществ, в том числе повышая уровень триглицерида и резистентность к инсулину.

Для спортсменок постклимактерического возраста это означает, что меньший объем фруктозы превращается в глюкозу и становится источником энергии.

– Я питалась продуктами и спортивными напитками, которые фактически тормозили мою работоспособность, и после длительных тренировок и велосипедных заездов я была выжатой как лимон и уставшей, – вспоминает Клэр. – Кроме того, у меня была масса проблем с пищеварением, спазмы и отеки.

Ее питание типично для тех, кто занимается силовыми видами спорта: много гелей, напитков Powerade и Gatorade и других спортивных продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего я объяснила ей, что все эти углеводы не усваиваются, а просто остаются в пищеварительной системе, вытягивая жидкость из крови в кишечник, способствуя тем самым проблемам с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, она потребляла недостаточно воды и пищи, из-за чего испытывала затруднения в восстановлении сил и непроходящую усталость.