Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Уткатасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

Таким образом, посредством асаны задействуются:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая круглая мышца;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя и задняя группы мышц плеча;

• задняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• передняя и задняя группы мышц голени;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы.

Уткатасана, вид сбоку

Уткатасана, вид сзади

Положительный эффект

С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение противопоказано:

• при серьезных заболеваниях и травмах суставов;

• травмах мышц и связок нижних конечностей;

• смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.

Мышцы, работающие в уткатасане

1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца

Уттанасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.