Одна из мудр

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

• джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами.

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.

• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный».

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.

• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.

• Воздействие на кровообращение.

• Изменение параметров дыхания.

• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.

• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует

Тадасана

Техника выполнения

Исходное положение: асана начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

Вариант асаны

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

В конечной фазе тадасаны работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;

• трапециевидная мышца;

• подостная мышца;

• малая круглая мышца;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);

• мышцы брюшного пресса;

• квадратная мышца поясницы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• латеральная и задняя группы мышц голени;

• мышцы стопы.

Самастхити – вариант тадасаны

Положительный эффект

Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год. Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.

Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком. Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана.

Регулярная практика тадасаны поможет:

• сохранить или восстановить правильную осанку;

• повысить настроение;

• приобрести ясность мышления;

• снять усталость;

• сохранить функциональное состояние позвоночника.

Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.

Ограничения и противопоказания