Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выраженно это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. Кроме того, под действием силы тяжести в сторону грудной полости смещается диафрагма. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких.

Уттанасана, вид сбоку

Положительный эффект

При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.

Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.

При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при очень высоком и очень низком артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз.

При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны

Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.

Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;

растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)

Асаны посвящены могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I

Исходное положение: тадасана.

На вдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см (можно прыжком).

Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.

С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.

С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.

При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:

• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;

• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.

Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.

Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II

Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.

С очередным вдохом разверните правую стопу на 90°, а левую – на 45° внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90°, располагая при этом бедро параллельно полу. Согнутое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Одновременно разверните голову вправо. Левый глаз наблюдает за ладонью.

Растягивайте руки в противоположные стороны, помогая раскрытию грудной клетки. Тело должно находиться в одной плоскости с ногами. Голову и шею тяните вверх, копчиком подайтесь вниз и вперед, удерживая таким образом легкую мула-бандху. Не забывайте поддерживать свободное ровное дыхание.

Затем выполните асану в зеркальном отображении.

Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.