обычным делом практиковать навыки по методу группировки, хорошо изучая одно упражнение за раз, прежде чем перейти к следующему. В теннисе, например, спортсмен вначале тренирует форхенд, затем бэкхенд, а после – воллей. Но исследователи обнаружили, что игроки, случайно перемешавшие разные виды ударов, лучше показывают себя на соревнованиях. Важная часть тенниса – уметь быстро переключаться между форхендом, бэкхендом и воллеем. Знание о смешивании имело огромное значение для организации тренировок во многих видах спорта[40].

К сожалению, существует множество книг об обучении, в которых не говорится о том, что необходимо смешивать, когда учишься. Например, когда вы изучаете распределение в статистике, множество книг предложат вам десять упражнений по биномиальному распределению, затем десять упражнений по нормальному распределению, а за ними – десять по геометрическому распределению и т. д. Вы упражняетесь в каждом типе распределения, но не так много, чтобы затем суметь выбрать, какой тип распределения подходит для конкретной проблемы. Вы можете добиться этого, составив список заданий из разных глав и работая с ними. Другой способ – сфотографировать разные задания, художников, техники и т. д. и сделать карточки, которые вы сможете перемешивать в случайном порядке и практиковаться на них.

Ценность физической активности

Исследователи давно твердили, что физическая активность заставляет нас учиться лучше. Недавно они обнаружили причину этого. Когда вы тренируетесь, вы создаете в мозге химическое вещество под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF – это белок, под действием которого на нейроне образуется множество «пальцев» (шипиков). Чем больше шипиков у нейрона, тем легче создавать связи с другими нейронами и строить длинные цепочки нейронов. Для повышения уровня BDNF достаточно и одной тренировки, но, разумеется, лучше заниматься регулярно[41].

Пока не существует никаких рекомендаций о том, сколько следует тренироваться, чтобы максимизировать эффективность обучения, хотя исследователи знают, что регулярно тренирующиеся студенты также лучше учатся[42]. Одно исследование показало, что интенсивные двадцатиминутные тренировки трижды в неделю в шестинедельный срок привели к улучшению памяти студентов университета на десять процентов[43]. Анализ ряда исследований показал, что одна двадцатиминутная тренировка способствует непосредственному улучшению концентрации, решения проблем и обработки информации[44]. В результате исследования выяснилось, что, если трудоемкие умственные упражнения предстоят сразу после тренировки, лучше, если она будет легкой или умеренной интенсивности. Но, если умственные упражнения будут выполняться через какое-то время, так же хорошо подействует и высокоинтенсивная тренировка.

Физическая активность способствует образованию в мозге BDNF. Когда BDNF питает нейроны, он вызывает рост большего количества пальцев (шипиков). Таким образом, BDNF действует как удобрение для нейронов.

Основные рекомендации для физической активности в Норвегии и США – минимум 150 минут активности с умеренной интенсивностью в неделю[45] (умеренной считается активность, при которой сердце бьется быстрее, чем обычно). Силовые тренировки, включающие упражнения на крупные группы мышц, следует устраивать минимум дважды в неделю. И силовые, и кардиотренировки повышают уровень BDNF в мозге и способствуют ряду других процессов, помогающих обучению[46].

Если у вас нет доступа к фитнес-центру, не отчаивайтесь. Короткие и простые виды физической активности тоже могут улучшить вашу форму и помочь лучше учиться. Одно исследование объясняет почему. Выполнение трижды в день некоторых простых упражнений – прыжков, приседаний, выпадов или прохождение пешком шестидесяти ступенек (что соответствует примерно трем этажам) могут улучшить физическую форму на пять процентов[47]. Еще больше мотивации для тренировки дает музыка[48].

Эффект от диет и пищевых добавок

Многие люди в попытке улучшить свои показатели соблазняются различными диетами и пищевыми добавками. Но слишком многое из того, на что эти люди тратят деньги, не имеет за собой убедительных исследований, которые подтверждали бы какой-либо значительный эффект. Например, женьшень или гинкго билоба не проявили себя в области улучшения умственных процессов[49]. Однако некоторые вещества, содержащиеся в нашем рационе, согласно исследованиям, имеют небольшое, но положительное влияние на обучение.

Идеальные интервалы в учебе

Дайте себе немного времени между учебными подходами, ровно столько, чтобы забыть кое-что, но не все.

Кофеин (кофе, чай, гуарана) начинает действовать в течение десяти-пятнадцати минут после приема и улучшает концентрацию[50]. Уровень кофеина в крови снижается вдвое каждые пять часов. Поэтому чашка кофе или чая вызывает эффект длительностью в несколько часов. Насколько сильно она помогает концентрации, зависит от конкретного человека. Недостаток в том, что кофеин мешает заснуть, если его употребили в конце дня.

Углеводы (например, булочка или кусочек сахара) начинают помогать мыслительным процессам уже примерно через пятнадцать минут после приема пищи. Это связано с тем, что углеводы выделяют глюкозу, являющуюся топливом для мозга[51]. Но имейте в виду, что переедание может приводить к утомлению и заторможенности[52].

Периодическое голодание, когда два дня в неделю вы можете поглощать не более пятисот калорий, судя по всему, способно повышать ваши настроение и концентрацию[53].

Флавоноиды (какао, зеленый чай, приправа карри (куркума)) способны улучшить способность обучаться и запоминать путем стимуляции нейронов[54]. Однако может пройти шесть месяцев, прежде чем эффект станет настолько значительным, что вы его заметите.

Кофеин вместе с углеводами оказывают более сильный положительный эффект на умственные процессы, чем когда вы употребляете их по отдельности[55]. Таким же образом и здоровый рацион в комбинации с тренировками дают больший эффект в обучении, чем приписываемый каждому из них по отдельности[56]. Поэтому проследите, чтобы ваш рацион содержал овощи из семейства луковых и капустных, орехи, темный шоколад с низким содержанием сахара и свежие фрукты разных цветов[57]. Для долгого физического здоровья следует избегать обработанной пищи (а значит, будьте осторожны также и с булочками)[58].

И если вам интересно: синтетические стимуляторы, такие как амфетамин и модафинил, часто дают меньший эффект, чем принято думать. Кроме того, у них есть побочные эффекты и риски, связанные с зависимостью[59].