• самоистязание;

• отрицание;

• стремление обвинить других;

• использование визуализаций и самогипноза;

• чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта;

• использование положительных аффирмаций;

• промедление;

• обращение к молитвам;

• обсуждение проблем с друзьями;

• дневниковые записи;

• неумеренное курение;

• переедание;

• недоедание;

• слишком продолжительный сон;

• депривация сна;

• откладывание важных изменений или решений;

• уход с головой в работу (светскую жизнь, хобби, спорт);

• убеждение себя в том, что «это пройдет».

Просмотрите получившийся список. По каждому пункту ответьте на следующие вопросы.

1. Удалось ли мне избавиться от болезненных мыслей и чувств в долгосрочной перспективе?

2. Сколько времени, денег, энергии, здоровья и жизненных сил было потрачено на эту стратегию?

3. Приблизился ли я к полноценной, насыщенной и осмысленной жизни?

Вероятно, выполняя это упражнение, вы обнаружили следующие факты:

– Вы потратили много времени и усилий на то, чтобы устранить неприятные мысли и чувства или избежать их.

– Большинство использованных стратегий контроля не помогли вам ослабить негативные мысли и чувства в долгосрочной перспективе.

– Многие стратегии контроля нанесли вам ощутимый урон.

– Многие стратегии контроля в действительности только отдалили вас от той жизни, какой вы хотели бы жить в идеале.

Ну что, вы изумлены, озадачены, возмущены? Если так… то это хорошо! Это серьезный сдвиг вашей реальности, ставящий под сомнение множество глубоко укоренившихся убеждений. Реакция и должна быть бурной.

Разумеется, если ваши стратегии контроля не повлекли за собой существенных затрат или действительно приблизили вас к желаемой жизни, тогда они не являются проблемой и нет смысла останавливаться на них. В ТПП рассматриваются только те стратегии контроля, которые ставят под угрозу качество жизни в долгосрочной перспективе.

Так и слышу, как вы говорите: «Минуточку, а почему вы и словом не обмолвились о том, что нужно заниматься благотворительностью, самозабвенно трудиться, заботиться о своих друзьях? Разве мы не становимся счастливее, помогая другим?» Хороший вопрос. Помните о том, что важны не только сами действия, но и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о собственном эгоизме, жадно набрасываетесь на работу, дабы не чувствовать себя неполноценным, или проявляете заботу о друзьях, пытаясь нейтрализовать страх быть отвергнутым, то велика вероятность, что вы не получаете особого удовлетворения от своих действий. Почему? Да потому что если вами движет желание избежать неприятных мыслей и чувств, то оно вытягивает радость и энергию из всего, что вы делаете. Вспомните, когда вы пытались избавиться от стресса, скуки или ощущения несчастья с помощью вкусной еды. Держу пари, было не так уж здорово. Но ведь вам наверняка приходилось есть ту же самую пищу не для того, чтобы отделаться от негативных эмоций, а просто так, чтобы в полной мере насладиться ее вкусом! Вот это совсем другое дело, не так ли?

Отличные советы по улучшению качества жизни раздаются со всех сторон: найти интересную работу, заняться спортом, пообщаться с родными и близкими, выбраться на природу, найти себе увлечение, вступить в клуб, внести пожертвование, приобрести новые навыки, принять активное участие в жизни вашего района и т. д. и т. п. Все эти занятия способны принести глубокое удовлетворение, если вы беретесь за них потому, что считаете их по-настоящему важными и ценными. Но если их основным назначением является уход от неприятных мыслей и чувств, то, скорее всего, вы не получите большой отдачи. Трудно по достоинству ценить жизнь, когда вы постоянно убегаете от какой-то угрозы.

Вспомните Мишель, у которой, казалось бы, есть все, что она только могла пожелать, но нет ощущения счастья. Движущая сила ее жизни – избежание ощущения собственной ничтожности. Ее терзают мысли вроде «Я отвратительная жена», «Почему я настолько неполноценна?», «Меня никто не любит», и целый ряд сопутствующих этому чувств: вина, тревожность, неудовлетворенность и разочарование.

Мишель очень старается избавиться от этих мыслей и чувств. Она с головой уходит в работу и часто задерживается допоздна, чтобы выручить других людей; она не надышится на мужа и детей, с готовностью исполняя любые их капризы; она пытается угодить всем знакомым, ставя их потребности выше собственных. Цена, которую она за это платит, огромна. Удается ли ей таким образом отделаться от дискомфортных мыслей и чувств? Ответ очевиден. Постоянно отодвигая себя на задний план и упорно пытаясь заслужить одобрение других, Мишель только усугубляет чувство собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.

Как выбраться из ловушки счастья

Первый шаг – научиться глубже осознавать себя. Фиксировать мельчайшие действия, к которым вы прибегаете для того, чтобы изменить или искоренить неприятные ощущения и чувства или скрыться от них. И, застав себя за использованием стратегий контроля, обратить внимание на их последствия.

Можете завести специальный журнал или каждый день отводить несколько минут на размышления. Чем быстрее вы научитесь распознавать, как вы попадаете в ловушку, тем скорее вы сможете из нее выбраться. Значит ли это, что теперь вы должны смириться с тревожащими чувствами и обречь себя на жизнь, полную страдания и боли? Вовсе нет. Во второй части этой книги вы познакомитесь с кардинально новым подходом к нежелательным мыслям и чувствам. Вы научитесь лишать их силы, чтобы они перестали причинять вам боль. Вы узнаете, как можно подняться над ними, вместо того чтобы становиться их жертвой. Вы перестанете бороться с ними и научитесь отпускать. И, наконец, вы сможете увидеть эти переживания в новом свете, так что они перестанут казаться пугающими призраками прошлого.

Но не торопитесь. Прежде чем продолжать чтение, устройте себе перерыв на несколько дней. Отслеживайте свои попытки контроля и их эффективность в вашей жизни. Научитесь безошибочно распознавать ловушку. И с нетерпением ждите перемен – они уже близко.

Терапия принятия и последовательности базируется на шести ключевых принципах, которые сообща работают над достижением двух основных целей: а) эффективная работа над болезненными мыслями и чувствами и б) создание полноценной, насыщенной и осмысленной жизни. Вторая часть книги посвящена преимущественно первой задаче и рассказывает о том, как изменить внутренний мир личности. В третьей части речь пойдет в основном о решении второй задачи: как создать жизнь, которую стоит прожить. На протяжении книги мы будем последовательно прорабатывать каждый принцип в отдельности, но сначала давайте очень кратко рассмотрим их все.