Почесывание – отличное решение в случае мимолетного зуда нормальной, здоровой кожи. Однако для хронического зуда при кожном заболевании почесывание только вредит, то есть решение становится частью проблемы. Это явление получило название порочного круга. А в сфере человеческих эмоций порочные круги встречаются сплошь и рядом. Вот несколько примеров.

• Джозеф боится быть отвергнутым, поэтому в ситуациях общения ощущает чрезмерную тревогу. Он не хочет появления этой тревоги, поэтому всячески избегает общения. Он не принимает приглашения на вечеринки. Он не заводит друзей. Он живет один и все вечера проводит дома. Это означает, что в тех редких случаях, когда ему все-таки приходится «выходить в люди», из-за отсутствия опыта его тревожность только усугубляется. Более того, одинокая жизнь при полном отсутствии друзей и социальных контактов заставляет его чувствовать себя отвергнутым – а ведь именно этого он и боится!

• Ивонн также чувствует дискомфорт в ситуациях общения. Она справляется с этим с помощью больших количеств алкоголя. На короткое время алкоголь снижает ее тревожность. Однако на следующий день приходит похмелье и усталость, Ивонн часто сожалеет о деньгах, потраченных на выпивку, или переживает по поводу того, что она натворила, находясь под градусом. Да, на какое-то время ей удается уйти от своей тревожности, но какова цена? Множество других неприятных чувств, причем в долгосрочной перспективе. А если Ивонн оказывается в ситуации, где нет возможности выпить, ее тревожность существенно возрастает – ведь она не может рассчитывать на помощь алкоголя.

• Даниэль страдает избыточным весом и очень переживает по этому поводу. Чтобы подбодрить себя, она решает съесть немножко шоколада. На какой-то момент она чувствует себя лучше. Но затем Даниэль начинает думать обо всех тех калориях, которые она только что проглотила, и как они отразятся на ее весе – и заканчивается все тем, что она чувствует себя хуже некуда.

• Ахмет потерял форму и хочет восстановить ее. Он приступает к тренировке, но, так как он давно не занимался, ему тяжело и неприятно. Ему не нравятся эти дискомфортные ощущения, поэтому он бросает тренироваться. И еще больше теряет форму.

• Отношения между Эндрю и его женой Сильваной стали весьма напряженными. Сильвана злится на Эндрю, потому что тот работает допоздна и проводит с ней слишком мало времени. Эндрю неприятна наэлектризованная атмосфера в доме, поэтому, чтобы избежать ее, он начинает задерживаться еще дольше. Но чем больше он работает, тем недовольнее Сильвана – и напряженность в отношениях упорно нарастает.

Эти примеры показывают, к чему приводят попытки избавиться от неприятных чувств, подавить или избежать их. Мы называем эти попытки стратегиями контроля, так как они напрямую контролируют ваши ощущения. В таблице на следующей странице представлены наиболее распространенные стратегии контроля. Я разделил их на две основные категории: стратегии борьбы и стратегии бегства. К первой категории относятся попытки побороть нежелательные мысли и чувства или совладать с ними; ко второй – стремления убежать или спрятаться от «непрошеных гостей».

Наиболее распространенные стратегии контроля

В чем подвох стратегий контроля?

В чем же подвох использования подобных стратегий для контроля мыслей и чувств? Подвоха нет, если вы:

• пользуетесь ими умеренно;

• пользуетесь ими только в тех ситуациях, в которых они способны помочь;

Если вы не слишком расстроены или подавлены, то есть вполне справляетесь с рядовыми повседневными стрессами, тогда осторожные попытки совладать с чувствами и мыслями не должны быть для вас проблемой. В некоторых случаях можно успешно справиться с неприятными эмоциями с помощью отвлечения. Если вы только что поссорились с партнером и чувствуете себя оскорбленным и взбешенным, вы вполне можете отправиться на прогулку или уткнуться носом в книгу и подождать, пока нервы придут в порядок. Иногда полезно и «отключаться» – например, после изнурительного рабочего дня лучше всего восстанавливаться именно сном.

Тем не менее стратегии контроля могут превратиться в проблему, если:

• вы злоупотребляете ими;

• вы пользуетесь ими в тех ситуациях, в которых они не способны помочь;

• использование этих стратегий мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.

Злоупотребление стратегиями контроля

Все мы в той или иной степени используем стратегии контроля. В самом деле, кому же не хочется обойтись без кое-каких не слишком приятных мыслей и чувств, которые время от времени нас посещают? И, как мы увидели, попытки контролировать свои чувства не являются проблемой, если с этим не переусердствовать. Контролируйте чувства, но в меру. Например, когда я ощущаю сильную тревожность, я могу «заесть» ее плиткой шоколада или парой печений. По сути, это одна из форм отвлечения – попытка избежать неприятных ощущений, сосредоточившись на чем-то другом. Но поскольку я не злоупотребляю этим, подобное отвлечение не добавляет мне проблем – я держу оптимальный вес и не рискую заработать диабет. А вот когда мне было чуть за двадцать, дела обстояли совершенно иначе. Тогда для того, чтобы снизить тревожность, мне приходилось есть шоколад и пирожные тоннами (в плохие дни я мог проглотить пять пачек печенья «Тим-Там»), а в результате я сильно располнел и нажил проблемы с давлением. Та же самая стратегия – но при неумеренном использовании она совершенно явно приводит к драматическим последствиям.

Если вы нервничаете накануне экзаменов, можете попытаться отвлечься, посмотрев телевизор. Но опять же, это средство помогает, только если вы прибегаете к нему время от времени. Если же вы переусердствуете, то начнете просиживать перед экраном все вечера напролет и вообще не сможете заниматься, что, в свою очередь, только повысит вашу нервозность – ведь на подготовку остается все меньше и меньше времени! Таким образом, в долгосрочной перспективе отвлечение не является эффективным способом контроля тревожности. Очевидно, что подобные попытки справиться с тревогой мешают вам делать то единственное, что только и может помочь: заниматься.

То же происходит и со стратегией отключки при помощи алкоголя или наркотиков. Умеренное употребление транквилизаторов или алкоголя вряд ли повлечет за собой серьезные долгосрочные последствия. Но если прибегать к подобным «костылям» постоянно, вы рискуете легко попасть в зависимость, что принесет в вашу жизнь множество осложнений и вызовет еще более неприятные чувства.

Обратите внимание, что все описанные стратегии во многом перекликаются друг с другом. Телевизор вместо учебы может считаться не только отвлечением, но и попыткой избежать занятий или спрятаться от них. Кроме того, смотреть телевизор можно и ради отключки – многие люди часами просиживают перед экраном, уставившись в него безо всякого интереса.

Когда стратегии контроля не помогут

Если вы теряете человека, которого глубоко любите (причина может быть любой: отвержение, расставание, смерть), вы почувствуете боль. Такая боль называется горем. Горе – нормальная эмоциональная реакция на любую значимую для вас потерю (будь то потеря любимого человека, работы или собственной конечности). Нет способа справиться с горем или избежать его – оно есть, и все тут. И, если вы примете его как должное, оно пройдет своим чередом.