перенесшим трансплантацию, для предотвращения отторжения органов. Кроме того, он ингибирует TOR. Только вот подавление TOR с помощью рапамицина, в отличие от изменения рациона питания, чревато нежелательными побочными медицинскими эффектами.

Легкий стресс, вызванный голоданием, переключает внимание организма с роста на восстановление – он подчищает или перерабатывает молекулярный мусор, восстанавливает ДНК и обновляет клетки, еще больше ослабляя воспаление и укрепляя организм против широкого спектра потенциальных будущих раздражителей. Съесть все свои дневные калории в течение 8–10 часов – один из самых простых вариантов голодания, который дает те же преимущества, что и более длительное голодание, в том числе подавляя воспалительное поведение макрофагов.

Жители «голубых зон» подвергают организм не только ежедневному голоданию, но и физическому труду, частым естественным движениям, вызванным нежеланием пользоваться современными удобствами: они занимаются садоводством, работой по дому и совершают длительные прогулки. Исследования показывают, что регулярные умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и силовые тренировки, помогают предотвратить все виды хронических воспалительных заболеваний, в то время как малоподвижный образ жизни способствует их развитию.

Во время однократной физической нагрузки уровень воспалительных цитокинов повышается, достигает на короткое время пика, а затем возвращаются к своему исходному уровню. Во время тренировки организм нуждается в воспалении так же, как и при травме или попадании микроба. Фактически именно так мы и наращиваем мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечную ткань, вызывая острую воспалительную реакцию. После этого воспаление рассасывается и переходит в восстановление и рост мышц – процессы, которые стимулируются резолвинами и другими медиаторами разрешения. Прием НПВС для подавления воспаления нарушает эту естественную цепь событий, поскольку они также тормозят процесс заживления. В тренирующихся мышцах, как и в других тканях, воспаление, как правило, не задерживается надолго и быстро проходит после выполнения поставленной перед ним задачи.

Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, этот первоначальный всплеск воспаления довольно велик, и мышцы могут болеть несколько дней. Вскоре же острый процесс, провоцируемый каждой тренировкой, идет на спад, равно как и системное воспаление по всему организму. Десятки клинических исследований на людях разных возрастных групп показывают, что регулярные физические упражнения подавляют хроническое низкоуровневое воспаление, снижая такие маркеры, как CRP, IL-6 и TNF-α, и увеличивая количество Tregs и цитокинов IL‑10, противодействующих воспалению.

Физические упражнения помогают успокоить воспаление множеством способов. Они подавляют большинство признаков старения, включая нестабильность генома, истощение теломер и накопление стареющих клеток. Тренировки сжигают воспалительный абдоминальный жир и, даже при отсутствии потери веса, снижают количество макрофагов, которые проникают в жировую ткань и вырабатывают воспалительные цитокины. Физические упражнения модулируют поведение микроглии, тем самым сохраняя функции мозга. Они уменьшают количество воспалительного жира вокруг кровеносных сосудов и изменяют макрофаги в атеросклеротических бляшках, помогая предотвратить болезни сердца и инсульты. Активный образ жизни улучшает микробное разнообразие в кишечнике. Между тем слишком интенсивные или неправильные физические нагрузки травмируют и вызывают воспаление.

Длительные, тяжелые занятия спортом, особенно для тех, кто не привык к таким нагрузкам, могут увеличить риск хронического, скрытого воспаления.

Привычка двигаться в большинстве случаев приносит пользу организму. Даже простая растяжка может уменьшить воспаление у лабораторных животных, а в настоящее время проводятся испытания на людях. Ученые, надеющиеся найти лучший способ профилактики или лечения боли в спине у человека, особенно в свете растущих проблем с противовоспалительными препаратами, провели исследование с «крысиной йогой». Во время эксперимента лабораторную крысу усаживают на платформу. Ее осторожно поднимают за хвост, чтобы она ухватилась за край платформы. Хвост отводится назад, и крыса, выгнув спину, вынуждена покорно поддерживать такую позу.

В одном из исследований крысиной йоги в спину крысам вводили химическое вещество под названием каррагинан (которое содержится во многих обработанных продуктах питания), вызывая местное воспаление. Обычно, когда заболевание возникает в мышцах спины, появляется боль и ограничивается подвижность. Часть крыс, которым были сделаны инъекции, две недели дважды в день принудительно занимались йогой, и их организм реагировал так, как будто им давали противовоспалительные препараты. Эти крысы более свободно ходили, у них меньше болела спина, а уровень макрофагов в ее мягких тканях снизился. Другое исследование показало, что йога помогла крысам выработать больше резолвинов. Ко всему прочему, подкожная инъекция резолвинов имитировала эффект от йоги. Невероятно, но растяжка запускает природную реакцию разрешения воспаления.

Исследования на животных показывают, что стимуляция блуждающего нерва, который, как известно, усиливает противовоспалительное действие в организме, вызывает высвобождение резолвинов. К факторам образа жизни, связанным со стимуляцией блуждающего нерва, относятся йога, тай-чи, медитация, глубокое и медленное дыхание, смех, массаж, соблюдение поста, социальные связи, пение и даже прослушивание некоторых видов музыки.

В то время как голод и физическая нагрузка оказывают на организм стрессовое воздействие, которое со временем притупляет скрытое воспаление, некоторые повседневные факторы стресса этому воспалению только способствуют. В ходе эволюции наш организм приспособился спасаться бегством или драться за жизнь при столкновении со смертельной опасностью. Если мы наткнемся на охотящегося тигра, наша кровь наполнится кортизолом, главным гормоном стресса, который подготовит тело к тому, чтобы драться или бежать. Пульс учащается, дыхание становится быстрым и поверхностным. Вскоре стресс проходит – тигр съедает нас либо отступает, – и мы либо погибаем, либо вновь обретаем спокойствие. В современном мире нашему здоровью угрожают не хищники, а повседневные факторы стресса. Смерть или тяжелая болезнь близкого, болезненный развод, вечно недовольный начальник на работе, постоянные ссоры, проблемы с деньгами или просто одиночество – сильнейший стресс для вида, приспособленного к стайному образу жизни. Эти и другие невзгоды, которые, может, и не наносят организму немедленных, бросающихся в глаза ран, обычно провоцируют скрытое воспаление – главное проявление хронического стресса, которое, вероятно, является одной из механических связей между стрессом и повышенным риском многих проблем, включая болезни сердца, ожирение, диабет, рак, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, депрессию и тревожность.

Стресс меняет поведение иммунных клеток. Макрофаги становятся злыми и раздраженными, выбрасывая большее количество воспалительных цитокинов. Стрессовые ситуации – даже такие, казалось бы, умеренные, как публичное выступление, – связаны с повышением в крови маркеров воспаления CRP, IL‑1β, TNF-α и IL‑6. Часто несколько стрессовых факторов оказывают комплексное воздействие, усугубляя воспалительный эффект. Например, одинокий человек, столкнувшийся с трудностями на работе, с большей вероятностью окажется подвержен скрытому воспалению, чем тот, кому есть на кого положиться.

Стресс напрямую влияет на защитные силы организма, ослабляя способность иммунных клеток эффективно поглощать и уничтожать микробы.

Жители «голубых зон» находят способы противостоять стрессу каждый день. Утро они начинают выспавшимися и отдохнувшими. Проблемы со сном, одна из разновидностей хронического стресса, могут подпитывать