20. Водоросль akame - 0,18

21. Цуккини - 0,18

22. Морковь - 0,18

23. Репа - 0,18

24. Свекла - 0,18

25. Сушеные абрикосы - 0,17

26. Сладкий перец - 0,17

27. Апельсины - 0,17

28. Манго - 0,17

29. Молочная сыворотка - 0,16

30. Абрикос, клубника, мандарины - 0,16

31. Вишни, ананас, сливы - 0,16

32. Грейпфрут - 0,16

33. Сливочное масло - 016

34.Перец чили - 0,16

35.Свекла - 0,16

36.Семечки подсолнуха - 0,16

37.Острый перец - 0,15

38.Сладкий картофель - 0,15

39.Кабачки - 0,15

40.Тыква - 0,15

41. Гуава - 0,14

42. Шоколад - 0,14

43. Томатная паста - 0,14

44. Гречка - 0,14

45. Азиатская груша - 0,13

46. Миндаль - 0,13

47. Помидоры - 0,13

48. Тыквенное семя - 0,13

49. Кунжутное семя - 0,13

50. Картофель - 0,13

51. Брюссельская капуста - 0,13

52. Непросеянная пшеничная мука - 0,13

53. Инжир - 0,12

54. Бананы, виноград - 0,11

Для производства допамина нужно быть особенно осторожным с продуктами с высоким содержанием моносахаридов. Они не просто подавляют производство необходимых мозгу химических соединений вообще, но вызывают резкий подъем уровня серотонина, что может повлечь за собой снижение уровня допамина. Мужчинам и мальчикам следует есть больше протеинов и меньше углеводов с высоким содержанием моносахаридов. Тогда уровень сахара в крови остается стабильным и мозг производит больше допамина и меньше серотонина. Для обеспечения производства допамина нужно есть продукты, богатые протеинами и содержащие мало жиров. Избыток жиров тормозит производство допамина.

Ниже я привожу список продуктов, содержащих много протеина и мало жира. Не забывайте, что эти протеины полезны и для женщин. Просто мужчинам они особенно полезны. Слева в таблице приведены названия продуктов, а справа отношение содержания жира к протеинам (в процентах). В идеале это соотношение в каждой трапезе должно составлять 68 процентов для мужчин и 150 процентов для женщин. Если соотношение составляет 100 процентов, значит, пища содержит в себе равное количество калорий, приходящихся на жиры и на протеины. Как мы уже отмечали, в организме женщин от рождения присутствует больше жировых клеток, поэтому им требуется больше диетического жира.

ПродуктСоотношениежир-протеин (%)

1. Яичные белки 0 (только протеин и никаких жиров)

2. Сыворотка 0-2,5

3. Фасоль обыкновенная, фасоль лимская, фасоль адзуки 2-10

4. Краб 6

5. Треска 8

6. Камбала 9

7. Снятое молоко 9

8. Моллюск морское ушко 9

9. Омар 10

10. Морские моллюски 15

11. Черные бобы 15

12. Творог 16

13. Креветки 19

14. Морской окунь 25

15. Индейка (светлое мясо без кожи) 25

16. Палтус 25

17. Спирулина 31

18. Куриное мясо (светлое мясо без кожи) 33

19. Бобы 36

20. Английские оладьи из черники 37

21. Рыба-меч 44

22. Английские оладьи 45

23. Печень (куриная и говяжья) 45

24. Постный окорок 50

25. Желтохвостый тунец 50

26. Хлеб из пророщенного льна 57

27.Индейка (темное мясо без кожи) 57

28.Тунец 63

29.Нежирный йогурт 64

30.Лосось 70

31.Сливочный йогурт 75

32.Устрицы 75

33.Постный антрекот 80

34.Нежирное молоко 81

35.Постная баранина 81

36. Куриное мясо (темное мясо без кожи) 83

37. Овсяная мука 83

38. Моллюск гребешок 90

39. Tempeh 90

40. Утка (без кожи) 100

41. Сардины 112

42. Тофу 112

43. Чечевица 112

44. Вареные зеленые соевые бобы 122

45. Соевые орешки 122

46.Нежирный сыр моцарелла 129

47. Куриное мясо (темное мясо с кожей)141

48. Постный мясной фарш 144

49. Скумбрия 150

50. Колбаса из индейки 150

51. Хот-дог из курятины или индейки 160

52. Куриный суп с лапшой 162

53. Яйца 200

54. Обычный мясной фарш 205

55. Жирный йогурт 209

Все крупы —ячмень, гречка, кукуруза, просо, рожь, пшеница и т. д. — содержат умеренное количество протеина и очень мало жира. Они могут служить здоровым нежирным гарниром как для мужчин, так и для женщин. Далее я привожу список жирных протеинсодержащих продуктов, которые следует употреблять весьма умеренно.

56. Швейцарский сыр (и большинство сыров) 218

57. Неснятое молоко 225

58. Обычный антрекот 270

59. Сыр чеддер 297

60. Сыр фета 330

61. Бекон 350

62. Колбаса 360

63. Арахисовое масло 401

64. Ребрышки 472

65. Арахис 487

66. Миндаль 525

67. Говяжья копченая колбаса 545

68. Орех кешью 675

69. Орех пекан 1866

70. Орех macadamia 1875

В жирных протеинах нет ничего плохого, если употреблять их в небольших количествах и уравновешивать нежирными протеинсодержащими продуктами. Мы уже говорили о том, что жир полезен для организма, если на него приходится от 20 до 40 процентов калорий трапезы. Например, немного ореха пекан вам не повредит, просто нужно считать его за источник жира в вашем рационе, а не за источник протеинов.

Избыток протеина препятствует производству серотонина у женщин, поэтому замедлять выброс простых углеводов в кровь им нужно при помощи полезных жиров. Мужчины замедляют выброс простых углеводов в основном при помощи протеинов, но и им необходимы жиры для обеспечения полноценной биохимии мозга. Мужчинам нужно больше эфирно-жирных кислот омега-3 и меньше омега-6, чем женщинам (но, повторюсь, им требуются меньшие количества и тех, и других). Внизу я привожу список продуктов, богатых эфирно-жирными кислотами омега-3, но бедных омега-6.