при этом у вас высокий балл по параметру «внутренняя поддержка», вы дружите с собой и знаете, как помочь себе в сложной ситуации. В книге вы можете чуть больше узнать об имеющемся у вас механизме самоподдержки и при необходимости усовершенствовать его.

Если вы набрали 5–6 баллов: вы склонны к самокритике и часто бываете недовольны собой. Но если вы уверенный в себе человек и знаете, когда нужно остановиться и перестать критиковать себя, то причин для беспокойства почти нет. Книга подскажет вам, чем и как можно уравновесить внутреннего критика.

Если вы набрали 7–10 баллов: вам стоит обратить внимание на своего внутреннего критика. Наверняка именно он – причина плохого настроения, заброшенных проектов и отсутствия энергии. Эта книга написана специально для вас.

c. Внутренняя поддержка

Этот параметр показывает, есть ли у вас привычка поддерживать себя.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: вы умеете поддерживать себя и легко справляетесь со своими чувствами и переживаниями. Читая книгу, вы сможете понять, как интуитивно поддерживали себя до этого, а также узнаете о новых инструментах самоподдержки.

Оценка от 4 до 6 баллов говорит о среднем уровне поддержки. Вы в целом знаете, что такое поддерживать себя, но вам не всегда удается повлиять на свое состояние и выровнять его. Книга подскажет, как это сделать.

Если уровень внутренней поддержки находится в диапазоне от 0 до 3 баллов: вы часто оставляете без внимания свои переживания и никак их не преобразовываете. Сколько бы баллов вы ни набрали, помните, что уровень поддержки – это навык, который можно развить и усовершенствовать, и эта книга поможет вам в этом.

d. Внешняя поддержка

Этот параметр показывает, как часто вы обращаетесь за поддержкой к другим людям.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: это говорит о том, что, когда вам тяжело или не хватает мотивации, вы обычно ждете поддержки со стороны. Поддерживать себя и заботиться о себе самостоятельно вы не привыкли. Книга поможет вам, во-первых, укрепить свою самооценку и сделать ее менее зависимой от других людей, а во-вторых, научит влиять на свое настроение.

Если вы набрали от 4 до 6 баллов: в ряде ситуаций вам необходима поддержка близких, но вы также можете и самостоятельно оказать себе первую психологическую помощь. Читая книгу, вы сможете проработать недостающие вам навыки самопомощи и повысите свою неуязвимость в трудных ситуациях.

Если вы набрали от 0 до 3 баллов: вы не привыкли доверять другим людям заботу о вас и чаще всего стараетесь решать проблемы своими силами. Обратите внимание на то, не слишком ли вы закрытый человек, возможно, поддержка со стороны – ресурс, которого вам сейчас не хватает. Книга подскажет, как ее правильно организовать.

e. Склонность к рефлексии

Этот параметр показывает, насколько вы внимательны к своей внутренней речи.

Если вы набрали от 0 до 3 баллов: вероятно, вы давно занимаетесь самонаблюдением и уже многое про себя знаете. Книга поможет вам более детально посмотреть на то, как вы привыкли себя поддерживать, и подскажет, как усовершенствовать этот механизм.

Если вы набрали от 4 до 6 баллов: вы редко рефлексируете по поводу своих состояний, но в сложной ситуации все-таки прислушиваетесь к тому, что происходит внутри вас.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: вы не склонны к анализу своего внутреннего диалога, чаще ваше внимание направлено на внешний мир. Книга может стать для вас картой, с помощью которой вы лучше узнаете себя.

Глава 2

Сделать внутренний диалог ресурсным

Что делать с негативным внутренним диалогом?

Часто слышу этот вопрос на мастер-классах и консультациях. Назойливый внутренний диалог – это проблема. Когда голова переполнена негативными мыслями, нам сложно общаться и строить отношения с другими людьми, тяжело достигать целей и уж тем более отдыхать и находить оптимальное решение в сложной ситуации. Поэтому у каждого из нас есть свои способы справиться с надоедливым внутренним диалогом.

Что точно не работает:

✓ Запреты: «Хватит», «Стоп», «Я не хочу об этом думать». Мысли возникают рефлекторно, автоматически. Это естественный процесс, установить контроль над которым невозможно. А когда мы активно навязываем себе «остановку», то провоцируем появление еще одной навязчивой мысли.

✓ Мысли-перевертыши: «Я не плохая, а хорошая», «У меня ничего не получается. Нет, у меня все получается», «Все плохо. Нет, все прекрасно». Простая грубая замена мысли с негативной на позитивную приводит к внутреннему конфликту: мозг начинает активно сопротивляться и протестовать.

✓ Критика себя за негативные мысли: «Опять я об этом думаю», «Сколько можно себя критиковать», «Снова раздражаюсь», «Со мной что-то не так…» Подобные реакции на свой мыслительный процесс только усугубляют ситуацию и усиливают чувство внутреннего разлада.

Что делать?

Доходчивее всех объяснил принцип обращения с надоедливыми мыслями Мартин Лютер. Он сказал: «Мы не можем запретить птицам пролетать над нашей головой, но мы не позволим им садиться нам на голову и вить на ней свои гнезда. Подобно этому мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу».

Как бороться с ментальными гнездами и делать свой внутренний диалог более ресурсным? Стоит обратить внимание на три вещи:

✓ Важно замечать негативные мысли и внутренние реплики, наблюдать за ними. Не стоит отрицать свой внутренний диалог и бояться его. Это всего лишь мыслительные привычки, которые можно изменить.

✓ Важно отдавать себе отчет в последствиях, к которым может привести негативное мышление: «Если изо дня в день я буду говорить себе, что у меня ничего не получится, что произойдет?»

✓ Стоит усиливать конструктивные способы самообщения: учиться слышать себя и осознанно выбирать мысли и слова, которые помогают справляться со сложной ситуацией, а не усугубляют ее.

Внутренний диалог – это беседа двух частей

Однажды я стояла у плиты и готовила на ужин жареную картошку – вкус моего детства. Еда всегда делала меня чуточку счастливее, но не в этот раз. Картошку можно было не солить, потому что я стояла над сковородой и не могла остановить слез. Сначала это были едва слышимые всхлипы. Но через пару минут меня накрыл надрывистый грудной плач. Даже мой муж, зная мою не очень уравновешенную натуру, испугался, подошел и, недоумевая, спросил, что случилось.

– Я все… Все делаю… неправильно, – еле выдавила я из себя, пытаясь уместить слова в паузы между непослушными прыжками грудной клетки.

– Почему все?