Не верьте рекламным трюкам. В зависимости от ситуации некоторые добавки действительно могут улучшить работоспособность и здоровье в целом, однако в последние годы был проведен целый ряд исследований, доказывающих: большинство этих добавок – пустая трата денег в лучшем случае, а в худшем они могут нанести реальный вред здоровью. В довершение всего Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами не предпринимает существенных мер по контролю за тем, что вы покупаете. В сфере растительных добавок ситуация такова, что в тестируемых продуктах содержатся лишь следы того, что обещано на этикетке.

Учитывая вышесказанное, приводим обзор добавок, которыми женщины могут заинтересоваться, и тех, которые стоит оставить на полке магазина. (Примечание: здесь рассматриваются добавки для ежедневного приема, а не для приема время от времени, как, например, валерьянка, о которой я упоминала в других главах и которая бывает полезной при особых обстоятельствах – например, при нарушениях сна во время менопаузы.)

Я придерживаюсь главенствующего принципа, который состоит в том, что нужно изо всех сил стараться работать в гармонии со своими физиологическими особенностями. Так что любые добавки, которые вы принимаете, должны служить этой цели. Есть несколько препаратов, которые нужны большинству женщин для стимуляции организма, по крайней мере на определенном этапе жизни.

Железо: организм использует этот важный минерал для образования красных кровяных телец, которые по кровеносным сосудам доставляют кислород в мышцы. Когда в организме низкое содержание железа, вы подвергаетесь риску железодефицитной анемии, которая приводит к хронической усталости, мешает тренировкам, а также вызывает и разные другие симптомы, например раздражительность и частый озноб.

Дефицит железа чаще встречается у женщин в целом и особенно у женщин предклимактерического возраста, потому что ежемесячная потеря крови истощает запасы железа и увеличивает потребность в этом минерале. У женщин-спортсменок этот диагноз еще более распространен, потому что они теряют еще больше железа из-за разрушения эритроцитов, потоотделения, желудочно-кишечных кровотечений (связанных с бегом, нарушениями работы кишечника и приемом нестероидных противовоспалительных препаратов), а также потому что у них повышенная экспрессия цитокинов (побочных продуктов воспаления, которые мешают усвоению железа) из-за постоянного острого воспаления в результате тренировок.

Принимая добавки с железом, можно повысить спортивную подготовку почти по всем показателям. Кстати, в результате метаанализа добавок с железом и физической работоспособности женщин австралийские исследователи выяснили, что у спортсменок (особенно тех, у кого наблюдался дефицит железа), которые принимали добавки с железом, повысились не только показатели предельной мощности, но и эффективность мышечной активности, т. е. они прилагали больше силы при меньшей частоте сердечных сокращений.

Однако добавки с железом тоже небезопасны. Они могут вызывать запоры, диарею и боли в животе. В редких случаях у женщин бывает генетическое заболевание гемохроматоз, которое приводит к накоплению железа и токсическим явлениям – и то и другое наносит вред внутренним органам. Так что прежде всего старайтесь получать железо из продуктов питания, богатых этим минералом, например мяса, орехов и круп. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 18 мг в день.

Проверьте уровень железа в своем организме с помощью стандартного скрининга крови, особенно если вы испытываете усталость или чувствуете себя недостаточно сильной и энергичной во время тренировок. Если вы тренируетесь и участвуете в гонках, стоит сделать скрининг, даже если вы чувствуете себя нормально, потому что вы можете даже не подозревать, что у вас дефицит железа.

Учитывая все вышесказанное, если у вас уже наступила менопауза, добавки с железом не только будут бесполезны, но могут нанести и реальный вред – об этом говорят некоторые данные знаменательного исследования здоровья женщин в штате Айова. В начале исследования, в 1986 году, средний возраст женщин, принимавших в нем участие, составлял 61 год. В течение последующих 20 лет они отвечали на вопросы о принимаемых ими добавках. Результаты исследования удивили многих сторонников добавок: у тех, кто принимал мультивитамины, добавки с фолиевой кислотой, витамином B6, железом, медью, магнием и цинком, вероятность смерти от разных причин выше, чем у тех, кто не принимал добавок.

Разумеется, нельзя сказать, что добавки убивают нас. Однако стоит отметить, что больше – не всегда лучше, на самом деле, может быть, даже хуже. Железо без труда можно получать из здорового рациона, особенно если вы едите мясо, птицу, рыбу – ведь это отличные источники гемовой формы железа, которое усваивается организмом лучше, чем из растительных источников, где содержится негемовое железо. Чтобы максимально увеличить количество железа, усвояемого организмом, ешьте богатые железом продукты с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем, листовой зеленью и помидорами. Витамин C помогает повысить усвояемость железа из растительных источников – это особенно важно, если вы вегетарианка или веган.

Витамин D: если вы не едите много жирной рыбы, например лосося, тунца и макрели, то получить витамин D из продуктов питания довольно непросто. Витамин D содержится также в обогащенном молоке, сыре и яичных желтках, но основым его источником для человека является солнце – реагируя на солнечные лучи, попадающие на кожу, организм синтезирует этот важнейший элемент.

Выходит, что лишь немногие получают этот витамин из каких бы то ни было источников. Некоторые исследователи даже называют нехватку витамина D пандемической! Специалисты считают, что это связано с тем, что мы бóльшую часть своей жизни проводим в помещениях, а когда выходим на улицу, закрываемся одеждой и солнцезащитными средствами. Применение солнцезащитных средств вызывает сомнения. В результате исследований выяснилось, что солнцезащитные средства могут вообще помешать синтезу витамина D, который начинается при попадании солнечных лучей. Другие исследования показали, что этот эффект ничтожен. В конце концов вовсе не нужно выходить и буквально жариться на солнце, но эту проблему нельзя игнорировать, ведь витамин D играет ведущую роль во многих важнейших метаболических фунциях.

Во-первых, он очень важен для здоровья костей – а это не просто женская проблема, а, как вы уже знаете, самая острая женская проблема (более подробную информацию о здоровье костей см. в главе 9).

По мере того как научные изыскания продолжаются, мы узнали, что витамин D также, возможно, является главным фактором для роста (и сохранения) мышечной массы и способствует работоспособности практически на любом уровне. Кстати, по данным исследования, повышение содержания витамина D до 75–100 наномолей на литр (наномоль/л) резко увеличивает аэробные способности, прирост мышечной массы и мышечную силу, сокращая время восстановления после напряженных тренировок и повышая плотность костей. В превышении этого значения нет ничего хорошего. Более высокое содержание (более 125 наномоль/л) может привести к побочным эффектам и даже к повышению риска смерти. Без риска можно принимать добавки с дозами витамина D3 (формы, которая эффективнее всего повышает содержание витамина D в плазме) от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц в день.