4. Запекайте еще 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки. Вмешайте сабзу и подавайте.

Салат из пророщенной французской чечевицы

Проращивание – натуральный способ приготовления пищи без нагревания, улучшающий ее усвоение. Когда фасоль и чечевица прорастают, содержащиеся в них ферменты активируются и становятся более доступными для переваривания в кишечнике. Теплые месяцы – замечательное время для потребления пророщенных овощей, так как именно в это время наш организм испытывает особенную потребность в большем количестве сырой пищи. Время прорастания у каждого вида бобовых свое, дольше всего прорастают крупные разновидности, в частности нут.

Выход: 4–6 порций

2 чашки пророщенной чечевицы (см. инструкции по проращиванию ниже)

4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

Сок 1 лимона

1/2 ч. ложки соли

Щепотка свежемолотого перца

1 ч. ложка готовой горчицы

1 ч. ложка яблочного уксуса

1 ст. ложка с верхом нарезанной петрушки

1. Чтобы прорастить чечевицу, сначала промойте ее в мелком сите, удаляя камешки.

2. Дайте стечь воде и выложите чечевицу в стеклянную банку, накройте марлей и закрепите ее аптечной резинкой.

3. Положите банку на бок в прохладном темном месте. Промывайте чечевицу два раза в день, чтобы не допустить образования плесени или бактерий.

4. Через два-три дня должны появиться ростки. Для приготовления салата понадобятся ростки длиной не менее 0,6 см.

5. Когда ростки достигнут «съедобного» размера, смешайте остальные ингредиенты в маленькой миске.

6. Полейте этой заправкой пророщенную чечевицу.

Кичари из фасоли маш

Кичари – классическое блюдо в аюрведической системе медицины, индийской науке жизни. Фасоль маш считается одной из самых легкоусвояемых разновидностей бобовых. Хорошо сочетается с рисом. Классические индийские специи приобретают более выраженный аромат и питательную ценность после обжаривания в топленом масле, оказывающем целебное действие на кишечник. Это блюдо согревает и снаружи, и внутри. Подходит для холодного зимнего дня и для периодического очищения желудка.

Выход: 4–6 порций

1/2 чашки фасоли маш, замочить на ночь

1 чашка риса басмати

31/2 чашки воды

1 ст. ложка ги

1/2 чашки мелко нарезанного лука

11/2 ч. ложки молотого кумина

1/2 ч. ложки молотого кориандра

11/2 ч. ложки куркумы

Щепотка кардамона

Щепотка свежемолотого перца

1/2 ч. ложки соли

Зелень кориандра для украшения

Соус тамари или приправа из жидких аминокислот Bragg’s Liquid Aminos (замена соевого соуса)

1. Засыпьте фасоль и рис в кастрюлю, залейте водой, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте нагрев и варите 45 минут.

2. Разогрейте ги в маленькой кастрюле на умеренном огне. Положите лук и готовьте до мягкости, около 5 минут.

3. Добавьте к луку кумин, кориандр, куркуму, кардамон, перец и соль и готовьте на слабом огне еще 5 минут.

4. Примерно за 10 минут до окончания варки фасоли и риса добавьте в кастрюлю, в которой они готовятся, смесь лука с пряностями и хорошенько перемешайте.

5. Приправьте зеленью кориандра и соусом тамари.

Листовые овощи в кокосовом масле

Кокосовое масло, которое когда-то ошибочно зачислили в «плохие» жиры, теперь триумфально возвращается благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Оно содержит легкоусвояемые среднецепочечные триглицериды. Кроме того, оно оказывает антибактериальное и антивирусное действие. Это насыщенный жир, в умеренном количестве необходимый нашему организму. Рекомендую использовать масло холодного отжима.

Выход: 4–6 порций

1 ст. ложка кокосового масла

5 чашек мангольда или листовой капусты кале

1/4 ч. ложки соли

1/4 ч. ложки свежемолотого перца

1. Разогрейте масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.

2. Из мангольда или листовой капусты кале вырежьте толстые жилки, листья крупно нарежьте.

3. Положите листовые овощи и готовьте, пока они не размякнут.

4. Приправьте солью и перцем.

Салат из апельсинов, фенхеля и свеклы

Фенхель и свекла – самые яркие свидетельства прихода весны. Сочный, хрустящий, красочный салат – прекрасный способ обогатить рацион сырыми овощами, когда дни становятся теплее и наш организм требует меньше вареной и жареной пищи. Это легкое блюдо хорошо сочетается с рыбой и даже помогает сбалансировать такой тяжелый белковый продукт, как бургер.

Выход: 4 порции

1 луковица фенхеля, нашинковать на терке для овощей или нарезать тонкими ломтиками

1 свекла, нарезать соломкой

2 апельсина, очистить, удалить белую мякоть, разделить на дольки

Цедра 1 апельсина

2 ст. ложки нарезанной мяты

1 ст. ложка уксуса из бурого риса

Сок одного лимона

2 ст. ложки оливкового масла

1/4 ч. ложки молотого кумина

1/2 ч. ложки соли

1. Сложите фенхель, свеклу и апельсины в среднюю миску.

2. В маленькой миске взбейте вместе остальные ингредиенты и полейте заправкой овощную смесь.

Бургеры из индейки с карамелизованным луком

Кто сказал, что в бургерах не может быть овощей? Используя постный фарш из белого мяса индейки и шпинат, мы получим полезный и сытный бургер, который понравится всей семье. Шпинат и мясо индейки богаты глютамином, аминокислотой, оказывающей целебное действие на кишечную выстилку. Для придания легкого сладкого вкуса выложите сверху карамелизованный лук.

Выход: 4 порции

500 г постного фарша из индейки

1 средняя луковица, мелко порезать

1 красный сладкий перец, удалить семена и нарезать мелкими кусочками

2 чашки шпината, нарезать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 яйцо

1 ст. ложка панировочных сухарей без глютена