Сон и женское здоровье

Думаю, вы уже поняли, к чему я клоню: пора заявить, что сон и женское здоровье взаимосвязаны.

В клинике я часто вижу женщин, которые очень плохо спят. Самые распространенные причины плохого сна – работа, финансовые проблемы, шум и беспокойство со стороны супругов и партнеров[235]. Когда женщины узнают, что недосыпать вредно, они начинают переживать еще больше, вот почему я рассказываю о том, как улучшить сон (см. стр. 275). Женщины, которые часто просыпаются, говорят, что у них нарушен менструальный цикл. Все потому, что недостаток сна повышает уровень кортизола, который – как вы, наверное, уже знаете – поступает обратно в мозг и влияет на выработку эстрогена и прогестерона. Если вы включаете свет, когда ваше тело этого не ожидает, меняется секреция мелатонина – гормона, который заставляет нас спать, что, в свою очередь, также меняет ваши женские гормоны. Как будто заезженную пластинку слушаете, да?

Изменения в инсулиночувствительности тоже могут быть вызваны недостатком сна. Стоит всего один раз проспать четыре часа вместо восьми, и инсулиночувствительность снизится на 25 %[236]. Это значит, что недостаток сна может повысить риск развития у вас диабета, но у женщин с СПКЯ инсулинорезистентность усугубляет заболевание, и переносить симптомы становится труднее. Я очень хочу, чтобы вы усвоили эту информацию, потому что помочь женщинам с СПКЯ бывает непросто, но облегчить симптомы может такая простая штука, как хороший сон.

Но гормоны тоже влияют на сон

Как правило, мы спим хуже в лютеиновой фазе менструального цикла и перед месячными[237]. Когда ваше тело начинает готовиться ко сну, его температура постепенно понижается – это один из признаков приближения сна. Это понижение продолжается, достигая минимума ночью, когда в норме вы должны спать. Обычно это снижение столь незначительно, что вы его не замечаете, если спите нормально, но если вам было интересно, почему вы мерзнете, когда сильно устаете вечером – вот объяснение. Марш спать, быстро! Правда, в лютеиновой фазе температура обычно будет немного выше. Опять же, вы вряд ли это заметите, но некоторым женщинам бывает жарко ночью, бывает, что они даже просыпаются в луже пота, и в результате у них развивается нарушение сна. Если температура у вас повышена, к вечеру вам не захочется спать так, как в начале цикла. Дам совет – добейтесь того, чтобы в спальне было прохладно (в идеале примерно 18 °C), и не укутывайтесь как капуста.

Резкое снижение уровня прогестерона, которое наступает прямо перед менструацией, тоже может повлиять на сон, потому что прогестерон обладает успокаивающим действием и способствует выработке мелатонина[238]. Если прогестерона мало, вы будете плохо спать. На протяжении всей этой фазы ваш сон может быть прерывистым. Совсем не значит, что вы будете просыпаться посреди ночи и не сможете больше уснуть, но вам, возможно, будут сниться реалистичные и страшные сны.

Учитывая все эти факторы, неудивительно, что ПМС и ПМДР (см. стр. 89–90) переносятся тяжелее, если вы не высыпаетесь[239].

Когда, наконец, у вас начинаются месячные, вы можете просыпаться от характерных болей. Многие говорят, что ночью менструальные боли усиливаются. Предполагается, что виной тому – горизонтальное положение тела во время сна: матке приходится сильнее сокращаться, чтобы избавиться от крови. Но эта теория разбивается о противоположное мнение – некоторые женщины не согласны с тем, что становится больнее. Просто дело в том, что ночью нас от этой боли ничего не отвлекает.

К счастью, когда месячные заканчиваются, уровень эстрогена снова начинает расти и вы спите лучше. Так что постарайтесь высыпаться как следует.

Я настоятельно советую следить за циклом, чтобы понять, как он влияет на ваш сон. Полученную информацию можно использовать для того, чтобы в соответствующее время создать условия для наступления крепкого сна. Если вы принимаете оральные контрацептивы, все эти изменения будут не так заметны, поэтому и эффект от любых действий будет менее выраженным. У тех, кто принимает таблетки, базальная температура слегка повышена, но в целом на сон она не влияет[240].

Устали и… перебрали с кофе?

Кофеином злоупотребляют многие, и часто именно это вещество становится причиной нарушений сна. Он отлично помогает проснуться и сосредоточиться. Известно, что кофеин даже оказывает положительное действие на здоровье, например снижает риск болезней сердца[241], однако происходит это только при условии потребления в небольших дозах. Если пить слишком много кофе, будете дерганой, не сможете сосредоточиться, появится тревожность и в итоге вам будет трудно заснуть.

Действие кофеина основано на блокировании рецепторов аденозина – вещества, которое дает нам понять, что мы хотим спать. Если вместо аденозина у вас кофе, организм не поймет, что вы устали, и не пошлет в мозг нужных для засыпания сигналов. Однако потребность в сне никуда не денется. Кроме того, повысится уровень адреналина – гормона инстинкта «бей-или-беги», а также кортизола. Как мы уже знаем, это может повлиять на выработку женских половых гормонов. Потребление более 300 мг кофеина (это примерно три чашки кофе) ежедневно связывают с укорочением менструального цикла, сами менструации тоже становятся короче[242], что подтверждает теорию о влиянии кофеина на ваш гормональный фон. Также доказано, что чрезмерное потребление кофеина приводит к раннему наступлению менопаузы[243], повышая риск остеопороза и болезней сердца.