Тяжелая атлетика для женщин (#chickswholift)

Все, кто читает мои записи в соцсетях, знают, что я обожаю тяжелую атлетику.

Многим даже подойти к стойке с весами в спортзале страшно, но никто не заставляет вас поднимать огромные гантели, если вы сами этого не хотите. Я советую взять пару индивидуальных тренировок, чтобы усвоить технику выполнения упражнений с весами и избежать травм в дальнейшем. Есть отличные занятия, в которые включают блок тяжелой атлетики – на них вы сможете прощупать почву и понять, подходит вам такой тип нагрузки или нет.

Несколько раз доктора говорили мне, что «тяжелая атлетика не для женщин». Это абсолютно не так, я лично знаю множество женщин, которые тренируются с весами, и при этом у них совершенно нормальный менструальный цикл, и на Халка они совсем не похожи. Женское тело вообще не способно приобрести такой вид, если только его не заставляют принять такую форму намеренно в ходе занятий по специальной программе. Не поверите, но мой тренер по тяжелой атлетике Эдам Уиллис и многие его коллеги обнаружили, что у женщин, которые приходили в зал с отсутствием менструаций, цикл восстанавливался через несколько месяцев занятий. И хотя никакого научного объяснения этому феномену пока нет, я с уверенностью могу сказать, что никогда не слышала, чтобы у женщины восстановился цикл после того, как она с обычных тренировок переключилась на ВИИТ. Самое главное – знать меру. Тяжелая атлетика дарит уверенность в себе, но это не значит, что нужно ходить на такие тренировки каждый день. Собирайте программу по своему вкусу, друзья.

Защитите тазовое дно

Одна из моих начальниц пришла в ужас, когда узнала, что я начала заниматься тяжелой атлетикой. «Анита, я волнуюсь за твое тазовое дно», – воскликнула она. Примерно в то же время я начала серьезно заниматься укреплением мышц тазового дна. Их ослабление может привести к пролапсу, недержанию, проблемам с мочеиспусканием и дефекацией в будущем.

Хотя силовые тренировки приносят организму огромную пользу, тяжелая атлетика повышает давление на живот и увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна. Как, впрочем, и любой вид спорта, сопряженный с ударной нагрузкой, даже бег и ВИИТ, да и вообще почти все из того, чем мы занимаемся в повседневной жизни. Мы нагружаем тазовое дно, когда поднимаем детей, носим сумки с покупками и чемоданы, кашляем и какаем. Известно, что спортсмены самого высокого уровня, а также те, кто просто много тренируется, чаще страдают недержанием мочи вследствие ослабления мышц тазового дна[226],[227], но это совсем не означает, что вы должны перестать ходить в спортзал. Просто я напоминаю вам о том, что нужно внимательно относиться ко всем аспектам фитнеса, в том числе и к тем, которых не видно, но которые будут все больше значить с возрастом.

Тазовое дно – это часть туловища, но когда мы выполняем привычные упражнения, эти мышцы почти не тренируются. Даже если у вас четко обозначились «кубики» пресса, уверенности в том, что и с мышцами тазового дна у вас все тип-топ, нет. Я выполняю упражнения Кегеля (комплекс для укрепления мышц тазового дна), когда растягиваюсь после тренировки в спортзале, хотя на самом деле совершенно все равно, когда вы их будете делать – когда чистите зубы, когда стоите в пробке или когда режете овощи в салат… Просто не забывайте их делать.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, их нужно напрячь, как будто вы писаете и хотите прекратить (учтите, что если в то же время у вас напрягаются мышцы живота или бедер, это значит, что вы мухлюете!) Подержите мышцы напряженными три секунды и расслабьте. Повторите раз 10–15. Выполняйте упражнение короткими циклами по 10–15 повторов. Возможно, сначала вам будет непросто, как с любыми другими упражнениями, но со временем вы заметите улучшения. Национальная служба здравоохранения Великобритании разработала отличное приложение Squeezy (см. список интернет-ресурсов на стр. 279) – можете загрузить его, там много советов и полезная напоминалка.

В последние годы на рынке появилась куча приспособлений для тренировок мышц тазового дна. Сложно сказать, какие из них эффективны, а какие – пустая трата денег, поэтому я советую не пользоваться никакими из них, если только такое приспособление не рекомендует специалист с медицинским образованием и личным опытом его применения. Конечно, никто не сможет обучить вас выполнять эти упражнения лучше живого человека, особенно если этот человек – специалист в области женского здоровья. Но если вы уже пробовали выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, но у вас ничего не получается и вы думаете, не купить ли вам какое-нибудь приспособление, советую проконсультироваться с врачом общей практики или физиотерапевтом. Врач вас осмотрит и определит, действительно ли ваши симптомы связаны со слабостью мышц тазового дна.

Йога не только для хиппи

Должна признать, что сначала я не хотела заниматься йогой, думала, что нужно будет просто тяжело дышать и стоять на голове. Конечно, существует множество стилей йоги, некоторые из которых требуют огромных усилий, поэтому, согласно классификации Национальной службы здравоохранения Великобритании, их относят к «укрепляющим мышцы» упражнениям. Наряду с этим йога способна укрепить мышцы туловища и тазового дна восстановить баланс, избавить от тревожности, подавленности, стресса и нарушений сна[228]. Такой эффект достигается за счет влияния йоги на нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (см. стр. 224). Результаты множества исследований доказывают, что йога облегчает менструальные боли и симптомы ПМС[229], поэтому своим пациенткам я рекомендую заниматься йогой.

Еще йога помогает при СПКЯ, правда, пока непонятно, происходит это потому, что она напрямую снижает стресс и повышает переносимость боли, или потому, что она напрямую действует на женские гормоны. Как бы там ни было, исследование, проведенное в Индии на девушках, страдающих СПКЯ, показало, что после часа занятий йогой ежедневно в течение 12 недель месячные у них стали ходить регулярнее, гормональные показатели тоже улучшились[230]. У большинства людей нет возможности заниматься по часу в день, но лучше немного, чем совсем ничего. Мне кажется, вы получаете «два по цене одного», потому что, с одной стороны, это силовая тренировка и развитие гибкости, а с другой – у вас может улучшиться менструальный цикл или месячные будут не такими болезненными. Опять же, нет такого стиля, который подходит всем, выбирайте, что подходит именно вам.