цифр (все же его книга научно-популярная, а не отчет об исследовательской работе) Бад Уинтер утверждает, что во всех тестах и дисциплинах курсанты, которые тренировали технику расслабления, превзошли курсантов из контрольной группы. Помимо этого, у курсантов, изучающих техники расслабления, одним из экзаменационных заданий было… заснуть… сидя на стуле… под звуки выстрелов… за две минуты… Звучит как красивая городская легенда, но моя проблема с бессонницей серьезно ослабла после практики по его книге.

Бад Уинтер, конечно же, не изобрел техники расслабления, похожие есть в йога-нидре или эриксоновском гипнозе, но это — лишнее свидетельство в их пользу.

В основе метода расслабления лежит идея (или даже установленный факт) двунаправленной связи между эмоциональной и мышечной системой. Эти идеи высказывал еще Уильям Джеймс в конце XIX века: может быть, мы не улыбаемся по причине хорошего настроения, а наоборот, наше настроение становится хорошим из-за того, что мы улыбаемся. Уже в конце 1980-х годов этот эффект был экспериментально продемонстрирован Фрицем Страком и Леонардом Мартином [82]. Эксперимент был построен следующим образом: испытуемых пригласили принять участие в исследовании методов «психомоторной координации». Легенда была такой: людям с ограниченными возможностями очень сложно выполнять некоторые задачи — писать или пользоваться телефоном. Здоровым людям было предложено под этим соусом проверить кое-какие мысли исследователей[127]. Испытуемых разделили на три группы и попросили выполнить несколько письменных заданий. В каждой группе надо было по-разному держать пишущий предмет: зажав зубами и не касаясь его губами (это вынуждало испытуемых напрягать плюс-минус те же мышцы на лице, что напрягаются при улыбке), зажав губами и не касаясь зубов (попробуйте и увидите, что таким образом вы задействуете те мышцы на лице, которые напрягаются, когда вы хмуритесь), и контрольная группа пользовалась нерабочей рукой (левой для правшей и правой для левшей). После выполнения тестового задания испытуемых попросили оценить карикатуры по степени «веселости». Чудесным образом оказалось, что группа с маркером в зубах статистически значимо присваивала более высокие баллы «веселости» карикатурам, чем группа с маркером в нерабочей руке, а те, в свою очередь, ставили более высокие баллы, чем группа с маркером, зажатым губами.

Эта работа запустила целую волну подобного рода исследований, где тоже было продемонстрировано двунаправленное воздействие мышц и эмоций: если у человека хорошее настроение, то он улыбается. И наоборот, если человек принудительно улыбнется, то его настроение улучшится. Это как принцип трехколесного велосипеда: если ты крутишь педали, то он едет, но если его начать толкать, то у него будут крутиться педали.

Для нас это значит примерно следующее: если я хочу успокоить свои мысли, то можно расслабить мышцы и в расслабленном теле постепенно начнет успокаиваться и ум. Эта двунаправленность уже давно используется в психотерапии, например она лежит в основе метода работы со страхом и паническими атаками, описанного в книге Владимира Леви [83]. Суть в том, что часто страх вызывает сокращение определенных мышц (например, тех, что «вжимают» голову в плечи), и если те же самые мышцы будут напряжены по какой-то другой причине, то мы можем начать испытывать страх, а от этого еще сильнее напрягать мышцы — и пошло-поехало…

Давайте попробуем провести эту расслабляющую рутину. Она будет представлять собой смесь того, что описано у Бада Уинтера, с тем, чему я научился у Михаила Романовича Гинзбурга. Этот момент в книге, наверное, единственный, когда аудиоформат имеет преимущество перед текстом, поэтому вот вам ссылка на аудиовариант: http://links.mnogosdelal.ru/RelaxationRoutine.

Тем не менее ниже будет текстовый аналог рутины. Попробуйте проделать это прямо сейчас. Если там, где вы находитесь, вы не сможете расслабленно посидеть с закрытыми глазами минут 10–15, то я порекомендую вам не торопиться читать книгу дальше, а озаботиться поиском подходящего места. Места, где вы сможете сесть, а то и лечь, положить голову на опору так, чтобы можно было расслабить мышцы шеи и голова никуда не скатывалась. Места, где было бы тихо или от звуков которого вам было бы легко абстрагироваться…

Рис. 128. Не все смогут легко найти тихое и спокойное место…

Не торопитесь с чтением следующих строк. В суетливом сознании могут проскакивать мысли: «Да-да, это все понятно, поехали дальше, что там еще нового есть-то?» Но дальнейшие строки не для нового. Они немного занудны, с повторами и возможными моментами «это и так понятно» — так и должно быть.

Займите удобное положение, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Расслабьте губы, кисти рук. Отпустите напряжение в мышцах челюсти. Щек. Языка. Позвольте уйти напряжению со лба и кожи головы. Когда мы это сделаем, наш мозг получит сигнал о том, что мы в безопасности и можно расслабляться дальше.

Позвольте уйти напряжению мышц шеи. С правой стороны. С левой. С задней поверхности шеи.

Пусть упадут плечи. Как можно ниже. Напряжение мышц, поднимающих плечи вверх, характерно для реакции страха. Но нам не страшно, и это напряжение не нужно. Позвольте ему уйти.

Расслабьте левую дельтовидную мышцу. Дельтовидная мышца — это та, которая как эполет лежит на вашем плече. Пусть уйдет напряжение из нее. Отпустите напряжение в левом трицепсе. Левом бицепсе. Расслабьте левое предплечье. Пальцы левой руки. Мизинец. Безымянный. Средний. Указательный. Большой.

Расслабьте правую дельтовидную мышцу. Правый трицепс. Позвольте уйти напряжению из правого бицепса. Правого предплечья. Отпустите напряжение в пальцах правой кисти. Мизинце. Безымянном. Среднем. Указательном. Большом.

Отпустите напряжение в мышцах груди. Позвольте организму дышать легко и свободно. В том темпе и с той глубиной, как организм сам решит. Он умеет это делать без нашего контроля.

Расслабьте межреберные мышцы. Мышцы живота. Слева. Справа. Мышцу в центре живота. Внизу живота. Если вы почувствуете, как внутри начинает что-то булькать, — это хорошо. Это расслабляется гладкая мускулатура, давая сигнал нашему мозгу, что мы в безопасности.

Расслабьте мышцы ягодиц. Мышцы передней поверхности левого бедра. Бицепс левого бедра. Левую икроножную мышцу. Левую ступню.

Позвольте уйти напряжению из мышцы передней поверхности правого бедра. Бицепса правого бедра. Правой икроножной мышцы. Правой ступни.

Представьте, что с каждым выдохом еще какая-то мышца в вашем теле отпускает напряжение. И вы расслабляетесь. Как будто проваливаетесь в мягкое облачко.

Если у вас нет опыта расслабления, может получиться так, что какие-то мышцы снова напряглись. Это нормально. Мы еще раз их проверим и при необходимости позволим напряжению из них уйти.

Мышцы щек. Языка. Кожи головы. Век. Губ. Левое бедро, правый бицепс, левая дельтовидная мышца, мышцы внизу живота, мышцы спины. Пусть они расслабятся.