Эти проблемы встречаются достаточно часто, и не стоит воспринимать гормональные нарушения сна как часть женской участи. Но если вы подозреваете, что плохо спите из-за гормонального дисбаланса, поговорите со своим терапевтом или гинекологом. Вам могут назначить заместительную гормональную терапию, а также посоветуют проверенные техники, стимулирующие сон, – релаксационную терапию, ровное дыхание и управляемые образы.

Можно и самостоятельно принять меры по устранению нарушений сна, вызванных гормональными изменениями: регулярно заниматься спортом; практиковать медитацию, йогу или другие виды деятельности, уменьшающие стресс; соблюдать здоровую диету, способствующую ограничению гормонального дисбаланса. В любом случае ни одну проблему, связанную со сном, нельзя решить долгосрочным или пожизненным использованием снотворного. Таблетки прикроют «заплаткой» проблему, которая продолжит развиваться и приведет к еще большим сложностям.

Ваша история

Освоение секретов полноценного сна не только обеспечит вам успех в этом месяце – оно также отразится на самочувствии и подарит ощущение благополучия. Сон чем-то похож на диету: есть масса советов и способов преуспеть, но то, что работает для других, может не сработать для вас. Однако имеются универсальные рекомендации, которые помогут любому человеку спать дольше и крепче. Вот наиболее полезные для меня приемы, гарантирующие 8-часовой сон.

1. Относитесь ко сну как к чему-то, что не подлежит обсуждению. Ради работы, социальной жизни, семейных обязанностей или развлечений мы в первую очередь жертвуем сном. Большинство думает, что мы можем лечь попозже, встать пораньше или вообще сегодня не ложиться, чтобы сделать то, что нам нужно или что мы хотим. Но отношение ко сну как к скользящей переменной объясняет, почему многие недосыпают.

Мы считаем сон роскошью, хотя на самом деле он необходимость. В этом месяце поставьте сон на первое место. Время, проведенное в постели, не подлежит обсуждению. Если вам нужно работать, увидеться с друзьями или провести вечер с семьей – найдите время в другой области вашего расписания (например, в просмотре ТВ или общении в социальных сетях). Запланируйте как минимум свободные полчаса перед сном без работы, технологий и бурного общения, чтобы расслабиться и заснуть, едва коснувшись подушки.

2. Установите режим сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – один из самых эффективных способов организации здорового сна. Режим сна подобен режиму питания: если вы всегда ужинаете около 19 часов, то знаете, что в это время ощутите голод. Последовательный цикл «сон – бодрствование» настраивает циркадные ритмы вашего тела, помогая быстрее засыпать, легче просыпаться и избегать перебоев среди ночи. Установить график сна в течение рабочей недели, как правило, легко – вопрос в том, как ложиться спать и просыпаться в то же время в выходные. Специалисты по сну считают, что лучше проснуться в привычное время на следующий день и вздремнуть днем, чем спать в выходной до полудня.

3. Пересмотрите свое место для сна. Только в более зрелом возрасте я поняла, насколько важна для сна окружающая обстановка. Я много лет считала, что спальня должна быть темной, прохладной и тихой, но только недавно наконец-то установила занавески блэкаут и теперь всегда настраиваю отопление. Оба изменения сильно повысили качество моего сна, поэтому я предлагаю их всем, кто задался этим вопросом.

У меня дома тихо, но если вам мешают спать звуки от соседей, из других комнат, с улицы или если вы часто путешествуете, подумайте об источнике белого (фонового) шума – вентиляторе, специальном шумогенераторе или мобильном приложении. Белый шум маскирует звуки слышимого диапазона, которые мешают сначала заснуть, а потом крепко спать.

4. Решите, с кем спать, а с кем – не стоит. Мы хуже спим, когда в нашей постели есть кто-то еще, особенно если он громко храпит. Если ваш партнер мешает вам спать по ночам, посоветуйте ему обратиться к врачу и рассмотрите возможность спать в разных комнатах. Ночи, которые пары проводят в разных спальнях, называются «спящий развод», и все же четверть состоящих в браке американцев пошли на это и сообщают об улучшении качества сна.

Но есть и противоположные данные: женщины спят лучше рядом с любимым или тем, кто дает им ощущение комфорта и безопасности. Так, с собакой многим хозяйкам спится крепче, чем с человеческим партнером, который с большей вероятностью побеспокоит среди ночи. И я готова подтвердить: четырехкилограммовый Мэйсон скручивается в моей кровати в маленькую булочку с корицей, и рядом с ним я сплю потрясающе.

5. Установите ритуал отхода ко сну. Совершая каждую ночь перед сном одни и те же действия, вы создадите ритуал, который физически и психологически подготовит вас ко сну. Тело и мозг заранее будут знать: если вы выключаете верхний свет, умываетесь, чистите зубы, зажигаете свечу, а затем наконец забираетесь в постель с книгой – пора спать. Для оптимального засыпания не наедайтесь и много не пейте, избегайте кофеина, алкоголя или поздних упражнений, которые могут перебить сон.

6. Используйте приложения. Использование мобильного приложения для отслеживания сна изменило мою жизнь в этом месяце. Программа не только помогла точно отслеживать продолжительность сна, но и поддерживала ответственное отношение к вызову, мотивировала усерднее работать и добавила духа увлекательной соревновательности. С приложением меня тянуло поскорее улечься и уснуть, чтобы утром увидеть положительный результат, и на следующий день я с радостью все повторяла.

Приложение поможет составить точное описание ваших текущих привычек: по мнению экспертов из Калифорнийского университета в Беркли, большинство американцев преувеличивают время своего сна. Многие «приложения сна» бесплатные. Они дополнительно предлагают направляемые медитации для облегчения засыпания и даже сказки на ночь, которые помогают уснуть и взрослым. Что бы вы ни выбрали, не забудьте вечером включить режим «Не беспокоить», если ваше приложение не делает это автоматически.

7. Избавьтесь от чувства вины. Если вы оставили в раковине грязную посуду, не ответили на электронные письма, не выполнили еще что-то из списка обязательных дел и улеглись спать, никто не умрет от сердечного приступа. Решите только срочные проблемы и определите, чем займетесь утром, – так вы заснете спокойно. Часто вечером невозможно сделать все, что вы напланировали. И это нормально. Приоритет сна важнее для здоровья и хорошего самочувствия, чем даже блестящая от чистоты кухня. Помните: после крепкого сна вы будете продуктивнее и намного проще решите все отложенные задачи.

8. Контролируйте что можете и когда можете. Как бы вы ни старались, вы не сможете до конца жизни отходить ко сну раз и навсегда в точно назначенное время. Болезни детей, авралы на работе, семейные обстоятельства, а также особые случаи типа сборов в отпуск так или иначе нарушают режим сна. И это нормально. Но вместо того чтобы нервничать по поводу недосыпа в течение ночи или даже двух подряд, сделайте все возможное, чтобы и в нештатных ситуациях хорошо выспаться. И пообещайте себе, что, как только восстановите контроль над своим расписанием, поставите сон на первое место. Если вы сокращаете продолжительность сна в дни, когда в этом нет необходимости, а затем происходит что-то действительно серьезное, вы попадаете в яму, выбраться из которой удастся только через несколько дней или даже недель.