В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60 % после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Сон так же важен для похудения, как и диета

Если вы пытаетесь похудеть, то продолжительность сна так же важна, как и питание. Менее 7 часов сна могут помешать вашему организму сжигать жир. Ученые наблюдали две группы: в одной люди спали в среднем по 8 часов и придерживались диеты, в другой при таком же питании спали меньше. Во второй группе потери жира были ниже на 55 %[45].

Недостаток сна замедляет метаболизм, и ученые говорят о метаболическом синдроме. После всего лишь четырех ночей недосыпа нарушается переработка инсулина, и способность избавляться от этого жирозапасающего гормона падает на 30 %. Организм не может быстро очищать кровь от жира, и он накапливается.

Недосып влияет и на другие гормоны. Например, за чувство сытости отвечает гормон лептин. При недостатке сна его вырабатывается меньше, а недостаток лептина в организме ведет к ожирению. Недостаток сна стимулирует выработку гормона голода грелина и гормона стресса кортизола, которые усиливают аппетит и тягу к еде. Независимо от силы воли эти гормоны влияют на организм, и даже самые дисциплинированные и целеустремленные люди теряют контроль над собой, когда речь заходит о еде.

Сон продолжительностью 6 часов или меньше снижает активность части мозга, связанной с принятием решений, и, как алкоголь, влияет на наши суждения[46]. Изменение активности лобной доли с одновременной повышенной активностью в центре вознаграждения мозга приводит к неправильным решениям относительно еды или порочных искушений. Недоспав, мы гораздо чаще сдаемся перед вкусными, но однозначно вредными жареными блюдами, рафинированными углеводами или сладким.

Недосыпание портит кожу

Стоит недоспать, и все немедленно проявится у вас на лице – в прямом смысле слова. Недосыпание стимулирует выработку кортизола, а он влияет на кожу так же, как и на вес. Избыток этого гормона усугубляет кожные воспаления и любые связанные с ними заболевания, включая угревую сыпь, псориаз, экзему, а также мою личную проблему – розацеа. Кроме того, он разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту, которые помогают коже оставаться упругой и эластичной и (перефразируя моего гримера) придают ей сияние. Недостаточное количество любого из этих веществ может привести к увеличению морщин.

Нам необходимо достаточное количество сна, особенно медленного, для выработки соматотропина – гормона роста человека (ГРЧ). Он необходим для восстановления любых поврежденных клеток, в том числе клеток эпидермиса. Недостаточное количество ГРЧ ускоряет процесс старения кожи на всем теле и лице. Организм использует время сна для восстановления влажности клеток кожи. Вот почему недосыпание приводит к ее сухости, а также припухлости и темным кругам под глазами, от которых со временем уже не удастся избавиться.

Сон сделает вас более счастливыми и сексуальными

Все знают, что невыспавшийся человек раздражителен и ворчлив. Но влияние сна на настроение выходит за рамки этих поверхностных симптомов. Ученые установили, что сон – значительный и основной фактор хорошей жизни. Он важнее денег, секса или обширной группы поддержки[47]. Полноценный сон повышает не только чувство радости и позитива, но и улучшает самооценку, снижает возбудимость, агрессию и печаль. Хорошо выспавшись, мы с большей вероятностью будем адекватнее реагировать на ситуации, удачнее справляться со стрессом и найдем решения проблем, чем когда мы недоспали.

Как я убедилась во время вызова «Больше сна», регулярный, не менее 8 часов сон, способствует желанию общаться. Отчасти это связано с улучшением настроения, но также и с большей эмпатией[48]. Работает и обратное: недосыпание заглушает социальные сигналы других людей и может спровоцировать ненадлежащее поведение. Но мы его в себе даже не распознаем, потому что слишком устали. Упс!

Недостаток сна отражается на романтических отношениях – и не только в спальне. Недосып убивает самое здоровое сексуальное влечение, отчасти потому, что половой гормон тестостерон вырабатывается в основном ночью. Однако дефицит сна истощает энергию и чувство собственного достоинства, усиливает недоверчивость и враждебность – и все это выходит на поверхность в спальне.

Если один или оба партнера спят меньше 7 часов, между ними пробегает черная кошка: чаще произносятся грубости, возникают беспричинные ссоры, а потом принимаются необдуманные решения. Удовлетворенность отношениями падает. Из-за недосыпания вы становитесь менее привлекательными для партнера и окружающих[49].

Гормональные изменения могут вызывать нарушения сна

Эстрогены и прогестерон стимулируют сон, поэтому периоды гормональных изменений, такие как беременность, пременопауза, постменопауза и даже нерегулярность месячного цикла, могут вызвать нарушения сна. При снижении уровня эстрогенов и прогестерона во время пременопаузы или постменопаузы гормональный перепад затрудняет засыпание, заставляет женщину просыпаться среди ночи, вызывает приливы, особенно в первой половине цикла сна. Колебания уровня гормонов во время беременности и после родов также способны нарушить сон, что увеличивает риск послеродовой депрессии.