Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.

Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.

Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.

Порежьте на плитки размером 5×5 см.

В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.

Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.

Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).