Несмотря на то что вам, возможно, доводилось слышать, когда возникают сомнения, склоняйтесь к меньшему. Во время тренировок и гонок многие спортсмены переедают, считая, что они обеспечивают мышцы необходимыми им углеводами. Но на самом деле они потребляют больше, чем может усвоиться в желудочно-кишечном тракте, поэтому излишек просто слишком долго остается в желудке или в кишечнике, вызывая тошноту, боль и дискомфорт (что, конечно, снижает работоспособность).

Здесь я хочу внести полную ясность. Чтобы оставаться сильной и отсрочить появление усталости, прежде всего нужно позаботиться о пополнении водного баланса, предотвратив сокращение объема крови, и по возможности пополнить запасы небольшим объемом углеводов за счет полноценных продуктов, а не таких, какие нужно пить или высасывать (см. «Чем плохи гели» на с. 200), и простых сахаросодержащих лакомств, когда на ходу есть затруднительно.

Не забывайте и о том, что, если вы собираетесь участвовать в особенно важных мероприятиях, нужно подготовить и питание с учетом того, что из-за нервного напряжения в самый ответственный момент у вас появятся «бабочки в животе», и все, что вы едите, должно быть привычным и легко перевариваемым. Цель состоит в том, чтобы есть пищу, которая послужит топливом для мышц, не вызывая гастроэнтерологических симптомов. Такая пища, как правило, представляет собой комбинацию простых сахаров: глюкозы, декстрозы и сахарозы, которые ускоряют транспортировку сахара из желудка через стенки кишечника в кровь.

Возьмите за правило читать этикетки. Учитывая жесткую конкуренцию на полках со спортивным питанием, все большее число компаний стремятся использовать натуральные продукты, среди которых обычно сухофрукты, выпаренный тростниковый сахар или нектар агавы. Тростниковый сахар – отличный продукт, ведь это сахароза. Нужно избегать продуктов с фруктозой, потому что она не очень быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте, а проходит через печень для участия в обмене веществ. Нектар агавы – это один из самых злостных нарушителей, ведь в ней содержится больше фруктозы, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, и все же многие предпочитают именно нектар агавы из-за того, что на этикетке указано, что он натуральный.

Важно помнить, что большое количество фруктозы в кишечнике притягивает воду, наполняя его, и у вас возникают серьезные желудочно-кишечные расстройства. Вполне допустимо съесть немного сухофруктов, ведь в них обычно немного фруктозы, и фруктоза сочетается с клетчаткой, которая не дает всему объему фруктозы попасть в кишечник одномоментно.

Хотя во время продолжительных соревнований, требующих выносливости не забывайте подбрасывать в организм и немного белка. Во время продолжительного забега, заезда или другого рода кардиотренировок аминокислоты обеспечивают до 10 % общей энергии. Если из потребляемой пищи вы получаете их недостаточно, организм возьмет необходимое, разрушая мышечную ткань, – в результате вам будет труднее восстановиться, а также достичь результатов от тренировок. Вам нужно немного: около 5–7 г белка в час, но во время продолжительных занятий высокой интенсивности это действительно помогает. Добиться цели помогут продукты, перечисленные далее под заголовком «Припасите ускоритель».

Повторяйте за мной: еда в кармане, питье в бутылке. А под едой я подразумеваю полноценные продукты: все съедобное, что выглядит как еда, на вкус как еда и что ваша бабушка назовет настоящей едой.

Я знаю, если вы долгие годы употребляли расфасованные батончики, мысль о том, что в карман нужно положить настоящую еду, возможно, пугает вас. Я видела это своими глазами. Многие спортсмены искренне не понимают, что же есть во время занятий спортом, если это не упаковано, а на этикетке нет надписи «энергетический». Расслабьтесь, это несложно.

Полноценная еда для повышения работоспособности во время занятий спортом бывает разная. Это могут быть или ⅓ чашки фруктов с низким содержанием фруктозы (инжир или финики) и 1 столовая ложка орехов, или горсть небольших картофелин (вареных и подсоленных), или три-четыре рисовых шарика (рис басмати, мед и соевый соус), или домашний батончик, приготовленный не на основе сахара, или что-нибудь белковое. Можно просто разрезать сэндвич на более мелкие кусочки (ореховое масло с джемом и белый хлеб, сыр и фокачча или даже индейка с сыром и панини). Некоторые из моих спортсменов предпочитают кусочки маффина или брауни с низким содержанием жира или печенье. Во время продолжительного заезда или забега пониженной интенсивности отличным вариантом соленой еды без подсластителей станет вяленая индейка. Просто заверните ее так, чтобы было легко развернуть, – и энергия у вас в кармане!

Во время высокоинтенсивных заездов или забегов трудно перекусить. Вспомните детство. Какие были ваши любимые жевательные конфеты? Мармеладные рыбки? Драже? Фруктовые конфетки? Все они обеспечат вас легкодоступной порцией сахара, которая быстро усваивается организмом. Просто убедитесь, что основным видом сахара в них является не фруктоза и не высокофруктозный кукурузный сироп. Лучше отдать предпочтение глюкозе и/или сахарозе, а самый лучший вариант – это сироп из бурого риса. Здесь вы можете прибегнуть и к помощи специально разработанного питания в виде брикетов, плиток, жевательных конфет и т. п. Во-первых, эти продукты обычно производятся не из мальтодекстрина с фруктозой, так что проблем не будет. Во-вторых, пережевывание небольших порций углеводов замедляет распределение нагрузки на пищеварительную систему, благодаря чему они лучше усваиваются по сравнению с тем, когда вы проглатываете большой комок геля. В течение последнего часа заезда, забега или гонки, когда самое главное – поддержать высокий уровень сахара в крови и не сбавить темпа, принимайте глюкозу в таблетках (так глюкоза начинает усваиваться еще во рту).