Пирамида средиземноморской диеты, или Почему в Италии едят много, а толстых мало

В России давно стало входить в моду это словосочетание – средиземноморская диета. Одна моя повернутая на диетах знакомая рассказала о ней задолго до того, как на моем горизонте возникли итальянские берега. Она говорила, что это уникальная диета, на ней она смогла не только мягко похудеть, но и удерживать вес в норме. При этом ест даже больше, чем раньше.

Этот термин придумали полвека назад американские физиологи Ансел Кейс и Маргарет Хэни. Они проанализировали общее состояние здоровья разных наций, длительность жизни и обнаружили, что жители средиземноморских стран живут дольше в среднем на 10–15 лет, у них намного ниже уровень холестерина, они меньше страдают ожирением, и практически сведены к минимуму случаи сердечно-сосудистых заболеваний.

Они ввели этот термин – средиземноморская диета – и даже пытались разработать ее правила. Но по сути это не какая-то определенная система, в которой есть инструкция, запреты, где надо считать калории. Скорее это стиль жизни, этакое собрание пищевых привычек и принципов. Одна из основных кухонь, на которую ориентируются желающие следовать им, конечно же, итальянская. Воды Средиземного моря омывают берега 22 стран, и традиции в каждой из них сильно различаются. Исследователи обнаружили, что невозможно выделить какой-то один или несколько продуктов, которые работают на эффект. Важен именно средиземноморский образ жизни и особые привычки в питании. Ученые вывели основные принципы, свойственные всем этим странам.

Было проведено исследование, в котором участвовало 22 тысячи человек, и оно показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % – раковых. Жители Средиземноморья в целом реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета, у них также ниже риск заболеть болезнью Альцгеймера. Этому способствуют, по мнению врачей, основные составляющие питания жителей Средиземноморья – свежие овощи и фрукты, блюда из зерновых культур, умеренное количество красного мяса и много рыбы. А жиры поступают в организм в основном из оливкового масла. Сейчас эту диету включили в список нематериального наследия человечества ЮНЕСКО.

Периодически что-то объявлялось в ней главным – жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино, злаки, но оказалось, что они работают только вместе и только в строгом соответствии с традициями питания.

Если вы переедете жить в Италию, то вам не нужно будет сверяться ни с какими таблицами, средиземноморская диета войдет в вашу жизнь автоматически. Если вы хотите придерживаться ее и в наших широтах, то вот три главных правила, которые считаются основными в этом стиле питания.

1. Питаться нужно 3 раза в день полноценно и два раза перекусывать.

2. В питании нужно следовать разработанной врачами пирамиде продуктов. Ее графические изображения есть в Интернете. Я привожу один из самых последних вариантов. Изображать графически я не буду, а просто опишу продукты по очереди. Наверху пирамиды те продукты, которые надо есть реже, например, торт разрешается только раз в неделю. Каждая строчка – это ступенька пирамиды, согласно которой количество раз увеличивается.

Торт, жареный картофель

Красное мясо

Белое мясо

Рыба

Морепродукты

Моллюски

Раз в день обязательно:

Молочные продукты, сыры

Сухофрукты, орехи, лук, чеснок, специи

Основные продукты, из которых должно состоять базовое питание:

Фрукты, овощи, оливковое масло, паста, рис, кускус, злаки

Основа пирамиды:

Вода, травяные чаи

Вино употребляется по желанию и с учетом особенностей организма.

3. Фонд Средиземноморской диеты (существует и такой) также дает рекомендации, при соблюдении которых эта диета принесет максимальные результаты. Без нижеперечисленного пирамида не работает (привожу перевод с официального сайта Фонда):

– Умеренность. Порции еды должны быть умеренными, так как образ жизни в современном обществе малоподвижный и современный человек не нуждается в больших количествах энергии.

– Условия приготовления. Нужно уделять время приготовлению пищи, и эта деятельность должна быть спокойной и расслабляющей.

– Общество. Принимать пищу следует за столом в компании семьи или друзей.

– Сезонность. Выбирать следует свежие продукты по сезону, так как в них больше витаминов и полезных веществ.

– Физическая активность. Регулярно практиковать умеренный физический труд и спортивные нагрузки.

– Отдых. Выделять время для отдыха в течение дня.

Напоследок расскажу про еще один интересный эксперимент, который устроили ненасытные исследователи этой диеты. 212 мужчин и женщин с умеренным риском сердечных заболеваний соблюдали средиземноморскую и стандартную обезжиренную диету на протяжении трех месяцев.

Те, кто сидел на средиземноморской, употребляли в пищу рыбу 4 раза в неделю, мясо – 1 раз в неделю. Мужчины выпивали 2 бокала вина в день, женщины – 1 бокал.

А те, кто практиковал обезжиренную диету, ели птицу, рыбу, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и растительные масла, но не употребляли в пищу свинину, говядину и другое мясо млекопитающих. В результате было доказано, что средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 %, а обезжиренная диета всего на 4,5 %. То есть риск сердечно-сосудистых заболеваний упал на 15 % в первом случае и на 9 % во втором.

Пешком вдоль сияющих бриллиантов

В воде резвились рыбки. В воде бирюзового цвета, с изумрудными отливами, прозрачной, как слеза ребенка. Была видна каждая травинка на дне, протянутый под водой канат с наросшими на него ракушками. У причала города Портофино стояли в ряд роскошные белоснежные яхты, с отделкой из ценных пород дерева, с инкрустацией, с мягкими подушками на кожаных диванах и услужливым персоналом в форме. Люди на яхтах были одеты просто и комфортно, они сидели, наслаждались солнышком, вели неторопливые беседы, пили спуманте. Любой с берега мог подслушать, о чем они говорят, так близко стояли яхты. Атмосфера царила совершенно домашняя, вся эта набережная, весь причал одного из самых дорогих крошечных городков Италии был словно своим местом. Вдоль причала – рестораны. Некоторые очень-очень близко. Вот дедушка-миллионер (это заметно по особому, свободному, уверенному поведению, по мгновенно оценивающему и анализирующему пространство взгляду) говорит своей спутнице, красивой даме 40–50 лет: «А пойдем туда сядем, не хочу сидеть за столиком». Берет пухлые подушки со стульев и идет к ступенькам, которые ведут прямо в воду. Небрежно бросает подушки цвета топленого молока с изящной бордовой вышивкой, украшенной мелким бисером, точно на одну из ступенек. Одно неловкое движение, и подушки упали бы в воду. Но дедуля, видимо, меткий стрелок, а в дряхлом с виду теле кроется еще немало сил и энергии. Он садится на одну из подушек, а на другую просит присесть свою даму. Странно, что он не боится потерять ее. На таких каблуках можно поскользнуться ненароком и улететь к плещущимся в бирюзовых волнах рыбкам.