Понятие «инертность» в практике медитации означает рассуждение вроде «я ужасно боюсь, что у меня начнется паническая атака в горах» без вовлеченности в сам процесс. Вы отстраненно следите за появлением у себя тревожных мыслей, не испытывая те эмоции, которые обычно их сопровождают. Развивая безоценочность, мы прекращаем использовать ярлыки «хороший-плохой», чтобы описать свои ощущения, мы просто живем и наблюдаем за собой. Ключевым умением для Джоша, как мы убедились, была безоценочность. Когда он принял неизбежность телесного ощущения тревожности и перестал его классифицировать с позиции «приятно-неприятно», страх грядущего приступа исчез, что снизило интенсивность его физической реакции на панические атаки.

По мере развития навыка осознанной медитации качественно улучшается способность справляться с тяжелыми мыслями и эмоциями, снижается дезадаптация (вредные привычки, антисоциальное поведение. – Прим. переводчика) и ее последствия. Например, человеку, тяжело переносящему чувство одиночества, такие навыки помогут удержаться от чрезмерного злоупотребления алкоголем или заведения нездоровых отношений. Чем больше мы остаемся открытыми и готовыми изучать свои ощущения вместо навешивания на них ярлыков, тем глубже мы концентрируемся на настоящем. Когда мы живем настоящим, мы менее восприимчивы к собственным эмоциям и личному негативному опыту, отвлекающим нас от реальности. Как показывает практика, это позволяет переносить такие чувства, как одиночество или страх, менее болезненно.

Техника осознанной медитации особенно эффективна в подавлении тревожности за счет упора на принципе «здесь и сейчас», она помогает сфокусироваться на текущем состоянии. Поскольку тревожность по своей сути – это некое предчувствие, мы, фокусируясь на настоящем, не даем выплеснуться переживаниям о событиях и их сценариях, которые еще даже не произошли. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, начните плавно переводить свое внимание обратно на то, что происходит здесь и сейчас. Символический знак СТОП поможет вам в этом.

С – спокойно остановитесь.

Т – три глубоких вдоха.

О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.

П – продолжайте.

Также сеанс майндфулнесс удобно проводить во время прогулки, поэтому многие предпочитают его практиковать именно так.

Майндфулнесс-прогулки

Проводить медитативные прогулки можно где угодно, однако намного приятней делать это в малолюдных местах или на природе.

1. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.

2. Отведите плечи назад и опустите их.

3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.

5. Описывайте (можно мысленно) словами каждое свое движение: «поднимаю», «переношу», «ставлю» и т. д.

6. Продолжайте медленно идти в течение нескольких минут.

7. Когда вы будете готовы, переведите свое внимание с ходьбы на окружающий мир. Что вы видите, слышите? Какие запахи ощущаете? Опишите ваши чувства от этого мысленно или вслух.

Благодаря фокусировке на происходящем вокруг практика осознанности может стать надежной поддержкой при работе над своими внутренними состояниями. В любое время вы можете сосредоточить внимание на единственном моменте, вдохе, движении, поставив мысли на паузу.

Польза медитации осознанности

Навыки майндфулнесс включают в себя следующие аспекты: наблюдение, описание, осознанность действий, инертность и безоценочность. Некоторым людям эти навыки даны от природы, но их можно развивать и самостоятельно, что является главной целью терапии осознанности. Научные работы по майндфулнесс-лечению доказывают, что данные практики особенно эффективны в снижении тревожности, стресса, депрессии, а также уменьшают риск появления неврозов в будущем. Исследования показывают, что навыки медитации осознанности усиливают эффективность от других видов терапии. Внимательность, наблюдательность, умение точно описать свои эмоциональные переживания способствуют объединению всего процесса терапии, повышая в целом ее результативность.

Один из компонентов осознанности – умение сконцентрировать внимание на настоящем моменте – напрямую связан с контролем тревожности и беспокойства. Также умение точно и подробно описать словами свои чувства относится к управлению физическим возбуждением в состоянии тревожности. Инертность, умение дать выход своим чувствам, отпустить их, не дав захватить вас, снижает общую подверженность стрессу, а также помогает справиться с унынием, которое приходит с тревожными мыслями. Как и любой другой навык, умение полностью контролировать сознание приходит только с постоянной практикой. Представьте, что майндфулнесс – это мускул, который накачивается благодаря регулярным тренировкам. Начните с малого, пусть это будет всего минута концентрации на правильном дыхании. Любой человек может развить в себе этот навык, ведь чем больше времени вы проводите в медитации осознанности, тем сильнее будет ваша способность справляться с трудными ситуациями.

Принятие

Принятие – это основа терапии принятия и ответственности. В ТПО (терапии принятия и осознанности) принятие означает быть открытым к любому человеческому опыту, в том числе и к неприятным эмоциям и нежелательным ситуациям, таким как панические атаки. Попытки закрыться от неприятных чувств и ощущений приводят к тому, что мы упускаем возможность расти, общаться, веселиться. Более того, сами методы избегания неприятных эмоций, таких как злоупотребление алкоголем или обжорство от тоски, приводит к дальнейшим проблемам.

Это не означает, что мы просто сдаемся и отказываемся бороться с паническими атаками. Мы принимаем боль как неизбежную часть нашего пути к полноценной жизни. Важно отметить, что принятие учит нас тому, что даже самые трудные эмоции и чувства не должны ограничивать нас в желании жить так, как мы хотим. Если вы начнете практиковать данную терапию, то придете к осознанию того, что проблема не в самих панических атаках, а в вашей борьбе с ними, которая и есть корень большинства проблем. Ваша постоянная тревога и предчувствие приступа, множество изменений в жизни, на которые вы пошли, чтобы не провоцировать панику, – вот главный источник вашего страдания. Несмотря на то что панические атаки могут быть крайне неприятными и пугающими, сами по себе они длятся недолго и не наносят сильного вреда. Если вы сможете принять это и решитесь полностью испытать все панические ощущения, то, как ни парадоксально, вы сделаете первый шаг к подавлению панических атак.

В ТПО часто используется метафора «перетягивания каната» для иллюстрации того, как принятие ведет к облегчению симптомов. Представьте, что на другом конце каната монстр, который воплощает в себе все ваши страхи, грусть и тревожность. Вы верите в то, что, если победите, монстр уйдет навсегда. Но если монстр победит, то страхи захлестнут вас с головой. Представьте, как канат постоянно двигается туда и обратно. Вы фактически связаны борьбой со своими мыслями и эмоциями и рано или поздно обессилете, потому что в этой игре невозможно выиграть.