3. Найдите якорь в своей рутине

Мы знаем распорядок дня Стеф и какие новые занятия она хочет добавить. Лучше всего наложить новые типы поведения на то, что она уже делает. Для этого можно использовать так называемый якорь. Это понятие ввел бихевиорист, профессор Стэнфордского университета и писатель Би Джей Фогг. Что такое якорь? Согласно Фоггу, якорь помогает людям выработать новые привычки, поскольку это уже существующее, закрепившееся поведение, к которому можно привязать новый тип поведения[64]. Якорь — это действие, которое вы неукоснительно выполняете каждый день. Якоря могут быть совершенно незначительными и машинальными, например когда вы встаете по утрам и поднимаете жалюзи на окнах. Как правило, они связаны с постелью и ванной, то есть с тем, что вы делаете в начале и в конце дня. Многие якоря зависят от окружающей обстановки, но лучшие существуют независимо от того, где мы находимся. Представьте, что вы в гостинице в Праге. Что вы все равно будете делать так же, как дома? Наденете контактные линзы? Для большинства из нас оптимальный якорь — чистка зубов, но есть и много других вариантов, их больше, чем вы думаете (например, пользоваться уборной, ставить чайник, брать ключи от машины). Фогг советует добавлять новый тип поведения сразу после якоря. Он даже рекомендует сформулировать четкое утверждение, начинающееся со слов «После того как я…», например: «После того как я включу свет, я буду делать упражнения в течение пяти минут».

Для Стеф мы выбрали два якоря: когда она умывается и убирает со стола после завтрака. Поскольку мы не знали, какой сработает лучше, решили не ограничиваться одним и проверить оба. Ничего страшного, если вы выберете несколько якорей, хотя лучше проверять по одному за раз. Когда вы примените якоря на практике, вы поймете, какой из них больше всего подходит вам на данный момент. Мы записали примерный распорядок дня Стеф.

4. Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал

У нового ритуала заботы должны быть начало и конец. Считайте, что это контейнер со стенками. Я заметила одну проблему, когда стала практиковать ритуалы: я отвлекаюсь (на телефон или уборку дома), время пролетает незаметно, и я не успеваю завершить ритуал. И начинаю торопливо готовиться к предстоящему дню. Полезно выработать микродействия, которыми вы будете начинать и заканчивать ритуал. Если мое первое действие — принять душ, я начинаю ритуал с включения воды. Если мое последнее действие — съесть завтрак, я заканчиваю ритуал мытьем посуды. Микродействия служат мысленными напоминаниями, что я начинаю и заканчиваю ритуал. Еще лучше, если вы сделаете глубокий вдох, когда заканчиваете ритуал, закрепив тем самым свои намерения. Если вы не можете придумать микродействия, зажгите свечу, и пусть горит до завершения ритуала, затем задуйте ее. Это несложно, а горящая свеча напомнит вам, что ритуал еще не закончен.

Для Стеф мы решили, что ритуал будет начинаться с заправления постели, а завершаться расчесыванием волос, и послужит сигналом готовности к новому дню.

Даже если вы выберете двухчасовой ритуал или быстрый, двадцатиминутный, тогда начало и конец могут быть одинаковыми и помогут вам сосредоточиться. Представьте, что ваш ритуал — аккордеон, который можно растягивать и сжимать в зависимости от возможностей, сил и времени. С ритуалами нужно найти баланс между жесткой структурой и гибкостью. Если вы слишком строго следуете заведенному порядку, вы будете походить на робота, и скоро вам все это наскучит и собственные правила превратятся в удавку! Если вы слишком безалаберны, вы устанете принимать решения и выполнять ритуалы. Четкие начало и конец помогут сохранить и свободу, и сосредоточенность.

5. Протестируйте и скорректируйте новый ритуал

Обсуждая с клиентками ритуалы, мы ведем гипотетический разговор. Мы представляем себе, что можно было бы сделать, но мы не знаем ничего наверняка, пока не попробуем идею в конкретных условиях. Вот почему требуется тестирование и корректировка. В реальной жизни появляются вещи (например, во взаимодействии с партнерами, детьми, домашними животными и т. д.) и возможности, которые вы не учли. Лучше протестировать ваш ритуал в течение недели и внести исправления. Запишите наблюдения в дневник.

Стеф пришла на следующую сессию.

— Значит, так, — сказала она. — Я попробовала и то и другое, и до и после и, знаете, должна сказать, что после намного проще. Меня не мучило чувство вины, и было легче сосредоточиться. Так что после завтрака, перед тем как одеться, я вернулась к себе в комнату, позанималась йогой и дневником. И это сработало.