• Яйца (куриные, перепелиные и др.).

• Молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша и др.), сыры. Выбирайте продукты с пониженной жирностью, минимальным сроком годности (что обеспечивает сохранность пробиотических бактерий) и без добавления сахара.

• Бобовые, злаки, орехи и семечки тоже являются хорошими источниками белка, но переваривание и усвоение их несколько хуже. Они не должны превышать 50 % от общего количества белка в рационе.

Обратите внимание, что способы приготовления и количество белкового продукта в каждой порции влияют на его усвоение. Измельчение мяса (фарш), приготовление его в вареном, тушеном виде, в сочетании с овощами повышают его доступность для выздоравливающего организма.

Яйца можно употреблять до четырех-пяти штук в неделю, и лучше не готовьте их долго, доводя до самого крутого состояния. В «слегка недоваренном» виде их белок лучше усваивается. Но запомните, белок сырых яиц практически не усваивается.

При отсутствии явной непереносимости лактозы (а среди российского населения это примерно каждый пятый) добавляйте в рацион молочные продукты или их кисломолочные варианты. Молочный белок является полноценным, хорошо усваивается и легко комбинируется с другими продуктами (фруктами, ягодами, хлебом).

В дневной рацион я рекомендую включать не менее трех порций белковых продуктов. Если считать в граммах – от 1 до 1,5 г на кг массы тела. То есть человек весом 50 кг нуждается в 50–75 г белка в день.

И что особенно важно, эти продукты (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат основное количество железа, цинка, селена, витаминов A, D, B2 и B12, поступающих с пищей.

Углеводы. Их доля в рационе в восстановительном периоде остается в рамках обычных рекомендаций (50–65 % от суточной калорийности), но следует ограничивать сахара в составе сладких напитков и кондитерских изделий.

• Ежедневно ешьте фрукты и ягоды (две-три порции в день). Это богатый источник витамина С, калия, полифенольных соединений. А фруктоза, которой много в спелых фруктах в сочетании с пищевыми волокнами, пектином в цельных формах ягод и фруктов, не обладает теми неблагоприятными свойствами, которые характерны для кристаллической фруктозы (повышение риска устойчивости к инсулину, жировой болезни печени и др.).

• Хорошо, если основу вашего рациона будут составлять крахмалистые продукты из цельных необработанных злаков. Овощи, злаки, бобовые, картофель (не пюре и не жаренный в масле, а сваренный или запеченный в «мундире») – отличные источники пищевых волокон. Они оптимизируют микробный состав кишечника и обеспечивают достойную иммунную защиту организма.

• Цельные злаки, бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица любого цвета) кроме углеводов содержат долю растительного белка и практически весь спектр элементов и минералов, необходимых человеку.

Жиры в восстановительном питании необходимы, как и в любом другом рационе. Растительные масла, орехи, рыба, молочные продукты и яйца – все это отличные источники полезных жиров. Такие продукты являются натуральной формой поступления жирорастворимых витаминов и способствуют усвоению провитаминных форм. Так, предшественник активной формы витамина А (ß-каротин) усваивается в желудочно-кишечном тракте в присутствии жиров в два-три раза эффективнее, то же показано для биологически активных веществ – ликопина, куркумина и витамина D.

Единственное, обратите внимание, что доля животных жиров (особенно тугоплавких – бараний, говяжий, кулинарный жир, а также растительных – кокосовое и пальмовое масло) не должна превышать 30 %. Обязательно исключите из рациона продукты, где в составе присутствуют трансжиры, к которым относятся гидрогенизированные жиры (маргарины) и жиры, подвергнутые длительному нагреванию выше 200 ˚С (фритюр, пережаренные продукты).

Микронутриенты. При любых заболеваниях, в том числе инфекционных и воспалительных, наш организм сильнее нуждается в необходимом ему количестве микронутриентов. Вот лишь несколько важных потребностей:

• Неоднократно доказано тяжелое течение инфекционного и вирусного заболевания при дефиците витамина D, цинка и селена.

• Стресс любой природы исчерпывает краткосрочные депо витамина С (здесь я имею в виду поддержание концентрации витамина в сыворотке крови и других средах организма на определенном уровне), а долгосрочные в организме человека не создаются.

• При дефиците поступления В1, В6, В9 нарушаются многие биохимические процессы, связанные как с синтезом энергии, белковых молекул, в том числе антител, так и с метаболизмом других витаминов.

Помимо белков, жиров и углеводов доступные нам продукты, которые мы с вами обсудили, содержат и микроэлементы, необходимые для восстановления нашего организма. Чтобы восполнить такой важный для постковидного периода микронутриент, как витамин D, регулярно ешьте жирные сорта рыбы, печень трески, икру. Достаточно всего два-три раза в неделю употреблять 100–150 г рыбы или одну-две ложки печени трески до трех раз в месяц. Небольшое количество данного витамина содержится в молоке, яичных желтках – эти продукты всегда присутствуют в обычном сбалансированном рационе в достаточном количестве.

Высокие концентрации микронутриентов присутствуют в растительных продуктах, однако степень их доступности несколько ниже, чем в животных источниках. Повысить их биодоступность вы можете замачиванием, проращиванием злаков и бобовых, иногда обжариванием, например арахиса, а иногда употребляя совсем без обработки. Например, достаточное количество цинка из растительной пищи мы можем получить лишь в том случае, если перед употреблением не слишком сильно ее переработаем. Так, при измельчении зерен пшеницы в муку из них уходит около 80 % цинка, а вот овощи его теряют при заморозке.