6. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

7. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх параллельно стене. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

8. Смотрите прямо, вытянув шею.

9. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Поставьте стул на правый конец коврика сиденьем к себе. Расположите правую стопу перед стулом на расстоянии 25 см от него и поверните носком к сиденью. Вытяните руки в стороны.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено туда же, куда и носок. Переместите правое бедро вперед.

3. Положите правое предплечье на сиденье. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус в плоскости правого бедра и стопы. Смотрите вниз, на стул, для удержания равновесия, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

6. Поднимите вверх и отведите назад левую часть таза, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

7. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

8. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

9. Смотрите вперед или вниз, удлиняя шею.

10. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

11. Повторите для другой стороны.

На рисунках страницы 214 показано, как войти в полную позу без опоры. Перед этим выполните все подготовительные шаги.

3. Вирабхадрасана I (поза воина I)

Полезное действие: поза оказывает нагрузку на кости таза во время растяжки бедер, стимулирует поясничные и грудные позвонки, развивает равновесие.

Противопоказания: гиперлордоз, спондилолистез, спондилез, растяжение передней крестообразной связки коленного сустава.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение. Даже сидя на стуле, как следует напрягайте мышцы.

1. Расположите правое бедро на переднем крае стула. Если у вас высокий рост, подложите под ягодицы одеяло.

2. Правый голеностопный сустав находится строго под правым коленом, которое направлено туда же, куда и носок. Если у вас невысокий рост и стопа с трудом становится на пол, положите под нее подставку.

3. Немного отведите левую ногу назад и наклонитесь вперед, опустив одну ладонь на спинку стула, а вторую – на сиденье.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Отведите плечи назад.

5. Напрягите мышцы ног и изометрически разведите седалищные кости. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз. Это усилит стимулирующее действие позы на кости, а также подготовит вас к выполнению следующих вариантов позы без опоры на стул.

6. Продолжая держать живот в тонусе и тянуться копчиком вниз, верните голову и плечи в вертикальное положение.

7. Еще больше отведите левую ногу назад. Перенесите левую руку на бедро, чтобы убедиться в том, что таз обращен точно вперед.

8. Вытяните руки в стороны, затем поднимите к ушам.

9. Максимально потянитесь позвоночником и руками вверх. Напрягите мышцы ног, словно под вами нет стула. Представьте, что собираетесь встать.

10. Сделайте вдох и опустите руки вниз.

11. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стул.

Предостережение. Следите за правильным положением таза: он должен быть повернут строго к стулу. Сохраняйте это положение на протяжении всей позы. Не позволяйте задней ноге опуститься вниз. Колено передней ноги должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.

2. Согните правую ногу в колене и сделайте широкий шаг назад левой, чтобы правая голень оказалась перпендикулярна полу. Пятка левой ноги не касается пола.

3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая пятка выровнена по среднему пальцу.

4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы.

5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.