12. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Противопоказания: препателлярный бурсит, разрыв задней группы мышц бедер, стеноз спинномозгового канала, недавно перенесенная полостная операция, грыжи, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, полная замена тазобедренного сустава, спондилолистез.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение. Таз должен быть обращен строго вперед, колено передней ноги отведено в сторону, задняя нога выпрямлена ровно назад.

1. Сверните одеяло валиком и положите его на коврик. Правую ногу поставьте перед одеялом, левую – за ним.

2. Отведите правое колено в сторону.

3. Вытяните левую ногу назад; колено лежит на полу, пальцы подогнуты.

4. Для дополнительной поддержки опустите руки на пол по обе стороны правого колена.

5. Проверьте, чтобы таз был обращен строго вперед.

6. Напрягите мышцы ног.

7. Изометрически отводите бедра от срединной линии.

8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.

9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад. Для этого можно немного наклониться вперед.

10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником – вверх, не округляя спину. Повернитесь нижней частью корпуса вправо таким образом, чтобы грудь была обращена строго вперед.

11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

12. Повторите для другой стороны.

Есть еще три эффективных способа выполнения данной позы с целью профилактики. Если решите их попробовать, сначала выполните все описанные выше подготовительные шаги.

Полезное действие: поза стимулирует тазобедренные суставы, переднюю поверхность поясничных позвонков при сгибании и заднюю поверхность грудных – при растяжении.

Предостережение. Используйте рекомендованные дополнительные принадлежности, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник вперед.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, препателлярный бурсит, разрыв мениска, разрыв крестообразной связки коленного сустава, артрит коленных суставов.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, два или три одеяла.

1. Опуститесь коленями на сложенные одеяла. Поставьте перед собой стул.

2. Свесьте пальцы ног со стопки одеял, чтобы ослабить напряжение в стопах и голеностопных суставах. Между бедрами и голенями положите еще одно сложенное одеяло, чтобы не перенапрягать коленные суставы.

3. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Потянитесь грудью вперед, сложите руки на сиденье стула и положите лоб на кисти.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда буде те готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Противопоказания: боли в коленях.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, сложенное одеяло и подставка.

Предостережение. С осторожностью растягивайте грудной отдел позвоночника.

1. Опуститесь на колени.

2. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Потянитесь грудью вперед и положите лоб на сложенные кисти рук или на подставку, вытянув руки вперед.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда будете готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Противопоказания: боль в коленях.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение. Обязательно растяните грудной отдел позвоночника.

1. Положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на четвереньки.

2. Расположите колени примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Наклонитесь грудной клеткой к полу и лягте лбом на сложенные предплечья или на пол, вытянув руки вперед.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и избавьтесь от напряжения в теле и мыслях. Когда будете готовы, поднимите голову, чтобы выйти из позы.

Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.

Противопоказания: поздние сроки беременности.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.

Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».