1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.

2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.

4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.

5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.

6. Аккуратно прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.

7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.

8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.

9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.

Полезное действие: силой вращения поза воздействует на все центральные и периферические отделы скелета.

Противопоказания: седалищный бурсит, кокцигодиния, грыжа межпозвоночного диска, перелом позвонка, разрыв вертлужной губы плечевого или тазобедренного сустава, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение. Корректируйте угол наклона с учетом своего роста. Если передней ноге неудобно стоять на полу, подложите под нее подставку. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула сложенное одеяло. Даже при использовании стула в качестве опоры входите в позу очень аккуратно.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Сядьте на стул, широко разведя ноги.

2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя основание таза (см. с. 82–83), чтобы раскрепостить тазобедренные суставы.

3. Отведите правую ногу далеко в сторону и расположите голеностопный сустав под коленным.

4. Наклонитесь вправо (от бедра, а не от талии) и положите правое предплечье на бедро.

5. Отведите левую ногу влево, постепенно выпрямляя ее и направляя колено и носок вперед. Теперь правое бедро испытывает бо́льшую весовую нагрузку.

6. Напрягая мышцы ног и живота, потянитесь копчиком диагонально к левой стопе под таким же углом, под которым наклонено все тело.

7. Напрягите живот и от центра таза потянитесь в стороны через ноги и вверх через позвоночник.

8. Положите левую ладонь на одноименное бедро и отведите левое плечо назад так, чтобы верхняя часть корпуса повернулась вперед.

9. Чтобы повысить эффект позы, поверните корпус влево, возьмитесь левой рукой за спинку стула и посмотрите вверх.

10. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

11. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена.

Предостережение. Напрягайте мышцы задней ноги, а колено передней ноги должно быть выровнено по оси второго пальца стопы.

1. Расстелите коврик вдоль стены. Повернитесь спиной к стене и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

2. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно стене, не меняя положения корпуса. Левая стопа перпендикулярна стене.

3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

4. На следующем вдохе наклонитесь корпусом к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

5. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад к стене, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

6. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам силы и устойчивости.

7. Поверните левое плечо и грудь вверх, не меняя положение ног. Вытяните левую руку вверх от плеча.

8. Тянитесь от таза – центральной точки позы – во всех направлениях, толкая плечи к стене.

9. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию силы и растяжения в этом бодрящем положении.