Ну а если вы собрались штурмовать Зимний или что-то в этомроде и вам требуется собраться с силами на все сто, то дышать нужно такимобразом: при обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится болеепассивно – сам собой. Сейчас же все нужно перевернуть с ног на голову. Вдохдолжен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, сискусственно создаваемым затруднением. Сидя с прямой спиной, подав плечичуть-чуть вперёд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайтев течение шести. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вамнеобходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос.Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханийтаким образом делать не следует.

* * *

Мне остаётся надеяться, что мои предупреждения окажутсядостаточными для того, чтобы вы не сделали из дыхания культа, как это подчасбывает. Вместе с тем нельзя пускать дыхание на самотёк до тех пор, пока вы невосстановили нормальное его функционирование.

Дышать нужно естественно, и дыхание должно приноситьудовольствие, как приносит удовольствие любая функция организма – от глотаниядо оргазма, если она проходит естественно, а не с неприязнью и не через силу.

При естественном и полноценном дыхании тело принимаетхарактерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперёд ивверх, живот втягивается, таз выдвигается вперёд, а ноги раздвигаются самисобой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении,словно бы человек готовится к тому, чтобы «сгруппироваться», но не«группируется». Все это возможно только в том случае, если вы «отдадитесь»процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественномдыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физическогоблагополучия. Так что удачи!

Рецепты

№ 1

Для нормализации душевной жизни необходимо научитьсяполноценно дышать и уметь контролировать этот процесс в ситуациипсихологического стресса.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществитьмаксимально полный вдох с участием межрёберных мышц, мускулатуры верхнегоплечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните»оставшийся воздух в два-три приёма; всего 3-4 последовательных выдоха безвдохов. После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть.При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат,вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должныпочувствовать, что все три группы мышц (межрёберные мышцы, мышцы плечевогопояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценности дыхания. Для того чтобы удостовериться,что ваше дыхание действительно полное, проведите упражнение по напряжению (см.рецепт № 1 из первой главы), концентрируясь на задержанном дыхании. Удерживайтемаксимально возможное напряжение в течение максимально длительного времени.Затем сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительноубедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки(чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах,прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от негодополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме (см. тамже).

Контроль дыхания. Дыхание необходимо контролировать первоевремя в учебных целях, а после того как вы полностью освоите естественное дыхание,только в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряжённостии в случаях появляющейся мышечной скованности (с применением соответствующихрецептов из первой главы). Контроль дыхания в таких случаях проводится в четыреэтапа:

– осознание мышечного напряжения, блокирующегоестественное дыхание; констатация факта подавленного дыхания;

– концентрация на подавленном дыхании в течение 3-4дыхательных актов;

– снятие мышечных блоков (см. рецепт № 3 первой главы),проведение мероприятий, соответствующих «освоению естественного дыхания» (см.выше);

– полноценное и естественное дыхание, которое можнопровести в форме рецепта № 2 настоящей главы.

Предупреждение:

– при хронических заболеваниях лёгких и верхнихдыхательных путей (например: астме, хроническом бронхите с астматическимкомпонентом) упражнение можно проводить только при наличии соответствующихрекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна бытьневысокой; на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны бытьсокращены до минимума;

– в возрасте старше 60 лет желательна консультациятерапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально;

– упражнения по освоению естественного дыхания не следуетпроводить в задымлённом и непроветренном помещении, а при контроле дыхания наулице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку напогодные условия.

№ 2

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутреннейразбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь насвоём дыхании. Чувствуйте только своё дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной исчитайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новомвдохе, «четыре» – при новом выдохе и т. д. Продолжайте счёт только до «десяти»,поскольку с большими числами счёт дыханий сложен. И пройдите два-три такихцикла.

Акцентируйтесь на каждом счёте. Отдавайте все своё вниманиеименно «одному», именно «двум», именно «трём» и т. д. Вкладывайте себя в каждоечисло, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратитевнимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, иустраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в телепод его воздействием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

№ 3

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности илираздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса вследующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд.Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему иориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждойфазы (паузу – не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующейвысокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтомуможет быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

№ 4

Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами,чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания.Временные показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте № 3 настоящей главы.Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самогоупражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следуетосторожней.