б

в

г

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.

Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением

Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните влево под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх. На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.

Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.

а

б

в

г

Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением

Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните вправо под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку.

На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх.

На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца.

Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.

Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.

а

б

в

г

Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника обеспечивает мышца-разгибатель спины (одна из самых мощных мышц человека).

Упражнение 6.10. Диагностический тест

Сядьте на кушетку, широко расставив ноги в стороны, чтобы исключить разгибание в поясничном отделе позвоночника. Спину держите ровно. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх. Руки сцепите в замок и заложите за голову.

Наклоните туловище назад, не совершая никаких движений в тазобедренных суставах и грудном отделе позвоночника.

Угол наклона в норме должен составлять не менее 30°.

Упражнение 6.10. Диагностический тест