Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.

а

б

Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Плечи расслабьте, руки вытяните вперед. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Убедитесь, что стопы твердо стоят на полу. Не отрывая пяток от пола, начните выполнять полуприседание. Медленно, плавно повторите упражнение 3–6 раз. Затем постепенно увеличьте глубину приседания, а число повторов доведите до 10–15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не сможете максимально приседать с опорой на всю стопу.

Внутреннее вращение голени. Снятие боли

За внутреннее вращение голени отвечают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Упражнение 5.81. Диагностический тест Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая носки вместе, максимально отведите пятки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.

Упражнение 5.81. Диагностический тест

Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени, то в норме отведение наружу пяток обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе

Встаньте, спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад.

Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично отклоняйте наружу попеременно то одну, то другую пятку.

Повторите 15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.

Выполняйте упражнение ежедневно до нормализации работы мышц.

а

б

Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Наружное вращение голени. Снятие боли Наружное вращение голени обеспечивают икроножная мышца, короткая и длинная порции двуглавой мышцы бедра, камбаловидная мышца.

Упражнение 5.83. Диагностический тест Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая пятки вместе, максимально отведите носки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.

Упражнение 5.83. Диагностический тест

Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени, то в норме отведение наружу носков обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени Встаньте, спину держите ровно. Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично сближайте пятки друг с другом, поворачивая попеременно то одну, то другую ногу.

а

б

Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени: а – справа; б – слева

Повторите 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.

Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени.

Сгибание стопы (подошвенное)

В сгибании стопы задействовано довольно много мышц: икроножная, камбаловидная, подошвенная, квадратная мышца подошвы, короткий и длинный сгибатели пальцев стопы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы.

Упражнение 5.85. Диагностический тест I Если тоническое напряжение этих мышц отсутствует, то человек приседает на корточки с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 5.85. Диагностический тест I

Упражнение 5.86. Диагностический тест II

Встаньте, расслабьте плечи, стопы расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга. Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.

В этом упражнении основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Приподнимитесь на носках. Обязательно обратите внимание, остались ли стопы параллельны друг другу или пятки отклонились наружу либо внутрь.

Упражнение 5.86. Диагностический тест II