Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателях шеи с преодолением сопротивления

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не нормализуется амплитуда наклона головы вперед.

Наклон туловища вперед

Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).

• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).

• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).

• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).

а

б

в

г

д

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: а – исходное положение; б – I степень снижения силы в прямых и косых мышцах живота; в – II степень; г – III степень; д – IV степень

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).

• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).

а

б

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: а – мышечная сила в косых мышцах живота в пределах нормы; б – мышечная сила в косых мышцах живота снижена

Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота: а – вдох; б – выдох

Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.

...

ВНИМАНИЕ!

Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.

а