Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.

2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии[142].

3. Выражайте свою благодарность. Внешнее проявление благодарности наводит мосты между людьми. Было показано, что выражение поддержки и признательности другим людям ослабляет стрессовую реакцию мозга в гораздо большей степени, чем получение помощи[143]. Вашему мозгу легче давать, чем получать. Заведите привычку писать имя человека, которому вы благодарны, и объяснять причину благодарности, а потом поделитесь вашими чувствами с этим человеком в текстовом сообщении, электронном письме или телефонном звонке. Делайте это раз в неделю и старайтесь благодарить одного человека не чаще, чем раз в два месяца. Это упражнение поможет вам установить доброжелательные отношения со многими людьми.

4. Считайте ваши благословения. Вы можете значительно улучшить настроение, если будете считать ваши благословения вместо овец перед сном. В исследовании 220 подростков та группа, которая сосредоточилась на подсчете своих благословений, показала выраженный подъем оптимизма, благодарности и удовлетворения жизнью[144]. За три минуты перед сном запишите столько хороших вещей в вашей жизни, сколько сможете вспомнить.

5. Отмечайте, что идет хорошо. Еще одно упражнение, быстро повышающее уровень вашего благополучия, называется «Что идет хорошо». Исследования показали: люди, которые выполняли это упражнение, были более счастливы и менее подавлены по результатам обследований через месяц и шесть месяцев по сравнению с их состоянием в начале исследования[145]. Перед сном запишите три вещи, которые в этот день прошли хорошо или были удачными, а потом спросите себя: «Почему это произошло?» Это упражнение помогало людям с напряженной работой найти в себе силу для позитивных эмоций[146].

6. Сосредоточьтесь на ваших достижениях. Однажды я лечил очень успешную деловую женщину, заработавшую миллионы долларов. Она боролась с тревогой и депрессией и почему-то считала свою жизнь бесполезной. Она неоднократно возвращалась к инциденту, когда какой-то репортер – насколько я мог судить, вполне заурядный, но любивший очернять известных людей, – беспощадно раскритиковал ее в журнальной статье. Эта статья прочно засела у нее в голове. Она проявляла признаки одержимости и зациклилась на негативных мыслях и поведении.

Ее первое домашнее задание состояло в подробном описании ее достижений. На следующий сеанс она принесла список своих достижений на восьми страницах, включая компанию со штатом в 500 человек, благотворительную деятельность и прочные семейные отношения. Упражнение помогло ей снова подняться в своих глазах и изменить образ мыслей.

Опишите лучшие и наиболее позитивные моменты вашей жизни. Если вы сможете найти один такой момент, то с большой вероятностью найдете и другие. Обращая внимания на ваши успехи, вы быстро почувствуете себя лучше.

Доктор Селигман разработал концепцию выученной беспомощности, которая оказала мощное влияние на мою карьеру[147]. Он обнаружил, что когда собаки, мыши, крысы и даже тараканы получают случайные болезненные удары током, то в конце концов они примиряются с болью, не пытаясь избегать ее. Люди поступают так же. В серии экспериментов его исследовательская группа случайным образом разделяла подопытных на три группы: те, кто слышал громкий шум, который они могли выключить нажатием кнопки; те, кто слышал раздражающий шум, но не мог выключить его; и контрольная группа, которая вообще ничего не слышала. На следующий день подопытные столкнулись с новой задачей, снова включавшей болезненные звуки. Для того чтобы выключить звук, им нужно было передвинуть руки примерно на 30 сантиметров. Люди из первой и третьей группы быстро догадались, что нужно сделать, и смогли отключить звук. Но большинство людей из второй группы вообще ничего не делали. Ожидая неудачи, они даже не пытались избавиться от раздражающего звука. Они «выучились» быть беспомощными.

Однако (и это самое интересное) около трети людей из второй группы, которые не могли отключить звук в первом эксперименте, не остались беспомощными. Почему? Дело в оптимизме. Группа Селигмана установила, что люди, которые не хотели опускать руки, интерпретировали боль и неудачи следующим образом:

• Это временное, а не перманентное состояние

• Это ограниченное, а не повсеместное состояние

• Это изменяемое, а не неконтролируемое состояние

Оптимисты размышляют примерно так: «Это быстро пройдет; это лишь временная ситуация, и я могу что-то сделать». Доктор Селигман и его коллеги пришли к выводу, что «обучение оптимизму» может дать людям прививку от тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и проблем в отношениях. Вот некоторые из главных идей: