Последовательность: Сурья Намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении Сурья Намаскар рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.

Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.

Асаны – путь к здоровью

Асаны – это не только прекрасный способ сформировать красивое тело, но и замечательный путь к здоровью. Конечно же, если у вас имеются какие-то хронические болезни, одними асанами их не вылечишь. Часто можно слышать высказывания о том, что, мол, теперь я буду «лечиться йогой», а все, что назначил доктор, забуду. Замечательно жить без лекарств, но от привычного лечения отходить не стоит, особенно на начальной стадии обучения. Со временем, когда ваше тело станет сильнее и сможет восстановить правильное движение энергии, снимет все блоки, то есть как следует оздоровится, тогда можно постепенно отходить от лекарственной терапии. В начале ученичества этого делать явно не стоит. Можно вместо помощи получить ухудшение здоровья.

Стоит также учитывать, что для каждого человека выбирается своя группа асан. И не всем людям некоторые асаны можно делать. Если, например, у вас очень высокое давление, если у вас была серьезная черепно-мозговая травма или имеется отслоение сетчатки, то все асаны с наклонами или с большим напряжением мышц вам противопоказаны. Поэтому выясните сначала, какие асаны подходят именно вам. И попробуйте выбрать для себя такой комплекс, который окажется оптимальным и безопасным.

Есть асаны, учиться которым по книгам не слишком хорошо, потому что обязательно нужен наставник – он будет следить за тем, что и как вы делаете, и подстрахует вас, если вы совершите ошибку. Что же касается асан, приведенных в этой книге, опасности они не представляют. Самое худшее, что может случиться, – вы не сумеете их сделать. Но вы не повредите позвоночник, не получите травму.

Лучше всего практиковать асаны для оздоровления как домашнюю лечебную физкультуру, ежедневно. Тогда толк от занятий будет виден не через годы, а уже через несколько месяцев. И вы заметите неожиданный прилив сил, улучшение самочувствия, подъем настроения, будете реже простужаться, и вообще жить вам станет гораздо комфортнее. Но занятия должны быть систематическими. И они отнимают, конечно же, не пять минут в день, а гораздо больше, что занятые люди часто не могут себе позволить. Иногда встречаются рекомендации выполнения комплекса асан «по пять минут в день», но это неправильно, выполнение такой усеченной программы не имеет большого смысла.

Если вы хотите исцеления, то укороченная программа вам не поможет. А если вы хотите кратковременной помощи, можете использовать «избранные» асаны для решения определенной проблемы. Но не забывайте, что эта помощь – действие одноразовое. И если у вас есть какие-то проблемы, то асанами нужно заниматься постоянно и не жалеть потраченного на них времени. Создайте для себя свой оздоровительный комплекс. Пусть в него войдут 5–10 упражнений, но вы будете выполнять их постоянно, а не от случая к случаю. Тогда от асан будет польза.

Мудры и бандхи

Набхи-мудра

Набхи-мудра включает в себя несколько разных положений языка относительно нёба. Существует три позиции языка – сразу за передними зубами, в точке перехода мягкого нёба в твердое, практически у глотки: Вайю-набхи-мудра, Агни-набхи-мудра и Джала– (или Сома) дхара-набхи-мудра.

Первая мудра используется при выполнении практически всех упражнений, если специально указано, каким образом следует ставить язык. В переводе на русский язык это мудра Ветра, то есть ее выполнение регулирует процесс движения энергии в тонком теле.

Следует прижать кончик языка к нёбу сразу за верхними зубами, помассировать этот участок нёба языком, обнаружить наиболее чувствительную точку, где ощущения наиболее сильны, упереться языком в эту точку несколько раз (если делается как отдельное упражнение) и сосредоточиться на ощущениях, которые в направлении вверх идут к точке середины лба, а в направлении вниз – к корню языка и основанию шеи. Если она выполняется во время асан, то движение языка не производится.

Мудра дает прилив сил, улучшает иммунитет, работу сосудов и сердца. Понять, что движение праны включено, можно по тому, что начинает активно выделяться слюна.

Вторая мудра выполняется постановкой кончика языка на границе мягкого и твердого нёба (на среднее небо) и переводится как мудра Огня . Она применяется для внутреннего разогрева, когда нужно быстро активизировать огонь в организме.

Кончик языка прижимается к среднему нёбу, массируется и находится точка с наиболее сильными ощущениями, до которой нужно несколько раз сильно коснуться, что вызовет тонизирующий эффект. Мудра позволяет «встряхнуть» психику, восстановить силы, дает ощущение тепла и улучшает работу печени.

Третья мудра широко применяется во время медитаций – для успокоения и сосредоточения. Используется она также при работе с пранаямой. В переводе название мудры звучит как мудра Воды, она оказывает успокаивающий эффект. Для выполнения мудры кончик языка устанавливается как можно ближе к глотке, затем массажными движениями ищется наиболее чувствительная точка, на которую делается серия сильных надавливаний, или (для пранаям и медитаций) язык остается «в завернутом положении» до конца упражнения. При правильной позиции ощущается холодящий эффект, кожа может покрыться пупырышками. Эта мудра хорошо расслабляет тело, успокаивает психику, способствует сну.

Еще два положения языка относительно нёба тоже перенаправляют энергии в теле: язык между верхними и нижними зубами улучшает работу легких, а кончик языка сразу за зубами на нижней челюсти – работу поджелудочной железы и селезенки.

Насагра-мудра

Дословно Насагра-мудра – «носовая мудра». Она используется для медитативной асаны во время пранаямы, то есть это мудра Сосредоточения . Ее выполняют для освоения солнечного и лунного дыхания через одну ноздрю. Для выполнения нужно принять медитативную позу, а левую руку положить на колени в позиции одной из двух хаст – Джняны или Чин (либо ладонь повернута вверх, а большой и указательный палец соприкасаются, в то время как три других прямые, либо та же позиция, но ладонью вниз). Правая рука согнута в локте и поднесена к лицу: средний и увказательный пальцы поставлены между бровями, большой палец – с левой стороны ноздри, безымянный – с правой. Причем локоть образует практически прямой угол. Разрешено поддерживать руку при помощи повязки, так как обычно упражнениями пранаямы занимают много времени. Зажимая попеременно правую или левую ноздрю, получают солнечное или лунное дыхание.

Йони-мудра

Йони, или Шанмукхи-мудра, широко используется в практике кундалини-йоги. Для выполнения следует принять падмасану, сидхасану, сделать медленный и глубокий вдох, стараясь удерживать дыхание подольше, обе руки поднять к лицу и закрыть уши большими пальцами, глаза указательными, ноздри средними, безымянные и мизинцы положить над и под губами. Во время задержки дыхания нужно сосредоточиться на нижней чакре. При желании выдохнуть воздух отвести пальцы от крыльев носа, сделать вдох и снова задержать дыхание, зажимая ноздри. Поскольку мудра практикует задержку дыхания, то подходить к ней нужно осторожно. Но по большому счету это отличная мудра для отвлечения внимания и опустошения сознания.