Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения в другую сторону.

При выполнении асаны руки и ноги прямые. Поднимая руки в стороны, сделайте полный вдох; наклоняясь в сторону – выдох. Позу удерживайте 5–15 секунд. Возвращение в исходное положение – на вдохе.

Асана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, повышает тонус периферических нервов, улучшает аппетит, делает позвоночник гибким и хорошо укрепляет все мышцы.

Простота этой асаны кажущаяся, то есть до того момента, как вы решите выполнить упражнение. Все дело в том, что основное ваше внимание должно быть обращено на колени: их ни в коей мере нельзя сгибать, а такие глубокие наклоны часто не позволяют людям нагнуться, не сгибая коленей, – это требует большой подвижности позвоночника. И если вы сначала не можете дотянуться руками до стопы, не переживайте. Гибкость позвоночника развивается, и со временем наклоны будет выполнять все проще и проще. Главное – начать, а там все зависит от вашего упорства.

Правда, часто при выполнении этой асаны допускают стандартную ошибку: люди считают, что чем больше таких наклонов они совершат, тем лучше. Тут усердствовать не нужно. Лучше сделайте всего несколько асан, но правильно, чем десяток – зато быстро и кое-как.

Матсьясана – асана «Рыбка»

Лягте на спину, руки положите вдоль тела или вытяните за головой, тыльной поверхностью на пол. На вдохе прогнитесь, подняв грудную клетку, опираясь на затылок. Дыхание произвольное. Позу удерживайте 1–2 минуты.

Асана способствует укреплению мышц спины, шеи, рук, ног. Позвоночник становится гибким и эластичным. Уменьшается жировая прослойка на животе; улучшается циркуляция крови в области спины и шеи.

«Рыбка» – упражнение в целом несложное, но для тренированных людей. Все дело в том, что руки в этой асане участия не принимают, то есть они не являются опорой для прогибающегося туловища, и спина поддерживает себя сама. А затылок в качестве опоры, особенно для начинающих, – плохая подмога. Поэтому я бы рекомендовала вводить эту асану не в первый день занятий, а только тогда, когда вы уже укрепите мышцы спины другими асанами.

При прогибе, особенно в первое время, а также если у вас значительная масса тела, не стремитесь прогибаться так, чтобы вместе со спиной в прогиб уходила и шея, иначе вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника. И только когда мышцы на спине укрепятся, вы можете прогибаться и в шейном отделе. В первое время необходимо все же слегка поддерживать свой вес руками, но не переносить тяжесть тела полностью на руки, иначе пользы от асаны не будет никакой.

Асана «Кошка»

Из положения сидя на пятках опуститесь на выпрямленные в локтях руки так, чтобы спина, голова и ягодицы оказались на одной прямой. Руки при этом – на ширине плеч, колени вместе.

Теперь сделайте выдох и выгните спину дугой вверх. Голова опущена (рис. 20 а ). Дыхание задержите.

Сделайте медленный вдох и при этом прогнитесь в пояснице (рис. 20 б ). Голову поднимите и смотрите вверх. Дыхание задержите.

Рис. 20а

Снова выдохните и выгнитесь спиной вверх, голова опущена, задержите дыхание.

Сделайте медленный вдох, как уже делали, прогнитесь, поднимите голову вверх и на этот раз одновременно поднимите вверх левую ногу.

Задержите дыхание.

Вернитесь в позу «на выпрямленных руках» и повторите весь комплекс для другой ноги.

Это упражнение развивает мышцы поясничного отдела позвоночника и благотворно влияет на органы малого таза. По этой причине асана считается полезной для женщин. Она может даже использоваться как дополнительное лечебное средство при гинекологических заболеваниях.

Салабхасана – асана «Кузнечик»

Для выполнения асаны лягте на пол, лицом вниз. Асана выполняется в трех вариантах, от простого к более сложному. Поэтому начинайте с наиболее простого движения, а затем переходите к тому, которое требует больше опыта и умения.

Поза 1. Для одной ноги

Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ладони создадут для вас опорные точки, без чего вы не сможете выполнить асану. Голову немного приподнимите и вытяните подбородок как можно дальше вперед. Это еще одна опорная точка. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем правую ногу как можно выше вверх. Бедра от пола не отрывать! (Рис. 21)

Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ногу. Расслабляем тело. Повторяем упражнение для другой ноги.

Поза 2. Для обеих ног

Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела, кулаки сжаты. Голова опущена на пол и упирается лбом. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги как можно выше вверх (рис. 22).

Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ноги. Расслабляем тело. Повторяем упражнение еще раз.

Поза 3. Для всего тела

Ложимся на пол, но теперь обе руки вытягиваем вперед. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги и руки как можно выше вверх. Прогибаемся дугой, чтобы единственной опорной точкой остался только ваш живот (рис. 23).

В этой позе остаемся на 20 секунд. Дыхание не задерживаем. Медленно выдыхая, опускаем руки и ноги на пол. Расслабляем тело, немного отдыхаем и повторяем упражнение еще раз.

Эта асана благотворно влияет на работу всего организма, улучшает кровоснабжение, развивает гибкость и силу мышц. Она очень рекомендуется всем женщинам, которые хотят быть стройными и красивыми.

Уддияна

Это сложная асана, но ее стоит выучить, чтобы потом долгие годы оставаться здоровым человеком. Все дело в том, что Уддияна помогает наладить пищеварительный процесс, и организм начинает полностью перерабатывать продукты и вовремя очищаться от шлаков. Это одна из самых полезных асан в йоге.