Дыня, арбуз, изюм, чернослив, вишня, виноград в 100 г содержат по 2 г усвояемого белка. Яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, лимоны, апельсины, персики, груши, сливы, черника, клубника, малина, красная смородина – 1 г.

2 стакана сои по своей белковой ценности равняются 330 г говядины; 8 стаканов муки – 350 г говядины. Если объединить муку с соей, количество усваиваемого белка увеличивается на 32 %, что по количеству белка будет равнозначно 1 кг говядины! При соединении фасоли и гороха с рисом в пропорции 1,3:4 ценность белка возрастает на 43 %; фасоль и горох + пшеничная мука (0,5:3) – на 33 %; фасоли и гороха + кукуруза (1,2:2) – на 50 %; соя + рис (1,2:5) – на 32 %; порошковое молоко + картофель (2 ложки: 3 большие картофелины) – на 7 %; рис и мука + порошковое молоко (3:1,3) – на 13 %.

Если в данных соединениях одного из компонентов будет немного больше, чем требуется в условии пропорции, то ничего страшного не случится, так как избыток пищи пойдет на энергетические нужды организма, которые не менее важны, чем строительные.

Существуют различные способы получения оптимальной белковой ценности из умеренного количества растительных продуктов, содержащих взаимодополняемые аминокислоты. При сочетании растительных продуктов в определенных пропорциях происходит увеличение биологической ценности белка. Например, если употребить рис с молоком, то белка усвоится на 29 % больше, чем когда рис и молоко едят отдельно. В соединении риса с фасолью усвоение белка увеличивается на 43 % по сравнению с количеством белка, который усваивается из каждого продукта в отдельности. Польза такого питания неоспорима!

Молоко является отличным дополнением ко всем продуктам, имеющим недостаток лизина и изолейцина, в особенности к кашам, мучным изделиям, макаронам и клецкам. 2 ложки порошкового молока, добавленные в один стакан муки, увеличивают белковую ценность на 45 %. Каша с молоком и хлеб с сыром – яркий удачный пример белковых соединений.

Хорошим дополнением к овощам служат семечки кунжута, орехи, ячневая каша, кукуруза и рис. Последние создают особенно ценное сочетание со стручковой фасолью, зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой. Грибы же из-за большого содержания в них метионина являются отличным дополнением к любым овощам.

Зерновые и овощные блюда прекрасно дополняют яйца. Добавление молока, творога и желтого сыра также увеличивает белковую ценность каждого вегетарианского блюда.

Соя является исключением среди стручковых (ценность белка в них невелика) из-за высокого содержания в ней триптофана. Его в сое даже больше, чем в молоке. Поэтому соя считается более полезной, чем мясо.

В настоящее время оптимальной нормой белка считается примерно 0,47 г на каждый килограмм веса человеческого тела. Так, человек, масса которого равна 60 кг, должен получать каждый день около 30 г белка. Если же в пищу используются продукты с невысоким усвоением белка, то нужно употреблять их в большем объеме, согласно приведенной ниже таблице содержания белка в распространенных пищевых продуктах.

В таблице дан перечень необходимых пищевых продуктов для удовлетворения потребности организма во всех питательных веществах. Объем овощей, каш, фруктов и хлеба можно увеличивать или уменьшать в соответствии с аппетитом. Не следует превышать общий дневной объем белка, избыток которого так же вреден, как и недостаток.

Метод сочетания продуктов, позволяющий получить значительное возрастание белковой ценности пищи, наиболее полезен для тех, кто привык к потреблению большого количества мяса. Сразу после исключения его из меню и на то время, пока желудочно-кишечный тракт не приспособится к вегетарианскому питанию, следует обеспечить поступление в организм такого же объема растительного белка, как и прежде.

Программа перехода на вегетарианскую диету состоит из нескольких этапов, что позволяет время от времени исключать из рациона вредный продукт (сперва перестают употреблять наиболее вредные) и сразу же заменять его полезным. Перемены в организме должны происходить постепенно, равномерно, с изменением состава пищеварительных соков и течения пищеварительных процессов, направляя к дальнейшему усовершенствованию питания. Поэтому рекомендуемые изменения не следует вводить одновременно. Ведь человек, отказавшись от потребления мяса, может по психологическим причинам не совладать с тем, что ему одновременно придется исключить из своего рациона жареные блюда, ограничить соленья, сладости и т. д. Время перехода к новой диете зависит исключительно от индивидуальных особенностей конкретного человека. Оно может продолжаться недели, месяцы и годы. Не нужно принуждать себя. Лучше идти за своим меняющимся аппетитом и не форсировать этапы перемен в питании.

При переходе на вегетарианское питание специалисты-диетологи рекомендуют:

1) сначала необходимо «настроить» аппетит. Для этого без промедления и сожаления следует убрать из рациона все животные жиры (сало, грудинку) и заменить их растительным и сливочным маслом. К блюдам, подвергающимся тепловой обработке, растительное масло надо добавлять уже после того, как их сняли с огня, или перед самой подачей. Растительное масло хорошо также к свежим овощам, луку и салатам;

2) далее следует отказаться от копченостей, которые вредны для здоровья; для бутербродов лучше использовать овощные пасты, сыр и творог;

3) постепенно надо исключать мясные и рыбные блюда, заменяя их молочными, мучными продуктами, различными кашами, макаронами с добавлением яиц, сыра, молока, а также фасоли, гороха и сои;

4) со временем необходимо отказаться от супов на мясном и костном бульоне. Их заменяют концентрированным овощным бульоном и добавляют в качестве приправ лук, сельдерей, грибы и травы;

5) нужно уменьшить употребление сладостей и сахара, заменяя их медом, свежими и сушеными фруктами;

6) варить каши лучше рассыпчатыми и съедать без каких-либо дополнений или приправлять яйцом, фасолью, творогом, томатным, грибным или укропным соусом;

7) пробовать раз в день в одном приеме пищи употреблять только вареные овощи либо один овощ, добавив к нему картофель. Порция при этом должна быть достаточной для утоления голода;

8) делать попытки питаться только овощами в течение дня. Сначала – раз в неделю, а если организму понравится, то и чаще;

9) употреблять как можно более простую еду, содержащую минимальное количество вредных компонентов;

10) стараться есть продукты в натуральном виде – не жарить то, что можно сварить, и не варить то, что можно съесть сырым. При достаточно продолжительном вегетарианском питании аппетит самостоятельно и постепенно возвратится к природным продуктам без термической обработки. Так как сырыми можно есть большое количество овощей и фруктов, то именно на них аппетит и настроится;