Пища для мозга

Вы можете петь сколько угодно колыбельных или ставить своему еще не родившемуся ребенку какие угодно сонаты Моцарта, но есть рыбу – важнейшее, что вы можете для него сделать. Рыбий жир незаменим для развивающегося мозга, но и взрослым он тоже полезен. После жировой ткани мозг – второй орган в нашем теле по содержанию жира. В отличие от жировой ткани, мозг не запасает жир ради энергии, а использует его для строительства нервных и вспомогательных (нейроглиальных) клеток, особенно клеток, изолирующих нервные отростки богатыми жирами мембранами, чтобы сигналы шли быстро и эффективно.

Жирные кислоты можно разделить на две категории: заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают только вместе с пищей. Некоторые незаменимые кислоты особенно важны для строительства клеток мозга, и чаще всего при этом вспоминают об омега-3-ненасыщенной кислоте. Существует бессчетное количество источников омега-3. Однако из чего мы получаем омега-3 – не все равно. Именно из жирной рыбы, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, и из рыбных продуктов, таких как рыбий жир, мы получаем длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, которые необходимы нашему мозгу. Всего несколько процентов жиров омега-3 из растений преобразуются в длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты. Поэтому еще раз: ешьте рыбу.

Развитие мозга намного важнее, чем его размер, но поскольку изучить мозг младенца не так легко, окружность головы часто используют как косвенное измерение.

Шведское исследование показало, что чем больше определенных омега-3- и омега-6-жирных кислот в грудном молоке, тем больше окружность головы и, соответственно, вес мозга у ребенка.

В другом исследовании сравнивались омега-3- и омега-6-жирные кислоты, и выяснилось, что дети, матери которых употребляли рыбий жир во время беременности и кормления, имели большую окружность головы, чем дети, матери которых употребляли кукурузное масло (омега-6). Дети матерей, потреблявших рыбий жир, в четырехлетнем возрасте были умнее детей, чьи матери употребляли в пищу кукурузное масло.

Не только детям нужны омега-3-жирные кислоты для строительства клеток мозга. Нам всем нужны омега-3, чтобы держать мозг в форме. Мозг развивается всю жизнь: образуются новые нейроны и синапсы, в то время как другие отмирают. Многие исследования показали, что высокое потребление жирной рыбы уменьшает риск развития деменции и забывчивости. Низкое содержание омега-3-жирных кислот в крови – фактор риска не только для деменции при болезни Альцгеймера, но и для других форм деменции и для различных трудностей с памятью.

Диеты

Конечно, диеты влияют на мозг. Все, что мы кладем себе в рот, влияет на мозг. В джунглях готовых продуктов со скрытым содержанием жиров, соли и сахара диета для многих является мотивацией к тому, чтобы узнать о питательных веществах и о том, из чего состоят разные продукты и, что не менее важно, сколько калорий содержит каждый продукт.

Если цель – похудеть, то почти все равно, какой диеты придерживаться. Пока вы получаете меньше калорий, чем расходуете, вы будете худеть.

Мозг неплохо переносит обычные диеты, пока вы заботитесь о том, чтобы получать необходимый минимум калорий. Если организм получает меньше этого минимума, мозг начинает съедать сам себя. Нужно заметить, что это характерно не для обычных диет, а для тяжелых нарушений пищевого поведения, например для нервной анорексии.

Однако совсем не все равно, из какой еды получать энергию. Об одном виде диет с высоким содержанием жиров следует сказать особо. Существует несколько ее вариантов, в том числе диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. В двух словах суть этих диет в том, чтобы употреблять в пищу углеводы по минимуму и не ограничивать жиры.

Идея в том, чтобы перевести метаболизм человека в кетоз – критическое состояние, при котором клетки начинают голодать из-за отсутствия углеводов и организм для получения энергии расщепляет собственный жир.

Многие утверждают, что эта диета вредна для мозга и что от нее человек глупеет. Однако многое указывает на то, что мозг взрослого человека хорошо работает на кетоновых телах в качестве источника энергии. Так как кетоз наступает не сразу, пройдет какое-то время, прежде чем у мозга появится доступная энергия. Пока она на низком уровне, люди хуже проходят тесты на интеллект. Но потом показатели нормализуются.

Развивающийся мозг – совсем другое дело. Особенно в эмбриональном периоде, когда образуются нейроны. В экспериментах с крысами было отмечено, что если у матери было богатое жирами питание, в мозге детенышей образовывалось больше нейронов в областях, регулирующих чувство голода. Когда эти детеныши вырастут, они будут потреблять больше пищи, предпочитать жиры, накапливать холестерин в крови и иметь избыточный вес.

Что касается мозга и пищи, нужно помнить, что мозг в целом вознаграждает поступление энергии, без всякой долгосрочной задней мысли. К счастью, вы обладаете корой больших полушарий, которая может отменить желание более примитивного центра вознаграждения наесться жирным и сладким в любое время суток до отвала, что в перспективе приведет к жировым отложениям и повышенному риску инсульта. Соблюдайте умеренность и будьте особенно внимательны в те девять месяцев, когда вы или ваш партнер помогаете развиваться мозгу другого человека.

Каждое лето я обычно устраиваю себе «разгрузочный» месяц, во время которого не употребляю никаких стимуляторов. После темной норвежской зимы, когда чашка горячего кофе кажется необходимым началом дня, приходит время обнулить систему. Каждую осень я начинаю с чистого листа. Тогда я изредка выпиваю чашку кофе и сразу чувствую себя более бодрой и собранной. Поздней осенью я все чаще и чаще испытываю потребность выпить чашечку, пока не начинаю пить кофе каждый день. Проходит не так много времени, прежде чем я начинаю чувствовать, что просыпаюсь в минусе и мне нужен кофе, чтобы прийти к нулю. Если я спала слишком мало, одной чашки не хватает и нужно две. Это привыкание и зависимость как они есть.

Все вещества, влияющие на ваш мозг, считаются наркотиками. Таким образом, кофе является самым распространенным в Норвегии наркотиком. Кофе стимулирует нервную систему и потому относится к возбуждающим средствам. Другие стимулирующие ее вещества – кокаин, амфетамин и никотин. Вещества, угнетающие центральную нервную систему, называются депрессантами. Самый распространенный из них это алкоголь, но героин и опиум попадают в ту же категорию.

Зависимость

Почему когда-то ангельский послушный ребенок вдруг начинает красть у собственных родителей деньги на новую дозу? Без сомнения, зависимость – одна из самых страшных вещей, которые я знаю.

В мозге есть много систем мотивации и вознаграждения, и они награждают нас, когда мы достигаем своих целей (см. рис. 20).

Но люди обнаружили, а потом изобрели вещества, которые можно нюхать, курить, есть, пить или колоть, чтобы активировать те же самые центры вознаграждения без достижения целей. Это обман.