Кто ищет, тот всегда найдет то, что он ищет, это аксиома. Если вы ищете признаки плохого отношения к вам, то вы их обязательно найдете. Они будут бросаться вам в глаза буквально на каждом шагу. Вот этот – хмурится, ему явно неприятно на меня смотреть… А вот этот – презрительно щурит глаза… А две дамочки шепчутся и усмехаются – явно обсуждают меня… Какой ужас!

Действительно – ужас. Нельзя же так все интерпретировать. Человек может хмуриться или еще как-то выражать недовольство по причине семейной ссоры или больного зуба. Да мало ли вообще причин! А щурят глаза чаще всего для того, чтобы лучше что-то рассмотреть. На самом деле человек мог стараться прочесть табличку с названием улицы или номером дома… Эту тему дальше можно не развивать, и так все ясно.

Хороший терапевтический эффект оказывает упражнение «Ищем позитив». С тем же усердием, с каким раньше искались признаки негативного отношения окружающих, теперь ищутся позитивные признаки – теплый взгляд, приязненная улыбка, какая-то мелкая услуга, вроде придержанной перед вами двери.

Хорошее в жизни есть, и его не меньше, чем плохого, только надо научиться его видеть. Разумеется, самому пациенту тоже нужно проявлять позитивное отношение к окружающим, а не шарахаться от них, не смотреть на них настороженно-подозрительно.

Иногда бывает трудно сразу же переключиться с поиска негатива на поиск позитива. В этом случае надо хотя бы отвлечься от поиска негатива – во время общения с людьми и пребывания на людях нужно стараться обращать внимание на их одежду, а не на их поведение. Присмотритесь к ткани, сосчитайте пуговицы, оцените фасон… Перестав получать тревожные сигналы, вы станете действовать спокойнее и продуктивнее.

При общении с другими людьми нужно не догадываться о том, что они думают, а спрашивать об этом. Расположен ли собеседник сейчас обсуждать данную тему? Достаточно ли у него времени? Будет ли ему интересно то, о чем вы хотите рассказать? Уточняющие вопросы снизят уровень вашего беспокойства, позволят узнать реальные мысли окружающих и помогут наладить продуктивное общение, приносящее удовольствие обеим сторонам. Всякий раз, когда у вас появляются позитивные впечатления от социальных контактов, ваша социальная фобия получает болезненный удар, подрывающий ее силы и уменьшающий ее власть над вами.

Что же касается непосредственно самой тревоги, которая охватывает пациентов в «опасных» социальных ситуациях, то с ней нужно обращаться точно так же, как и с другими патологическими тревогами, – идти ей навстречу, а не убегать от нее. О способах «приручения» тревог было сказано много, и нет необходимости повторять сказанное. Отметим только одну ошибку мышления, которую постоянно допускают пациенты с социальной фобией. Когда им невозможно уклониться от выполнения тревожащего действия, они стараются успокоиться для того, чтобы сделать все наилучшим образом и не вызвать негативной реакции у окружающих. Ошибка получается двойной. Во-первых, подавление тревоги приводит к ее нарастанию. Чем сильнее сжимается пружина, тем сильнее она сопротивляется сжатию и тем сильнее «ударит», когда ее отпустят. Во-вторых, при взаимодействии с другими людьми невозможно сохранять полное спокойствие. Всегда есть вероятность того, что другие люди отреагируют на ваши слова или действия не так, как вы ожидаете. Во время общения люди проявляют различные эмоции. На развитии социального контакта могут сказаться какие-то посторонние факторы… Неожиданностей может быть много, предусмотреть их все, как вы понимаете, невозможно, поэтому правильная установка должна быть такой: «Тревога не мешает мне взаимодействовать с другими людьми». Мы уже говорили о том, что тревогу нужно рассматривать как привычный фоновый дискомфорт, не мешающий вам заниматься тем, что вы собираетесь делать.

И не забудьте расставить ваши страхи «по ранжиру» для того, чтобы начать с самых слабых. Вы – исследователь. Вы взяли в руки скальпель и собираетесь препарировать ваш страх, лежащий на столе перед вами. Вы хотите лучше узнать ваш страх для того, чтобы понять, насколько он обоснован…

Анализируя собственный опыт, мы делаем полезные выводы, которые могут пригодиться нам в будущем. Это бесспорно. Непременно нужно анализировать свой опыт! Но при этом важно не перегибать палку, то есть не зацикливаться на несущественных мелочах, придавая им большое значение. Сам анализ должен быть объективным, адекватным, рациональным, а на такое пациент с социальной фобией неспособен. Он будет находить несуществующие ошибки и раздувать всех условных «мух» до слоновьего размера. Так что в ходе лечения нужно перестать анализировать негативный опыт и заниматься только позитивным. Вам вчера удалось без запинки выступить на совещании, причем – без шпаргалки? Все прошло так хорошо, что прямо душа радуется? Вот и хорошо, что хорошо. Переживайте этот позитив снова и снова, радуйтесь и хвалите себя. Хвалить себя нужно непременно! Любое доброе слово в собственный адрес – это целительный бальзам для израненной тревогами души.

«Тому, кто промок до нитки, дождь уже не страшен» – знакомо ли вам такое выражение? Вы испытываете тревогу при мысли о том, что окружающие могут заменить ваше волнение? Так сами скажите им об этом, и ваша тревога сразу же станет бессмысленной – зачем беспокоиться, раз все уже известно?

Надо понимать… точнее – надо осознать и прочувствовать, что в волнении нет ничего постыдного или страшного. Все люди волнуются в определенных ситуациях, и ваши слова «Я сейчас волнуюсь» большинством окружающих будут восприняты адекватно и не вызовут ни критики, ни насмешек в ваш адрес. Ну а с дураками и хамами, которые ведут себя неадекватно, лучше вообще не иметь дела.

Вот «мантра», помогающая сказать окружающим о своем волнении:

Я волнуюсь.

Волноваться нормально.

Все люди волнуются.

Я могу объявить о своем волнении, а могу не объявлять, но никто не осудит меня, если я сделаю это.

Будет лучше, если я все-таки скажу, что я волнуюсь, потому что так я перестану беспокоиться по поводу того, что мое волнение будет замечено.

Если я сам скажу об этом, то окружающие поймут, что я не стыжусь своего волнения.

Волнения не нужно стыдиться, это естественный процесс.

Сейчас я скажу, что я волнуюсь…

Социальную фобию недаром называют болезнью упущенных возможностей. Это название отражает степень ущерба, наносимого заболеванием и замечательно мотивирует на борьбу с ним. Борьбу до победного конца и никак иначе, ведь никому из нас не хочется упускать возможности.

Если вы начали борьбу со своими тревогами, то возьмите себе за правило начинать утро с вопроса: «Что бы я сделал, если бы тревога перестала бы меня грызть?» Придумайте несколько ответов, а затем выберите самое простое и несложное действие и совершите его. Разумеется, хитрить с самим собой не стоит – действие должно быть таким, которому тревога реально препятствует. Например, заговорить с незнакомым человеком, пообедать в кафе или по своей инициативе обратиться с вопросом к начальнику. Каждое такое действие – это еще одна возможность, отвоеванная вами у вашего тревожного расстройства. Этот способ помогает бороться с любыми тревогами, но при социальной фобии он работает особенно хорошо.