режим привычки, если у вас нет правильных привычек, вы погружаетесь в депрессию, отчаяние и страх. Когда это происходит неоднократно в течение длительного времени, это, помимо прочего, может привести к хронической тревожности, сердечным заболеваниям, проблемам со сном и пищеварением, увеличению веса, а также ухудшению памяти и концентрации внимания.

А когда вы придерживаетесь положительных привычек, которые приводят к хорошим результатам, организм вырабатывает дофамин. Он вызывает чувство эйфории, и та сберегает энергию, а ваш мозг, естественно, пытается сохранить ее как можно больше.

Если ваши привычки связаны с уверенностью, страстью, стойкостью, силой и спокойствием, вы будете рефлекторно реагировать на стресс этими эмоциями.

Дофаминовые пути контролируют работу базальных ганглиев. Последние расположены вблизи «базы», или дна мозга. Этот кластер ядер играет значительную роль в мозге, включая участие в разных когнитивных, эмоциональных и связанных с движением функциях.

Вот как все это связано с привычками.

Мозг может меняться и адаптироваться, приобретая опыт. Это называется пластичностью мозга, или нейропластичностью.

Нейроны — строительные кирпичики мозга и нервной системы. Благодаря нейропластичности их можно перепрограммировать, развивать новые пути и формировать новые связи.

Новые привычки образуются, когда базальные ганглии задействованы в нейропластичности.

Нейропластичность позволяет вам узнавать новое, развивать когнитивные способности, реабилитироваться после инсультов и черепно-мозговых травм, а также восстанавливать некоторые функции мозга, которые вы частично или полностью утратили.

Теперь применим эти знания, чтобы выработать еще одну новую привычку.

Триггер, действие, приз

Ваша цель как человека, живущего по принципу «еще одного раза», в том, чтобы сформировать новые привычки, направленные на выработку дофамина и минимизацию предполагаемых угроз, высвобождающих адреналин и кортизол. Помните, что привычки напрямую связаны с эмоциями, за которые отвечают базальные ганглии. Осознаете вы это или нет, но привычные эмоции контролируют вас. Итак, когда вы переформулируете их, вы заодно переформируете и привычки.

Поскольку ваша жизнь по большей части состоит из привычек, вы можете добиться огромных успехов во всех областях, какие хотите улучшить, если измените свой образ мышления и выработаете положительные привычки.

Процесс этот состоит из трех этапов: триггера, действия и награды.

ТРИГГЕР

Ключ к выработке новых привычек — интенциональное размышление и повторение.

Чтобы развить их, первым делом нужно составить список привычек, которые вам понадобятся для достижения конкретной цели. Сформулируйте их как можно точнее и запишите.

Например, если ваша цель связана с хорошей формой, какие привычки вам нужно выработать в плане упражнений, приема пищи, потребления белка и воды?

Затем перечислите привычки, связанные с вашими целями, но не приносящие вам пользы. Начать можно с эмоций, к которым вы тяготеете во время стресса. Вызывает ли он в вас напряженность, злость, страх или неуверенность? Эти привычные эмоции и будут диктовать ваши действия.

Перечисляя привычки, задайте себе вопрос: «Когда я в состоянии стресса, добьюсь ли я лучшего результата, если мной овладеют эти отрицательные эмоции или положительные, например спокойствие, невозмутимость и сосредоточенность?»

Помните: мозг постоянно пытается найти способ сохранить энергию. Для этого он сводит к минимуму количество вариантов выбора и заменяет их прочно закрепленными привычками в вашем подсознании.

Когда мозг улавливает действие, влияющее на вас, он запускает реакцию. Тут начинают работать базальные ганглии. Когда это возможно, привычки становятся основной реакцией на этот триггер. Вот почему важно, чтобы у вас в мозге были запрограммированы правильные привычки. Привычная положительная реакция с большей вероятностью вызовет выброс дофамина.

ДЕЙСТВИЕ

Ваши действия — это реакция на состояние повышенной бдительности.

Допустим, вы бейсболист и попадаете в дом отбивающего. Ваше тело автоматически воспринимает эту ситуацию как важную и понимает, что необходимо выполнить задачу на высоком уровне.

Оно не может отличить игру от попытки убежать из горящего дома. Оно понимает только одно: с внешним раздражителем нужно справляться так, как мозг уже приучен.

Если вы выработали полезные для отбивающего привычки, у вас будет больше уверенности, когда вы попадете в дом отбивающего. Ваши мозг и тело будут реагировать рефлекторно. Говоря языком бейсбола, у вас больше шансов оказаться «запертым», а это повышает вероятность того, что вы хорошо ударите по мячу.

Вот пример того, как поступаю я, когда работаю со спортсменами, помогая им изменить привычки и повысить результативность.

Когда вы соревнуетесь, в любом виде спорта вы, скорее всего, рано или поздно сталкиваетесь с кризисом. Если играете в гольф, вы промахиваетесь в легких ударах. Будучи баскетболистом, можете испытывать проблемы со штрафными бросками. Если занимаетесь продажами — упустить десяток хороших сделок подряд.

Что делать? Нужно выработать новую привычку.

Как? Для начала создать новый триггер.

Работая с нападающими в бейсболе, первым делом я заставляю их менять триггер. Это означает, что, попадая в дом отбивающего, они сначала меняют тот фактор, который переводит их в режим привычки. Например, вместо того чтобы стукнуть по пластине один раз, прежде чем замахнуться, они могут постучать три раза. Или я прошу их иначе застегнуть ватиновые перчатки или делать другое количество тренировочных ударов. Это сигнал к запуску новой привычки.

Подобные перемены могут показаться вам незначительными, когда вы подходите к делу осознанно, но так вы избавляетесь от привычки, которая не была полезна, и заставляете мозг переключиться на новый режим мышления. Небольшие корректировки — это триггеры, формирующие новые привычки, способные полностью изменить результаты.

Кроме того, поймите: чтобы подключить мозг к разработке новых закономерностей, требуется повторение. Чтобы совершать правильные действия для выработки более полезных привычек, нужна тренировка. Много-много тренировок!

Не бывает так, что вы сделаете что-то один раз, и это войдет в привычку. В зависимости от того, что вы хотите сделать или изменить, на формирование новых привычек может уйти от нескольких дней до нескольких месяцев.

Этот момент удачно выразил Марк Твен: «Привычку нельзя выбросить в окно; ее приходится уговаривать спускаться по лестнице, ступенька за ступенькой».

Когда вы терпеливы и целеустремленны, в большинстве случаев вы можете выработать новую привычку примерно за 30 дней. Но лениться здесь нельзя. Нужно усердно работать, думая о том, что вы делаете и чего хотите достичь, прежде чем новая привычка станет реальностью.

ПРИЗ

Это вознаграждение. Когда вы формируете новую привычку и с ее помощью достигаете цели, выделяется дофамин. Он сообщает мозгу, что вы хотите сделать это еще раз. Чем больше дофамина вырабатывает мозг, тем сильнее желание повторить действие.

Как выглядит приз?

Он может быть очень простым — например, отпраздновать попадание на первую базу после хорошего выступления на пластине[12]. Или это может быть всего лишь одобрительный жест («дай пять») при выходе из конференц-зала после подписания крупного контракта.

Иногда приз —