увеличить общий объем запасаемого гликогена – на это работают тренировки длительного бега. Повысить АнП можно специальными упражнениями.

(!) Эти адаптационные механизмы работают медленно – для подготовки организма к марафону нужно длительное время. Рекомендованный период подготовки к марафону – 18 недель.

Тактика прохождения дистанции

Задача: держать темп на всем протяжении дистанции. Терпение и еще раз терпение. Если вы все сделали правильно – хорошая комплексная подготовка, подводка к старту, углеводная загрузка, нормальный водный баланс и режим дня, то вы находитесь в идеальной форме для соревнования. Вам предстоит пробежать 42,195 м в максимально ровном режиме и на одном темпе. Первую половину дистанции нужно бежать спокойно и расслабленно, сохраняя физические и эмоциональные силы на вторую часть.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.

Среда: разминка, 2 по 3 км интервалы, заминка (всего 12 км).

Четверг: 7 км.

Пятница: малый длительный бег 15 км.

Суббота: 6 км.

Воскресенье: длительный бег 26 км.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 60 км в неделю): длительный бег от 17 км в начале до 30 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 90 км в неделю): от 23 км до 33 км. Темп – не трусца (!), на 30–60 секунд медленнее соревновательного на 42 км.

Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Она закрепляет эффект первой. Также рекомендуем сделать одну тренировку на дистанцию 30 км, а за 6 недель до старта один длительный забег на 21 км с хорошим финишным ускорением (с 19 по 21-й км).

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях – психологическая подготовка. Мы рекомендуем в первой половине подготовки использовать интервалы и тренировки с протяжкой, а во второй добавлять тренировочные старты.

МПК тренировка

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления – от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Отработка техники и увеличение частоты шага.

Приложение. Особенности подготовки к соревнованиям

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Откуда берется энергия на 42 км бега?

Два источника энергии для бега на длинные дистанции: углеводы и жиры.

Бегунами на длинные дистанции используются в соотношении: 80% углеводов, 20% жиров. Чем быстрее скорость – тем больше используются углеводы.

Когда гликогеновые (углеводные) запасы подходят к концу, организм начинает сжигать жиры, для чего ему требуется больший объем кислорода. Марафонский термин «встретить стену» на последней трети дистанции описывает ситуацию, когда гликогеновые запасы тотально истощены и энергии для бега больше нет.

Что делать, чтобы добежать?

Тренировки на выносливость запускают адаптационные механизмы в организме, которые стимулируют мышцы к запасанию бóльших объемов гликогена, а также вырабатывают в мышцах привычку к экономному его расходованию (включая одновременное использование жиров в качестве источника энергии).

Стандартная диета марафонца состоит на 60% из углеводов. Специальная углеводная загрузка перед стартом повышает текущий запас гликогена в организме с 1500–2000 до 2300–2700 калорий. Такой объем теоретически позволяет финишировать в рабочем темпе и не «встретить стену» через 1,5 часа после начала соревнований.

Что такое углеводная загрузка?

За три дня до соревнований резко сокращается беговой объем.

Увеличивается объем потребляемых в пищу т.н. «длинных» углеводов, например, пасты или риса (до 80% потребляемых калорий).

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА

Что есть и пить во время бега?

Углеводной загрузки должно хватить примерно на два часа бега. Но на трассе рекомендуется также организовать дополнительное питание в виде энергетических напитков и гелей. Напомним, что регулярное потребление воды во время длительного забега – обязательное условие.

Ограничение организма: в течение 15 минут всасывается около 200 г жидкости. Дополнительные 800 калорий помогут вам преодолеть еще около 15 км. Последнее время популярны гели – их удобно есть, но обязательно нужно запивать, поэтому потребление геля надо скорректировать относительно расположения станций питания на дистанции.

Важно! Все планируемое питание надо обязательно попробовать на тренировке, чтобы избежать неприятностей с желудком на старте. Спонсоры забегов часто предлагают бесплатные гели и энергетические напитки на станциях питания, но есть риск того, что ваш организм среагирует на них отрицательно.

Выработайте навык питья из стаканчиков на бегу, без потери дыхания и остановки.

ПОДВОДКА К СТАРТУ

Как выйти на старт в идеальной форме?

За три недели до марафона, за 10 дней до полумарафона, за 5 дней до 10 км.

Нужно снизить интенсивность тренировок и сократить их объем.

Задача: дать возможность организму накопить резервы (гликоген и воду) и восстановиться от нагрузок (в т.ч. избавиться от микротравм).

Как распределить нагрузки на тренировках перед марафоном?

Нагрузка в последние три недели перед марафоном постепенно снижается. Самая нагруженная неделя – не позже, чем за месяц до марафона. На последней неделе – 1/3 вашего максимального недельного бегового объема (если вы набегали 90 км в неделю, то на последней неделе ваш беговой объем с понедельника по субботу не должен превысить 30 км). Постарайтесь в эту неделю тренироваться в утреннее время (если старт утром), чтобы организм привык правильно распределять силы.

Выполните «тренировку среды»: в среду перед воскресным марафоном в стартовой форме и кроссовках (!) разомнитесь в течение 15 минут, затем легко пробегите 3–5 км, затем выполните заминку 15 минут. Это поможет психологически подготовиться к старту.

ПОСЛЕ МАРАФОНА

Как восстановиться после соревнования?

После финиша:

1. Продолжайте двигаться.

2. Пейте воду.

3. Наденьте теплую сухую одежду.

4. Ешьте углеводы, например, 1–2 банана.

Первую неделю:

5. Массаж (в т.ч. самомассаж).

6. Легкие нагрузки, кроме бега (плавание, велосипед, ходьба).

7. Сон.

8. Первые 2–3 дня – богатая углеводами пища.

Рекомендуемое время восстановления после марафона – 28 дней.

Регулярные беговые тренировки небольшого объема можно начинать с 2–3-й недели. На 6–8-й неделе после марафона ваш организм должен полностью восстановиться. У вас появится соблазн через месяц-полтора принять участие в новом старте. Не ожидайте получить высокий результат – для него вам нужно заново пройти программу подготовки целиком.

Заключение

Книга «Бег по шоссе» – один из основных учебников бега. Марафонец, тренер и физиолог Пит Фитзингер обстоятельно и подробно описывает все аспекты подготовки бегуна.

С помощью этой книги вы сможете:

• самостоятельно сформировать индивидуальную комплексную программу подготовки;

• грамотно выстроить тренировочный процесс и подойти к старту в лучшей форме;

• распределить силы по дистанции;

• восстановиться после тренировки и марафона.

Полезные советы помогут вам обрести психологическую устойчивость. Вы узнаете, как проводить профилактику травм и перетренированности.

И главное – вы сможете тренироваться меньше и достигать больших результатов!

Как стать быстрее. Триатлон с точки зрения физики

Автор: Джим Гурли

Введение

«На дистанции никогда не становится проще, просто ты становишься быстрее», – говорил знаменитый американский велосипедист Грег Лемонд. Такого же мнения придерживается и автор книги «Быстрее.