Существует множество способов структурировать тренировочную программу, чтобы повысить выносливость; однако ни у одного из них нет достаточной научной обоснованности.

Тем не менее существуют определенные вещи, которые почти все, от тренеров до физиологов и самых ленивых участников соревнований (то есть таких как я), должны принимать во внимание во время выполнения любой программы кардиотренировок, разработанной для того, чтобы сделать людей быстрее и спортивнее. Первая и наиболее очевидная, но часто упускаемая из виду вещь, говорит Джо Виджил, это «объем».

Тело, благодаря обычной практике, привыкает к бегу, плаванию или позам в костюме. У вас развиваются нервно-мышечные «бороздки». Несколько исследований начинающих марафонцев показали, что одним из наиболее надежных показателей того, насколько хорошо новичок выступит в марафоне, является количество километров, которые он или она пробежали за месяц до гонки. Те, кто пробегал 95 километров в неделю или больше, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто пробегал 65 или меньше.

Конечно, если вы пробегаете всего 25 километров в неделю, то эти цифры покажутся вам пугающими. Но увеличить объем тренировок – это самое простое, что вы можете сделать. Никаких новых знаний для этого не требуется. Просто нужно сделать немного больше, чем вы делали раньше. Правило гласит, что безопасно увеличивать объем тренировок на 10 процентов в неделю. Большинство экспертов утверждают, что увеличение объема тренировок более чем на 10 % в неделю приводит к чрезмерным травмам и усталости. Но у этого мнения мало научных подтверждений. Если вы хотите увеличить объем тренировок на 15 %, попробуйте делать это постепенно в течение недели. Если вы испытываете сильные боли в теле после упражнений, особенно если мышцы продолжают болеть спустя 72 часа, то сделайте паузу и уменьшите объем тренировок.

Затем обратите внимание на свою скорость. Две группы опытных, но непрофессиональных бегунов начали новый режим тренировок, в котором основное внимание уделялось либо дополнительной пробежке, либо уменьшению общего объема тренировок и добавлению двух коротких, но интенсивных интервальных занятий каждую неделю. Группа, выполняющая интервалы, показала большее улучшение в своих последующих пятикилометровых гонках. «Спортсменам, которые уже тренируются, проще всего улучшить свои показатели выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок», – заключили авторы исследования.

Однако, как уже упоминалось ранее, интервальные тренировки могут быть неприятными.

Как показало недавнее исследование, проводимое среди велосипедистов, идеальная интенсивность упражнений при подобных тренировках составляет от 78 до 93 % от максимального значения VO2 max.

Однако определить процент вашей аэробной способности довольно сложно. Способы усложняются по мере того, как ученые все лучше изучают этот процесс. В течение многих лет большинство из нас (или, по крайней мере, те, кто хочет соревноваться и/или повышать свою производительность) занимались интервальными тренировками с интенсивностью от 75 до 90 % от нашего максимального сердечного ритма. Его значение считалось более доступным и полезным, чем VO2 max. В каждом тренажерном зале страны висели плакаты с процентным соотношением частоты сердечных сокращений и тренировочных зон в зале. Люди должны были определить свою максимальную частоту сердечных сокращений простым способом – вычесть свой возраст из 220. По этой формуле у каждого 40-летнего мужчины или женщины она будет составлять 180 ударов в минуту, а 85 % от этого показателя – 153 удара в минуту – хороший ориентир для выполнения интенсивных интервалов упражнений.

Но недавно ученые пересмотрели цифры частоты сердечных сокращений. В 1970-х годах специально для кардиологов, работающих с больными пациентами, были разработаны оригинальные диаграммы. В то время ученые провели новые тесты на максимальную частоту сердечных сокращений у здоровых людей (мужчин и женщин), и формула «220 минус возраст» оказалась слишком упрощенной. Особенно это касалось женщин, чьи стандартные показатели частоты сердечных сокращений были слишком завышены. По данным исследователей из Северо-Западного университета в Эванстоне, штат Иллинойс, которые изучили более 5500 женщин в возрасте от тридцати пяти до девяноста трех лет, согласно прежней формуле частота сердечных сокращений среднестатистической женщины была завышена примерно на восемь ударов в минуту.

Она уже не так легко запоминается, и ее не так просто поместить на плакат в спортзале. Но эта формула более точная. Согласно ей, среднестатистическая женщина, которая хочет тренироваться с частотой сердечных сокращений 85 % от максимального показателя, должна была позволить своему пульсу подняться всего до 145 ударов в минуту, а не до 153.

Однако, как показали другие недавние исследования, даже это число оказывается неточным, если женщина старше сорока лет, у нее есть избыточный вес, или она генетически склонна к учащенному или, наоборот, более медленному пульсу. Стандартная формула также не подходит для мужчин старше сорока пяти лет. Фактически, многочисленные исследования опытных бегунов и велосипедистов показали, что частота сердечных сокращений в целом является сомнительным показателем истинных физиологических усилий. Недавний эксперимент с участием велосипедистов, которые носили пульсометры, а также прошли тщательное тестирование своей физической подготовки, выявил, что показатели частоты сердечных сокращений на мониторах недооценивали истинное потребление кислорода во время езды примерно на 6 % и переоценивали общее потребление энергии более чем на 13 %.

Но если на пульсометры нельзя положиться, то как узнать, насколько усердно вы работаете? Современная наука говорит, что самый надежный способ – это ориентироваться на самих себя. По результатам большого количества экспериментов, оценка уровня интенсивности, или RPE (от англ. rate of perceived exertion[39]), является более объективным показателем фактических усилий во время тренировки, чем стандартные формулы, основанные на частоте сердечных сокращений. В формальных таблицах RPE, которые ученые используют во многих экспериментах, применяется шкала от 6 до 15, а не от 0 до 10, как можно было бы ожидать, поскольку числа должны соответствовать, по крайней мере, примерно, частоте пульса, которая должна быть кратна 6. Согласно этой шкале, 6 означает неподвижность, а 15 – максимальное усилие. Согласно ЦКЗ, девятибалльная активность – это легкая прогулка. Согласно большинству исследований, во время интервальных тренировок ваш показатель RPE должен быть около 15, и вам нужно будет поддерживать этот уровень в течение нескольких минут или более. Конечно, вы также можете использовать шкалу от 0 до 10, которая большинству из нас показалась бы логичнее. Согласно этой шкале, вам нужно будет тренироваться на уровне 6 баллов или более в течение нескольких минут.