Самый эффективный способ лечения незаглаженного чувства вины – обращение к ее истокам и налаживание отношений с человеком, с которым мы плохо поступили. Исправление ситуации и получение искреннего прощения значительно ослабят чувство вины и, скорее всего, даруют нам полное и окончательное освобождение. Лекарство А (правильное принесение извинений) позволяет восстановить испорченные отношения благодаря искусным и психологически эффективным извинениям, которые способны победить неприязнь, живущую в душе пострадавшего.

Лекарство В (прощение самого себя) подходит для ситуаций, в которых обстоятельства делают невозможным принесение извинений или налаживание отношений по тем или иным причинам. Оно предоставляет в ваше распоряжение другие способы ослабления чувства вины, чтобы вы перестали усердствовать в самоосуждении и саморазрушительном поведении. Лекарство В не удаляет яд, лежащий в основе чрезмерного чувства вины, так же эффективно, как предыдущее снадобье, но оно является хорошим психологическим противоядием и приносит долгожданное облегчение. Лекарство С (возвращение к нормальной жизни) рекомендуется людям, страдающим от чувства вины выжившего или упрекающим себя в эгоизме и неверности (хотя на самом деле они ничего плохого не сделали). В конце главы я даю советы относительно того, когда следует обращаться за помощью к профессиональному психологу.

В теории решить проблему отравленных виной отношений просто: нужно только искренне извиниться перед человеком, которому вы причинили вред. Если вы действительно раскаиваетесь, а ваш проступок не был серьезным, то вас простят – если не сразу, то со временем наверняка. Однако исследования показывают, что на практике извинения далеко не всегда достигают своей цели независимо от области, к которой они относятся. Иногда они даже усугубляют ситуацию, если другая сторона не верит в их искренность. Тогда наше психологическое состояние и отношения ухудшаются еще больше.

Это совсем не редкость, потому что правильные извинения, которые приносят подлинное прощение, – целое искусство. На самом деле до недавнего времени даже психологи не знали, насколько сложен данный процесс.

Почему же такое простое действие, как извинение, для многих из нас часто является камнем преткновения? В конце концов, родители учат нас просить прощения сразу после того, как мы начинаем издавать членораздельные звуки. Поэтому логично предположить, что взрослые люди должны мастерски владеть этим искусством. Но, увы, хотя мы знаем, в каких случаях необходимо приносить извинения, нам никто не объяснял, как правильно выражать свое раскаяние. Психологи тоже много лет упускали эту проблему из виду. Извинениям и прощению посвящено множество исследований, но большинство из них стремилось ответить на вопрос, приносятся ли извинения в принципе и в какой момент. Никто не задавался целью определить характерные черты эффективных и неэффективных извинений. К счастью, ученые и специалисты в коммуникативной сфере начали наконец изучение ингредиентов, которые повышают наши шансы на искреннее прощение со стороны другого человека.

Большинство из нас представляют себе извинения как процесс, состоящий из трех этапов: 1) выражение сожаления о том, что произошло; 2) непосредственно сами извинения («Прости меня» или «Извини»); 3) просьба о прощении, – причем искренность считается основным залогом примирения. Например, лучше сказать: «Я совсем забыл про наше свидание! Мне очень жаль, и я надеюсь, что ты меня простишь!», чем: «Ой, а разве мы договаривались на сегодня?» Хотя каждый из трех элементов кажется очевидным, удивительно, как часто мы пренебрегаем одним из них. Когда я указываю на это некоторым пациентам, они начинают упрекать меня в мелочности и формализме: «Да ладно вам, – говорят они. – Я извинился, разве нет? Слова “извини” или “прости” подразумевались».

В ответ я обычно замечаю, что когда мы печем пирог и забываем добавить в него «подразумеваемый» ингредиент, то по вкусу и внешнему виду он будет далек от того, на который мы рассчитывали. Примите эту аналогию всерьез: если мы действительно хотим, чтобы наши извинения дали результат, нужно соблюдать рецептуру. Кроме того, три перечисленных выше компонента не единственные составные части нашего блюда. Ученые обнаружили еще три элемента, которые играют ключевую роль в получении прощения: оправдание чувств другого человека, предложение компенсации и признание того, что мы не оправдали ожиданий. Давайте изучим эти дополнительные ингредиенты, а затем проанализируем, какие из шести компонентов присутствовали (или отсутствовали) в извинениях Антонии, Джуди и Йоши и насколько успешными были извинения каждого из них.

Как правило, нам сложно простить людей, которые обидели, разозлили или разочаровали нас, если мы не уверены, что они действительно понимают наши чувства. Но, если их извинения демонстрируют честное осознание той душевной боли, которую они нам причинили, и если они берут на себя полную ответственность за свои действия, нам гораздо проще отпустить обиду. Если обидчик разделяет наши чувства и понимает их справедливость, простить его становится легче.

Оправдание чувств – очень действенный инструмент в случае правильного использования. В качестве составной части извинений он отлично подходит для детоксикации отношений. Нам следует поставить себя на место другого и осознать последствия своих действий, их влияние на этого человека и чувства, которые возникли у него в результате. Разделение эмоций и демонстрация того, что вы понимаете чужие переживания, не означают, что вы хотели заставить человека чувствовать себя именно так. Вы лишь даете понять, что осознаете боль, которую причинили ему без злого умысла.

Этот компонент очень часто остается без должного внимания, потому что, когда мы поступаем с кем-то неправильно, оправдание его чувств кажется рискованной затеей. Сказать человеку, который на нас обижен, зол или сильно в нас разочарован, что его обида, злость или разочарование совершенно оправданны, – это все равно что подлить масла в огонь – так нам кажется. Как следствие, мы инстинктивно стараемся избегать разговоров о психологическом состоянии пострадавшего. Пусть это покажется нелогичным, но правильное оправдание чужих эмоций творит настоящие чудеса. Наши слова не только не подольют в огонь еще больше масла и не только не вызовут еще больший гнев, а, напротив, значительно уменьшат интенсивность пламени.

Оправдание чувств – это то, к чему мы стремимся и в чем нуждаемся гораздо больше, чем нам кажется. Ведь многим из нас, когда мы расстроены, разочарованы, обижены или рассержены, непременно нужно поделиться своими переживаниями с близкими людьми, чтобы облегчить душу и прийти в норму. Однако для настоящего облегчения нашего состояния необходимо, чтобы слушатели поняли наши чувства и разделили их. Нам нужно, чтобы они признали справедливость наших переживаний и выразили свое сочувствие. Когда мы делимся с друзьями своими невзгодами, то надеемся услышать в ответ: «Бедолага», «Мой Бог!», «Это ужасно!» или нечто подобное. Мы расстроимся еще больше, если они лишь пожмут плечами и промолчат или скажут: «Бывает».