Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Повращайте поочерёдно плечами вперёд и назад, а затем одновременно вперёд и назад.
3. Проделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад и по диагонали вверх.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и слегка назад.
7. Поворачивайте подбородок поочерёдно к плечам.
8. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
9. Вытягивая шею, вращайте головой сначала в одну, а затем в другую сторону.
10. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
11. Вращайте грудной клеткой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
12. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
13. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Можно опираться руками о пол.
14. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите таз и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
15. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
16. Из положения сидя походите на ягодицах.
17. Отожмитесь несколько раз из упора на ладони и колени лицом вниз.
18. Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
Облегчённый вариант упражнения выполняйте в упоре на колени.
В конце комплекса отдохните в течение 1–2 минут в «половинной позе черепахи»: из «позы ученика» (сидя на голенях) широко разведите колени, а лоб положите на пол и руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Расслабьтесь.
И хотя общая продолжительность этого комплекса упражнений 15–30 минут, но при недостатке времени вы можете ограничиться и 10 минутами. При этом даже минимальный комплекс даст вам ощутимую пользу.
Дышать во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдох, опуская руки – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам.
Упражнения выполняйте вдумчиво и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усиливает закаливающий эффект.
Водные процедуры
Вода – эликсир жизни. Она содержится во всех живых организмах. Тело человека на 3/4 состоит из воды.
Ощущение удивительной лёгкости, неги и релаксации, которое дарят нам водные процедуры, психологи объясняют тем, что первые 9 месяцев своего существования человек проводит в воде.
Всем известно благотворное влияние купаний на самочувствие и красоту человека. Купания используют не только для закаливания, но и для лечения болезней, и даже для продления молодости. Они показаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, астении, гинекологических расстройствах, варикозном расширении вен, венозной недостаточности, ожирении, увядании кожи. Вода корректирует психоэмоциональное состояние, снимает беспокойство, переутомление, депрессию и стрессы.