Внутренний голос – это наш внутренний критик. Большинство из нас слышит его регулярно, но в моменты стресса он становится гораздо громче. Это голос, который постоянно судит и считает нас неполноценными. Именно он порицает нас и полагает, что любое наше усилие облегчить ответственность оказывается просто отговоркой. Из мухи он делает слона. И если этот голос жестоко упрекает нас с самого детства, знайте, что он исходит от ваших родителей или воспитателей. Вспомните, как они относились к нам. Мы хотели бы так же воспитывать своих детей? Если нет, какой урок мы извлекаем из этого? И тогда, надо надеяться, мы добьемся чуть большего сочувствия к себе и чуть дальше отодвинем от себя критикующий голос.

Есть в наших головах и другой голос, я называю его «робким защитником». Он пытается ответить критику, но всегда терпит поражение, потому что апеллирует к нормальным привычкам: рациональному мышлению и таким механизмам защиты, как отрицание и рационализация, приводящим к алкоголю и таблеткам. «Смотри, – говорит он, – не кори себя за это. Ты прекрасно справился с работой. Не тревожься об этих пустяках. Наверняка никто этого даже не заметил». Но эти успокоительные речи не помогают. Мы пытаемся забыть критика или убежать от него, но всякий раз только снабжаем его дополнительными аргументами против нас: «Ты идиот, ты делаешь вид, что тебе все равно. Пытаешься убежать от ответственности. Так просто ты от меня не избавишься!»

Вот что происходит, если наши стандарты слишком высоки и мы не можем принять себя такими, какие есть. Мы слишком часто осуждаем себя и оказываемся еще несчастнее. А потому не можем защититься, запуская порочный круг таким же образом, как поступают несостоятельные и нерадивые родители по отношению к своему ребенку. Когда защитник под контролем, начинают работать наши защитные механизмы. Так мы можем вводить себя в заблуждение, наносить себе ущерб, позволять игнорировать мораль. Мы обещаем себе исправиться завтра и в этот момент чувствуем себя лучше. Однако внутренний критик всегда начеку в ожидании падения нашей защиты, он готов продолжать терзать нас, сообщая, какие мы беспомощные неудачники. Мы колеблемся между вредительством и наказанием самих себя. Полезно представить себе внутреннего критика как голос извне с его невыполнимыми стандартами и понять, что это не голос с небес. Так постепенно можно научиться игнорировать его.

Битва внутреннего критика и робкого защитника напоминает мне «трех балбесов», больших мастеров по самодеструктивному поведению. Наш внутренний Мо – критик, наказывающий за малейшую провинность. Лари – вечно извиняющийся робкий защитник. Кёрли – это наше Ид[30](«Оно»), он чувствует и действует импульсивно. Именно он становится источником неприятностей в первую очередь.

«Сознательное Я» в растерянности, и некому брать на себя ответственность. Вся эта битва происходит внутри «непроизвольного Я», пользующегося тем, что «сознательное Я» в самоволке. В нашем сознании не остается части, которая могла бы отступить назад и разглядеть все это безумие. Мы оказываемся в самолете, за который никто не отвечает; он мечется по небу то вверх, то вниз, не получая помощи, находясь в постоянной опасности. Нам нужен мудрый, спокойный и находчивый пилот, способный взять все под свой контроль. При этом мы должны найти такого человека внутри самих себя. Именно тогда к нам и приходит осознанность.

С гневом трудно жить. Иногда он оказывается нашим лучшим другом, но в современном мире существует множество разнообразных средств подавления прямого выражения гнева. Многие с детства знают, что злиться нехорошо. Родители, испытывая гнев, наказывали нас, отказывались от нас или возлагали на нас вину. Мы старались такими не быть, но не могли отдаваться своим нормальным реакциям. Поэтому гнев стал ассоциироваться с состоянием дискомфорта, виной и стыдом в придачу. Психологическая защита, помогающая избегать или контролировать эти чувства, – исключительно человеческое свойство.

Если мы слишком часто воздерживаемся от гнева или настолько искажаем свой мир, чтобы отвергнуть его, то остаемся с бессознательным чувством вины. Например, можем испытать импульсивное желание ранить или бросить того, кого любим. Если это происходит осознанно, тогда мы в состоянии проанализировать аспекты своих отношений, которые вызвали эти желания. А если все находится за пределами сознания, скорее всего, испытаем бессознательное чувство вины или стыда – это настоящая деструктивная ситуация, но об этом мы поговорим в главе 7. Если мы все-таки обижаем любимого человека (а кто не обижает?), возникает другой вид защиты, ведущий к неприятностям, – мы можем рационализировать: «Я был ужасно занят и забыл про годовщину». Но эта неосознанная вина сопровождается смутным чувством дискомфорта, связанного с любимым человеком, и приводит к тому, что мы начинам избегать его (или ее) или даже обвинять («Что за чувствительность такая! Она не понимает, как я занят!»). Довольно распространенная реакция – избегать людей, которым мы причинили боль, или даже осуждать их за неприятные чувства, связанные с ними же{85}.

Требуется немалая практика осознанности и других навыков, чтобы обнаружить последствия бессмысленного гнева внутри нас. Обучение самоконтролю, как мы увидим в главе 6, поможет не совершать никаких глупых или травмирующих кого-то поступков. Но если мы продолжаем воевать с властями; считаем, что люди всегда что-то скрывают; срываемся на тех, кто нас любит; не способны соответствовать собственным стандартам; постоянно чувствуем на себе давление, но не тревожимся об этом – тогда нужно бросить суровый взгляд на свой подавленный гнев. Затем, чтобы помочь себе выбраться из порочного круга самодеструктивного поведения, можно использовать следующие три стратегии, облегчающие возможность договариваться с самим собой.

1. Профилактика. Если вы попадаете в неприятности, потому что вам скучно, найдите себе что-нибудь интересное и увлекательное. Если у вас неприятности из-за конфликтов с начальством, возьмите на себя труд разобраться в правилах, которые вас возмущают, или уходите и найдите другое место, где ваше достоинство не будут ущемлять, или просто относитесь ко всему с большим юмором. Если срываете злость на любимых, попробуйте понять, что вызывает у вас такую злость, заглянув в суть проблемы. Если у вас есть суровый внутренний критик, необходимо серьезно проанализировать, за что вы себя судите. Осуждение – вредная привычка, от которой можно научиться отказываться. Если чувствуете подавленность, спросите себя, действительно она вызвана обстоятельствами или это чувство сопровождает вас давно. В реальных ситуациях приложите усилия, чтобы изменить положение дел. Но если присутствует постоянная подавленность – что же именно вас подавляет? Не исключено, что вы вытеснили сильный гнев и чувствуете вину за это, несмотря на то что в данный момент не осознаёте его. Начните понемногу выпускать его, и, по возможности, в благоразумных пределах. Пройдите курс терапии. Практикуйте осознанность и самоконтроль, чтобы гнев стал допустимым и не таким болезненным.