бицепса бедра (так я для краткости обозначаю заднюю группу мышц бедра) проходят все основные нервно-сосудистые магистрали нижних конечностей – седалищный нерв, артерии, вены, лимфатические сосуды. Поэтому эта мышечная группа играет фактически главную роль в транспорте крови, лимфы к верхней части туловища тела, а значит, и к суставам.

Но слабая задняя группа мышц бедра – это плохие суставы и плохой позвоночник, поэтому достижение мышечных стандартов необходимо для всех мышечных групп и даже для тех, которые, казалось бы, мало задействованы по жизни. Если мышцы очень слабые или ригидные (то есть короткие, жесткие), то это большая проблема. В ригидной мышце слабая сосудистая сеть из-за малого количества мышечных волокон (неразвитость мышцы). Поэтому она способна пропустить через себя лишь малое количество крови.

В норме мышцы должны быть длинными и соответствовать длине «своих» костей с небольшим запасом. Это называется антропометрической нормой. Неразвитые короткие мышцы выполняют функцию якоря – то есть тянут тело вниз. Кроме того, мышцы должны быть эластичными, то есть обладать свойством амортизации. Эластичность, антропометрическая длина и сила мышцы – это необходимые условия для сохранения суставов и позвоночника. Возраст при этом значения не имеет, так как мышцы способны восстанавливать свой нормальный статус. Но это происходит только при создании определенных условий – выполнении обязательных силовых и растягивающих упражнений. А эти упражнения требуют терпения: проще гонять мяч на футбольной площадке или перекидывать через сетку теннисный мяч на корте, думая при этом, что «занимаешься здоровьем», чем выполнять отжимания или подтягивания с нужным количеством повторов. Но регулярное выполнение «правильных» упражнений является также ключом и к успешным занятиям спортом, и к оздоровлению.

К сожалению, при занятиях спортом зачастую развиваются только те мышцы, которые необходимы для успехов именно в конкретном виде спорта. И это очень часто происходит за счет недоразвитости других мышц. В современной кинезитерапии эти проблемы у человека, страдающего тем или иным недугом, выявляются и устраняются в первую очередь, а все «нелюбимые» упражнения мы стараемся сделать любимыми. Но для этого каждый человек должен понимать, зачем ему нужно «подтянуть» ту или иную группу мышц. И когда пациент понимает это, он работает по устранению выявленного дефекта с удвоенной энергией.

Лучшим способом для восстановления мышц являются регулярные занятия в центре кинезитерапии на тренажерах Бубновского. Но если возможности для таких занятий нет, то в домашних условиях можно выполнять упражнения с резиновыми амортизаторами. Чтобы такие занятия были более эффективными, я рекомендую обязательно вести дневник самоконтроля и следовать следующим советам.

Во-первых, сначала надо увеличивать количество серий, то есть каждое упражнение выполнять с резиновым отягощением по 10–20 повторений с интервалом от двух до трех минут. (Количество жгутов и их длина влияют на количественную формулу.)

Во-вторых, мышцы надо «удивлять», то есть выполнять новые комбинации упражнений. Здесь не должно быть монотонности.

Эластичность, антропометрическая длина и сила мышцы – это необходимые условия для сохранения суставов и позвоночника.

В-третьих, помните правило 48 часов: именно такое время нужно для восстановления хорошо проработанной мышечной группы. Например, не следует ежедневно делать упражнения на одну и ту же группу мышц. В домашних условиях можно чередовать один день упражнения для ног, другой день – упражнениядля пояса и верхних конечностей (руки, спина, грудь). И так каждый день. Один день в неделю – отдых, во время которого нужно просто растягивать мышцы.

Спортивные и бытовые травмы коленного сустава

Подавляющее число наиболее распространенных травм коленного сустава, связанных с повреждением менисков или разрывами связок коленного сустава, чаще всего бывают вызваны следующими причинами.

1. Нарушение техники движений при спортивной деятельности – то есть при выполнении движений, не предусмотренных природой сустава. В этом случае связки не успевают включиться для амортизации.

2. Сложные упражнения, которые выполняются людьми с неподготовленными (или недостаточно тренированными) мышцами ног.

3. И самая главная причина – недостаточная подготовка костно-мышечной системы к тренировке и к профилактике сразу после нее. В любом случае прежде, чем выйти на теннисный корт или встать на горные лыжи, необходимо подготовить эту самую «мышечную помпу» коленного сустава, выполнив упражнения на тренажерах силового ряда для мышц ног и обязательно завершив эти упражнения стретчингом (растяжкой).

Игнорирование этих правил спортсменами даже высокого класса, непонимание тренерами спортсменов и неспортсменов и приводит к реальному (но необязательному) травматизму связок коленного сустава.

Травмы коленного сустава могут быть прямые и непрямые. Прямая травма – это травма, возникшая непосредственно после удара коленом о твердый предмет или удара по колену предметом. Непрямая травма – это травма, связанная с растяжением мышечно-связочного аппарата ноги, в результате чего возникает отечность (припухлость) коленного сустава, мешающая колену полноценно сгибаться и разгибаться.

Я уже объяснял роль «мышечной помпы» в питании хрящевых поверхностей коленного сустава. Эта хрящевая соединительная ткань коленного сустава и является основным буфером при осевых нагрузках на сустав. Чтобы хрящ выполнял эту функцию, мышцы, питающие его, должны быть в постоянной «боевой готовности», особенно перед выполнением серьезных физических нагрузок. А серьезная нагрузка происходит, когда нижние конечности выполняют любые асимметричные движения, прыжки или удары.

В коленном суставе много покрытых хрящом суставных поверхностей. Это напоминание самой природы о необходимости регулярного использования мышечной «помпы» сустава для профилактики травм. По этой причине не менее 2–3 раз в неделю профилактически, то есть непосредственно перед и, что самое интересное, после тренировки, необходимо выполнять разогревающие упражнения, то есть упражнения, усиливающие кровообращение в мышцах, которым предстоит серьезная нагрузка.

Я хочу еще раз напомнить, какие поверхности коленного сустава покрыты хрящевой тканью.

• Поверхности обоих мыщелков (суставная надколенная поверхность) бедренной кости. За их питание отвечает прежде всего четырехглавая мышца бедра.

• Задняя поверхность надколенника. К четырехглавой мышце здесь добавляются мышцы – сгибатели и разгибатели коленного сустава.

• Суставная поверхность большеберцовой кости (те же мышцы).

• Суставные поверхности бедренной и большеберцовой костей, которые имеют неправильную форму (неконгруэнтны). Это несоответствие сглаживается двумя анатомическими образованиями из волокнистого хряща – менисками.

Мениски коленного сустава, располагаясь по краям мыщелков большеберцовой кости, увеличивают вогнутость их суставных поверхностей и благодаря эластичности хряща изменяют свою толщину и форму при различных положениях коленного сустава соответственно различному радиусу кривизны мыщелков бедренной кости.

Для профилактики травм менисков желательно подключать приводящие и отводящие мышцы бедра при выполнении упражнений на МТБ с нижнего блока в альтернативных исходных положениях тела. И при этом желательно выполнять ротационные, скручивающие бедро тяги с верхнего и нижнего блоков на МТБ из исходных положений на полу и на скамье. Вышеперечисленные мышцы рекомендуется активизировать и после удаления, то есть частичной резекции менисков, но уже