Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.

:03–05 минут

Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу[95], причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование.

Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации»[96]. Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову»[97].

:01–30 минут

Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее.

Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни.

Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.

Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:

• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.

• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.

• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.

• Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений.

• :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса.