9. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

Полезное действие: поза создает нагрузку на большой вертел бедренных костей, сильное крутящее напряжение в передней части поясничных и задней части грудных позвонков и ветвях лобковой кости, развивает выносливость, способность сосредоточиваться и чувство равновесия.

Противопоказания: новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска, тяжелый артрит тазобедренных суставов, перелом лобковой кости, тендинит пяточного сухожилия, травмы коленных связок, артрит коленного сустава.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул или подставка (в некоторых вариантах).

Предостережение. Чем шире разведены ноги, тем больше свободы в тазобедренных суставах. Но не разводите их настолько, чтобы утратить устойчивость. Может возникнуть желание согнуть ноги в коленях и подать верхнюю часть корпуса вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а мышцы ног – напряженными. Корпус выстроен точно над передней ногой.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите коврик вдоль стены. Там же, возле стены, поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика.

2. Встаньте спиной к стене, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Правую стопу и всю ногу разверните параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Пальцы правой ноги окажутся прямо под стулом. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на сиденье стула, левую вытяните в сторону.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.

5. Потянитесь копчиком вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.

6. Удлините позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.

7. Равномерно распределите вес между стопами.

8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.

9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.

10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.

11. Представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.

12. На вдохе вернитесь в исходное положение.

13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик вдоль стены, а возле его правого края положите небольшую подставку.

2. Встаньте спиной к стене, не касаясь ее, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Расположите правую стопу перед подставкой, развернув всю ногу параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на подставку, левую положите на талию.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.

5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.

6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.

7. Равномерно распределите вес между стопами.

8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.

9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.

10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.

11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.

12. На вдохе вернитесь в исходное положение.

13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Разведите ноги на такое расстояние, чтобы голеностопные суставы располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Разверните правую стопу и всю ногу на 90 градусов вправо, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

2. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны строго горизонтально, прижимая лопатки к задней части грудной клетки.

3. На выдохе наклоните корпус вправо, не сгибая и не скручивая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Коснитесь кончиками пальцев пола у внешней стороны правой стопы или положите ладонь на лодыжку. Левую руку опустите на талию.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.