Выполнять позу йоги, держа в одной руке раскрытую книгу с инструкцией, неудобно, поэтому мы рекомендуем следующее: несколько раз полностью прочитайте инструкцию к позе, чтобы осмыслить весь перечень необходимых движений. Затем в течение нескольких дней выполняйте позу, периодически сверяясь с инструкцией, после чего ваш разум и тело, скорее всего, запомнят, что нужно делать. Также можно попросить друга или учителя читать инструкцию вслух или самостоятельно записать ее на диктофон. Периодически перечитывайте инструкции, чтобы убедиться в том, что ни в какой позе не упустили ни одного этапа. Для обеспечения безопасности и эффективности важен каждый этап, поэтому не торопитесь принять финальное положение тела.

В каждой позе вы, наверное, будете сосредоточивать внимание на одном или двух участках тела, которые будут напрягаться или растягиваться. В позах стоя вы будете больше чувствовать ноги, в позах сидя – концентрироваться на спине или плечах. Мы советуем в каждой позе уделять внимание ощущениям во всем организме. Вы потратите время и силы более эффективно, если полностью будете отдаваться движениям, а не выполнять лишь необходимый минимум. Тогда возрастет лечебная польза занятий, и не только с точки зрения остеопороза, но и с точки зрения общего самочувствия. Обращайте внимание на детали, но в то же время и на общую динамику, на форму и ощущение позы. Уверенно думайте о том, что занятия йогой принесут пользу вашему здоровью и что со временем ваши навыки будут совершенствоваться.

Рисунок 30. Тадасана

Полезное действие: поза укрепляет ноги, развивает чувство равновесия, улучшает осанку и способность сосредоточиваться.

Противопоказания: серьезные травмы вращательной манжеты плеча, нарушение равновесия.

Вам понадобятся: стена и стул.

Предостережение. Используйте два противоположных действия для обеспечения устойчивости: сильно напрягайте мышцы и в то же время тянитесь наружу от центра тела через руки и ноги. Недостаточное сокращение, как и недостаточное растяжение мышц, усложнят задачу по сохранению равновесия.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул боковой стороной к стене.

2. Встаньте в 5–10 см от стены, повернувшись правым боком к спинке стула. Правой рукой немного опирайтесь на спинку.

3. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.

4. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

5. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

6. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

7. Заднюю часть таза направьте вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

8. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз, а колено – диагонально в сторону.

9. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.

10. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните вверх живот, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

11. При необходимости опираясь для равновесия на стул или стену за спиной, вытяните левую руку в сторону или вверх над головой.

12. Активно потянитесь от центра – паха – во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево. Дышите глубоко.

13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя. Если нужно, можете сесть.

14. Повторите для другой ноги и руки.

15. В конце, отдыхая, постойте немного на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Примечание. Если вы не можете удерживать равновесие на одной ноге, поставьте согнутую ногу на стул и обе руки вытяните в стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Встаньте спиной к стене в 5–10 см от нее.

2. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.

3. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

4. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

5. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

6. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

7. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.

8. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.

9. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

10. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.

11. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. При необходимости можно легко коснуться стены.

12. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.