Рисунок 28. Линии, проходящие через центр лодыжек и центр вторых пальцев, направлены строго вперед и параллельны друг другу.

Если смотреть сбоку, позвоночник имеет естественную кривизну, обеспечивающую гибкость и свободу движений. Несмотря на наличие бесконечного количества индивидуальных вариантов этого изгиба, существует ряд общих принципов.

Поясничный и шейный отделы имеют небольшую вогнутость, а грудной отдел и крестец – более выпуклые. В идеале эти изгибы имеют небольшой радиус и не слишком выражены.

Чтобы откорректировать положение и стабилизировать нижнюю часть спины, сначала переместите верхние части бедренных костей назад, что увеличит поясничный прогиб, затем потянитесь копчиком вниз и вперед, чтобы удлинить позвоночник (при этом следите, чтобы бедра не подались вперед).

Чтобы выровнять положение средней части спины, отведите боковые части поясницы назад, чтобы предотвратить образование «круглой спины». Затем поднимите грудь, опустив лопатки. Это уменьшит искривление грудного отдела позвоночника кпереди, характерное для сутулых людей.

Рисунок 29. Наклоняйтесь вперед от бедер, а не поясницы, чтобы максимизировать пользу этих поз и избежать компрессионного перелома позвонков.

Чтобы шея и голова приняли правильное положение, немного приподнимите подбородок для образования вогнутого изгиба шеи, затем потянитесь макушкой вверх, чтобы удлинить позвоночник. В идеале голова не должна быть слишком сильно выдвинута вперед или отклонена назад, она должна находиться строго на оси позвоночника.

Цель правильного выстраивания позвоночника – равномерно распределить силу и гибкость между его передней и задней поверхностями. Современная жизнь такова, что бо́льшую часть времени мы проводим в положении сидя, наклонившись вперед. В итоге задняя часть позвоночника удлиняется, а передняя укорачивается. Такое положение туловища увеличивает риск компрессионного перелома позвонков. При выполнении наклонов вперед держите спину ровно, начинайте наклоняться от максимально низкой точки позвоночника – от бедер, а не от поясницы. Это минимизирует округление спины. Сначала такая техника наклонов будет вызывать у вас сложности из-за недостаточной эластичности мышц бедер, но она очень важна с точки зрения безопасности и эффективности поз.

Позы с наклоном назад стимулируют тела позвонков, удлиняют переднюю поверхность позвоночника и уравновешивают нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, если наклоны вперед успокаивают, то наклоны назад ободряют.

Если раньше вы никогда не занимались йогой, то вас может смутить присутствие в инструкции к позе противоположных действий. Например, вам нужно будет сначала вжаться в пол, а затем потянуться вверх или повернуть что-то внутрь, а затем повернуть наружу. Цель этих манипуляций – создать стабильное и сбалансированное напряжение на кости, что делает позу более безопасной и эффективной. Ниже мы познакомим вас с несколькими примерами таких пар противоположных действий.

Втянуть и потянуться наружу

Польза йоги при остеопорозе основана на воздействии тянущей силы мышц на кости. Йога – это не релаксационное занятие, при котором тело просто принимает какую-то форму и замирает в ней без всякого напряжения. Мы должны задействовать мышечную силу, сокращающую и подтягивающую различные части тела к центру за счет давления на кости. Например, очень часто будет встречаться указание втянуть руки в суставные впадины лопаток.

Противоположное действие – вытянуть руки как можно сильнее – также стимулирует кости и предотвращает чрезмерную компрессию суставов. В каждой позе мы стремимся к равновесию между сжатием и растяжением. Вспомните, как противостоят друг другу разнонаправленные силы, когда вы надеваете перчатку. Одной рукой вы натягиваете ее на кисть, а другой стараетесь просунуть ту же кисть внутрь перчатки. Баланс двух действий – втягивания внутрь и выталкивания наружу – выполняет эту задачу и является нашей целью.

Еще один пример одновременного использования двух разнонаправленных действий – формирование прочного основания и выпрямление вверх с опорой на него. Укореняться в основание – значит активно вжиматься телом в пол или в стул; это движение естественным образом вытолкнет все остальное тело вверх. Например, если в положении сидя потянуться седалищными костями назад и вниз, поясница автоматически растянется вверх и прогнется. Подобно ощущению мышечной отдачи перед прыжком, движение ног вниз создает необходимый толчок для взлета вверх. В прыжке, находясь в воздухе, тело расширяется и вверх, и вниз. В позах йоги мы добиваемся такого же двухстороннего расширения.

Наши конечности способны совершать широкий диапазон различных движений для выполнения всевозможных действий. Мы располагаем сложной системой мышц, участвующих в этих движениях, и их правильное взаимное расположение позволяет координировать их для согласованного выполнения задачи. В инструкциях вы найдете указание повернуть ноги или руки внутрь, а затем наружу; оба движения надежно фиксируют конечность в суставе, обеспечивая стабильность, и создают динамическую нагрузку на участвующие в этих движениях кости.

В большинстве поз коленная чашечка должна быть выровнена в том же направлении, что и второй палец соответствующей ноги. Если сразу не получится, корректируйте направление коленей постепенно. Правильное положение защитит их от опасных травм.

Во многих позах стоя ноги должны быть широко разведены. Расстояние между стопами будет варьироваться в зависимости от роста, комплекции и гибкости. В инструкции к некоторым позам вас попросят развести ноги на такое расстояние, чтобы запястья горизонтально вытянутых рук можно было расположить над голеностопными суставами. Если для вас это слишком широко или в таком положении вы теряете равновесие, корректируйте его, пока не станет удобно. Положение тела должно обеспечивать вам и свободу движений (бедра обычно более подвижны, когда ноги широко расставлены), и устойчивость.

Тадасана время от времени будет встречаться в книге как переходная между двумя позами или между левой и правой сторонами одной позы. В тадасане мы стоим прямо, наполненные внутренней и внешней силой, воплощающие простоту и чувство собственного достоинства. В тадасане можно освоить все описанные выше правила выравнивания частей тела относительно друг друга, что делает ее базовой позой. Используйте ее, когда понадобится заново сосредоточиться и выровняться.