После того как вы обозначили свои переживания, мягко спросите себя, сохраняя пристальное внимание к ощущениям в теле: «Это правда? Описывает ли это слово то, что я сейчас испытываю? Если нет, есть ли для этого другое слово?» Продолжайте таким образом – мысленно отмечайте свои изменчивые переживания и «сканируйте» тело, чтобы увидеть, что наиболее реально в этот момент.

На какое-то время вы можете потеряться в своих мыслях. Когда вы осознаете это, мягко отметьте «планирование, навязчивые мысли, фантазии» и верните свое внимание на тело. И снова ощущайте и давайте имена любым сильным эмоциям или ощущениям, которые вы осознаете.

Помните, что наклеивание ярлыков всегда должно быть фоновой деятельностью (5 %), основная часть вашего осознавания (95 %) направлена на ваш непосредственный опыт. Если выполнять эту практику мягко и легко, то такие мысленные заметки могут способствовать появлению спокойного и восприимчивого отношения.

Сочувственный Будда часто изображается с легкой улыбкой, он принимает все десять тысяч радостей и печалей жизни. Когда мы медитируем с ощущением улыбки, мы пробуждаем нашу природную способность к необусловленной благожелательности.

Сядьте удобнее, закройте глаза, и пусть естественный ритм дыхания поможет вам расслабиться. Несколько минут уделите тому, чтобы избавиться от явного напряжения и скованности в теле. Теперь, слушая звуки и осознавая пространство вокруг себя, позвольте образу улыбки появится в вашем уме. Обратите внимание на то, как мягкость, доброта, открытость и легкость возникают вместе с представлением об улыбке. Ощутите, как расслабленная улыбка заполняет ваш ум и пространство.

Теперь представьте улыбку в уголках своих глаз и почувствуйте, какие ощущения возникают в этой области. Пусть ваш лоб будет гладким, кожа вокруг глаз мягкой и мышцы расслабленными. Вы можете ощутить, что ваши глаза свободно плавают в глазницах, как будто бы в бассейне с теплой водой. Продолжайте смягчать свое лицо, еще раз пройдитесь по зоне вокруг глаз. Вы можете ощутить расслабленное сияние там?

Теперь пусть на ваших губах появится легкая, но настоящая улыбка – полуулыбка Будды. Расслабьте мышцы лица. Расслабьте челюсть, пусть она слегка отвиснет, пусть кончик языка легко касается неба. Теперь почувствуйте, как улыбаются глаза… как улыбается рот…

Вызовите образ улыбки в вашем горле и наблюдайте за тем, что происходит. Ваше горло может расслабиться и раскрыться. Если в горле есть напряжение, пусть оно будет заключено в пространство улыбки. Опять ощутите, как улыбаются уголки ваших глаз, как улыбаются ваши рот, горло.

Пусть улыбка перейдет в вашу грудь. Представьте изогнутую форму улыбки и ощущение, которая она вызывает. Пусть это ощущение расширяется в области сердца. Какие бы чувства ни присутствовали там, позвольте им свободно парить в открытости и доброте улыбки. Расслабляясь дальше, ощущайте улыбку в своем сердце, посылайте волны легкости через все тело – через плечи, вдоль рук и вниз по туловищу и ногам. Чувствуете ли вы открытость и вибрацию улыбки в своем пупке, гениталиях, в основании позвоночника?

Пребывайте в обширном и добром осознавании, которое возникает из улыбки. Когда появляются мысли, ощущения или эмоции, вы можете воспринимать их с необусловленной доброжелательностью? Если ваш ум где-то блуждает или вы чувствуете скованность, вы можете мягко вернуть улыбку в ум, глаза, рот и сердце.

С практикой вы обнаружите, что улыбка – это простой и действенный способ снова пробудить сердце в любой момент времени. Вам не обязательно выполнять полную практику «улыбки вниз по всему телу», как описано выше. Вы можете также попробовать улыбаться полуулыбкой Будды всегда, когда вспомните об этом.

Когда Нараян учился в восьмом классе, наши отношения с ним зашли в тупик, и эта болезненная ситуация вызывала у нас чувство гнева и раздражения. Его успеваемость падала, и мы каждый день спорили о правилах относительно компьютерных игр, домашней работы, телефонных звонков, времени идти спать. Чем больше я за всем следила, напоминала и ругала его, тем с большей готовностью Нараян пропускал все мимо ушей или занимал оборонительную позицию и озлоблялся. Когда я отступала назад и давала ему свободу, он тут же использовал ее себе во вред.

Его комната тут же превращалась в работающий допоздна зал игровых автоматов и место встречи для всех его друзей. По крайней мере, я могла не волноваться насчет их плохого влияния – они мне нравились, и фото большинства из них висело на доске почета в школе. Но это лишь усиливало мое разочарование в Нараяне.

Мой гнев проник во все уголки нашей повседневной жизни. Если Нараян заставлял меня ждать несколько минут, когда я забирала его из дома одного из друзей, я злилась, сидя в машине. Если он забывал покормить собаку или сменить наполнитель в кошачьем туалете, я обвиняла его в безответственности. Когда он просил меня заказать пиццу, я мстительно отвечала: «Ну ты же не убрал свою комнату, почему я должна заказывать пиццу?»

Полностью погруженная в историю о плохом и хорошем, я гневно врывалась в комнату Нараяна каждый раз, когда он нарушал одно из моих правил. Требования и угрозы, которые возникали в этом сценарии, все больше отдаляли нас друг от друга. Было абсолютно ясно, что мой метод не работает.

Однажды ночью я лежала без сна и думала о том, как быстро летит время и как однажды мой сын уйдет из дома. Я представила, как мы будем оглядываться на период, когда он был подростком, и увидим, как сильно гнев и непонимание омрачали наши отношения. Эта ужасная перспектива ошеломила меня. Нужен был другой выход из ситуации. Я постоянно пользовалась искусством брать паузу, но в последние две недели была настолько захвачена своими ответными реакциями, что совершенно забыла про этот метод. Я решила: пора поупражняться в умении брать паузы перед следующей встречей с Нараяном. Я надеялась, это поможет мне быть более осознанной и открытой, когда мы с ним вместе.

На следующий вечер, примерно через полчаса после того, как мы договорились, что он приступит к домашней работе, я проходила мимо его комнаты. Через закрытую дверь я услышала приглушенные звуки «Эверквеста», любимой компьютерной игры Нараяна. Во мне начал подниматься гнев, когда я представила его: взгляд прикован к монитору, пальцы проворно бегают по клавиатуре. Я осознала, что он играет уже несколько часов, опять игнорируя все наши договоренности. Я также представила, как кидаю огромный булыжник в монитор. Это была моя навязчивая фантазия.