• Игнорируйте детей. Я не шучу. Научите детей развлекать себя самостоятельно. Пусть скучают — детям это полезно. Вы не должны постоянно кружить вокруг ребенка и уделять ему внимание и не обязаны с ним играть. (Подробнее об этом в главе 7.)

Учимся однозадачности

Итак, вы поставили перед собой задачу не совмещать несколько дел, и это важный первый шаг, но мало просто решиться — нужно сделать. Если вы давно живете в режиме многозадачности (а скорее всего, так и есть), ваш мозг начнет дергаться, как только вы попытаетесь его замедлить. Со временем вам станет проще концентрироваться на чем-то одном. Но пока попробуйте методы, которые помогут сосредоточиться, когда это действительно необходимо.

• Помните, что концентрация — это полное и безраздельное внимание к единственному действию, которое вы выполняете в данный момент. Если получается быть внимательными — прекрасно, не получается — не психуйте. Решите, что будете делать в течение определенного времени, и, если заметите, что ум отвлекается (а это обязательно произойдет), вернитесь к выбранному действию.

• Высыпайтесь. Уставший мозг, как бешеная белка, носится взад-вперед, не замечая орехов, что валяются прямо у нее под носом. Чем лучше вы будете высыпаться, тем проще будет сконцентрироваться на одной задаче и выполнять ее качественно.

Практикуйте однозадачность, когда это легко

Скорее всего, вы живете в режиме многозадачности долгие годы, то есть в мозге уже образовались соответствующие нейронные связи. Изменить укоренившуюся привычку нелегко: не будем еще больше усложнять задачу. Любой навык проще освоить в спокойной обстановке, а впоследствии вы сможете применить его и в более напряженной ситуации.

Итак, выберите одно-два действия, которые вы выполняете с удовольствием каждый день (или, по крайней мере, не ненавидите), и приступайте к ним. Например, выпейте кофе или чая, почитайте утреннюю газету, прогуляйтесь от станции метро до офиса, подождите ребенка у школы. Выключите радио или телевизор, уберите телефон, а если заметите, что начинаете отвлекаться, снова сосредоточьтесь на выбранном действии.

Например, я тренировала этот навык, когда принимала душ и читала книгу детям. Если я не ставлю себе цель концентрироваться, то выхожу из душа и понимаю, что волосы мокрые, но не помню, мыла я голову или нет. Что до чтения, то я могу прочитать вслух книгу целиком, одновременно прокручивая в голове странный разговор с другом или вспоминая, напомнила ли я мужу выкинуть кошачий лоток, а может, даже сомневаясь о том, правильно ли выбрала карьеру или жизненный путь. Представляете, как весело? На самом деле нет. К концу книги я превращаюсь в комок нервов и сомнений, кнопки увеличиваются до гигантских размеров, полыхают ярким пламенем, и я начинаю орать на детей, хотя те лишь попросили прочитать еще одну сказку.

• Записывайте отвлекающие мысли. Если вас отвлекают какие-то мысли и вы боитесь забыть что-то важное, запишите их. Держите блокнот на кухонном столе или на прикроватной тумбочке (и, во имя всего святого, не пытайтесь успеть несколько дел перед сном, лежа в кровати!) и записывайте всех мысленных червячков, которые роют ходы в вашей голове. Рекомендую пользоваться дедушкиным методом — бумага и ручка; приложения со списками задач на телефоне — не помощь в организации, а гигантская черная дыра, в которую вы провалитесь и даже не заметите, и не притворяйтесь, что это не так.

• Проговаривайте свои действия. Проговаривайте все, что вы делаете, — вслух или про себя. «Сейчас я иду в кладовку, чтобы достать спагетти. Наливаю воду в кастрюлю и ставлю ее на плиту». Не думайте, что только психи разговаривают сами с собой: чем больше вы устаете, чем сильнее стресс, тем полезнее этот метод. Проговаривая свои действия, вы неизбежно концентрируетесь на них, а это гораздо лучше, чем действовать на автомате.

Отлипните наконец от телефона!

Смартфоны и планшеты — настолько распространенная причина многозадачности и родительских срывов, что я выделила их в особый раздел. Гаджеты относятся к триггерам по многим причинам: они показывают вам ужасные новости, напоминают, сколько еще осталось обещаний, данных вами начальнику, свекрови или противной Дине из родительского комитета, которой давно пора бы успокоиться. Даже если вы читаете или смотрите на смартфоне что-то смешное или трогательное, как только в комнату заходит ребенок, у вас возникает чувство, будто он вторгается в вашу реальность, а это сильно раздражает, потому что вам нужно всего каких-то пять минут, чтобы посмотреть смешное видео с барсуком, а ЭТОМУ ПРОКЛЯТОМУ РЕБЕНКУ ОПЯТЬ ЧТО-ТО ПОТРЕБОВАЛОСЬ!!! Видите? Вы опять сорвались.

Отдых от смартфона — шаг, который приведет к ощутимым переменам в вашей жизни и родительстве. Отложите смартфон. А еще лучше — уберите его в другую комнату. Согласно исследованиям телефон продолжает отвлекать нас, даже если он выключен. Пока он рядом, он мешает однозадачности, мешает сосредоточиться и служит источником различных стрессов.

Если вам сложно отлипнуть от телефона, не считайте это личной слабостью и уязвимостью: поверьте, вы не слабее и не уязвимее остальных людей. Приложения на телефоне специально созданы для того, чтобы привлекать внимание и удерживать его. Лучшие умы сферы высоких технологий платят огромные деньги, чтобы выяснить самые эффективные стратегии, заставляющие нас проводить в приложениях как можно больше времени. Им мало, чтобы вы просто купили или скачали приложение: они хотят, чтобы вы проверяли его как можно чаще. Чем больше времени мы выстраиваем камушки в одну линию или дважды жмем на картинку, тем выше вероятность, что мы увидим рекламу, а чем больше рекламы мы увидим, тем больше вероятность, что мы перейдем по ссылке и купим то, что нам хотят всучить, и тогда все будут счастливы — все, кроме нас. Однако поддаваться на коварные уловки разработчиков необязательно. Можно перестать спускать свое время на смартфоны и восстановить утраченную способность концентрироваться, не выкидывая любимые гаджеты.

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать первый шаг. Выберите наиболее подходящие — и вперед, к переменам!

• Расслабьтесь. Напомните себе и по-настоящему поверьте, что необязательно прочитывать все сообщения, электронные письма и заголовки сразу же, как только вам приходит оповещение. Серьезно: совсем необязательно! Это можно сделать и потом. Крайне редко в жизни бывают ситуации, когда на сообщение требуется ответить немедленно. Да, возможно, вы пропустите последнее обновление или неожиданное приглашение в гости, но спокойствие важнее.

• Отключите все оповещения. Вы можете быть полностью согласны с предыдущим пунктом, но, если на вашем телефоне включены оповещения, ваш мозг не сможет им противиться. Поэтому выключите их. Да-да. Телефон должен пикать, загораться и вибрировать только в двух случаях: или вам звонят, или присылают СМС.

• Ограничьте свою доступность. Познакомьтесь поближе с режимом «не беспокоить» и используйте его почаще. Я настроила телефон так, что, когда я работаю или нахожусь с детьми, мне могут позвонить лишь люди из списка самых важных номеров (родители, муж, школа девочек). Каждый вечер на моем телефоне автоматически включается режим «не беспокоить», он действует с девяти вечера до семи утра, чтобы ночью никто и ничто не могло нарушить мой покой.